Совети за берба на придобивките од цели зрна

Поврзано
Појадок во движење: здрави, брзи оброци за почеток на денот
Додаток на алфа липоична киселина (АЛА), несакани ефекти
Здрави алтернативи за грицкање
Да ги посетите гробиштата на диетите
Совети за летна исхрана
6 начини на де-стрес на масата
Сол: Не го забранувајте целосно
Флекситарен рејтинг на диети: Помалку губење на месо и тежина?
Фестивал на масти? Калории во храната на саемот
Диети за детоксикација: Сојте го вашето здравје?

Јадењето повеќе житарки е лесен начин да ја направите вашата исхрана поздрава. Цели житарки се преполни со хранливи материи како протеини, влакна, витамини од групата Б, антиоксиданти и минерали во трагови (железо, цинк, бакар и магнезиум). Се покажа дека диетата богата со цели зрна го намалува ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2, дебелина и некои форми на рак. Диетите со цели зрна исто така можат да го подобрат здравјето на цревата помагајќи во одржување на редовно движење на дебелото црево и промовирање на раст на здрави бактерии во дебелото црево.

Сепак, просечен Американец јаде помалку од една порција на ден, а над 40% никогаш не јадат цели зрна. Младите возрасни добиваат помалку од една порција на ден.

Зошто? Како прво, не е секогаш лесно да се каже точно која храна е интегрална, да се скенира пакувањето за леб, жито или закуска и практично секој ја промовира својата целокупна жито, но не сите се всушност поими од цели зрна како „повеќеслоен“, „100“. % Пченица ',' Испукана пченица ',' Органско ',' Пумперникел ',' Бран 'и' Штајнбоден 'можеби звучат здраво, но никој од нив не покажува дека производот е интегрално.

Исто така, многу луѓе имаат перцепција дека интегралните житарки едноставно немаат добар вкус, или дека тешко се вметнуваат во нивната дневна диета.

За да ви помогне да ги искористите придобивките од диетата богата со леб од цели зрна, WHTT доби факти за тоа како да кажете која храна се прави од цели зрна, заедно со предлози за тоа како да ги вметнете препорачаните порции во вашиот план за здрава исхрана.

Знајте ги вашите цели зрна

Целото зрно ги содржи сите делови на жито што може да се јадат, вклучувајќи ги и триците, микробите и ендоспермот. Целото зрно може да се користи недопрено или рекомбинирано, сè додека сите компоненти се присутни во природни пропорции. За да ги идентификувате интегралните житарки, одржете ја оваа листа при рака кога одите во самопослуга и изберете едно од следниве зрна:

Пченка од цели зрна
цели овес/овесна каша
Пуканки
кафеав ориз
цела 'рж
Јачмен од цели зрна
Див ориз
Леќата
тритикале
булгур (испукана пченица)
просо
киноа
Сорго
100% брашно од цело зрно

Но, што е со тоа што 'купувате преработени производи, како леб?' Веројатно знаете да избегнувате производи направени од „рафинирана“ пченица, но дали сте знаеле дека некои производители го отстрануваат надворешниот слој на трици од целото јадро на пченицата, го користат рафинираното брашно од пченица, додаваат меласа за да ја обојат во кафеава боја, и наречете го '100% леб од пченица', тоа е вистина - но тоа не е цело зрно.

Ова е причината зошто е важно да се провери списокот на состојки за зборот „целина“ пред житото (како „брашно од цело зрно“). Идеално, цели зрна ќе бидат првата состојка на списокот, што укажува на тоа дека производот содржи повеќе цели зрна од која било друга состојка по тежина.

Количината на житарки што ќе ви требаат секој ден варира во зависност од возраста, полот и нивото на физичка активност, но за да биде едноставно, Упатствата за исхрана на УСДА од 2010 година мора да кажат дека житарките треба да сочинуваат половина од внесот на жито.

Повеќе цели зрна

Добрата вест е дека интегралните житарки не се нужно кафеави, повеќегранирани или се наоѓаат само во зрна за возрасни. Можете да ги најдете за време на снабдувањето со храна, вклучително и многу преработена храна.

Неодамна има зголемување на опциите за цели зрна во производите од тестенини до повеќето житарки. Исто така, многу ресторани сега нудат кафеав ориз и други опции со цели зрна.

За храна од цели зрна без „зрнест“ вкус, има ново преформулирани производи кои користат полесна пченична жита и нови техники за преработка, така што тие можат да изгледаат и да вкусат повеќе како бело брашно.

Овие производи од „бели интегрални житарки“ се одличен начин за премин во цели зрна, особено ако вашите деца свртат нос на нив или само јадат бел леб.

Цели житарки и растителни влакна

Цели зрна можат да бидат одличен извор на влакна. Но, не сите житарки се добри извори на влакна. Целата пченица содржи меѓу најголемите количини на влакна од целото жито. Кафеавиот ориз содржи најмалку.

За повеќето луѓе, цели зрна се најдобриот извор на влакна во нивната исхрана.

Повеќето извори на цели зрна обезбедуваат 1 до 4 гр растителни влакна по порција, споредливи со овошје и зеленчук и точно потребна количина кога се шират во текот на денот.

Може ли додатоците на влакна да ви ги дадат истите придобивки? Додека добивате многу растителни влакна од овие додатоци, ќе ги пропуштите сите други нутритивни придобивки на интегралните житарки.

Меѓутоа, ако знаете дека не добивате барем 25g влакна на ден, додатоците на влакна се одличен начин да ви помогнат таму. На жените им требаат 25гр на ден, додека мажите треба да добиваат околу 38гр на ден .

8 лесни начини да додадете повеќе цели зрна во вашата исхрана

Учењето да уживате во цели зрна е едноставно прашање на преквалификација на пупките за вкус за да се запознаете со поцелосниот и похранлив вкус на житото, велат експертите.

Цели зрна вкус и чувство се разликуваат од устата и затоа е потребно време да се прилагодат на овие нови зрна.

Еве осум лесни начини да работите повеќе интегрални житарки во вашата дневна исхрана:

Помогнете им на вашите деца да јадат здраво: Започнете мали деца на диета со цели зрна. За постари деца, пробајте го белото брашно од цело зрно и вметнете интегрални житарки во храна што имаат различен вкус: хамбургери со ролни од цело зрно, кафеав ориз мешавина со зеленчук, супи и пици од цели зрна како кори за пици за домашна употреба.