Совети за да добиете шест пакет брзо тело; Одговара на DE
Малку работи импресионираат повеќе од шест пакетчиња. Градењето или покажувањето стомачни мускули може да значи напорно тренирање, но ништо не е невозможно. Сè што треба да знаете доаѓа тука.
КОГА WЕ БИДЕ ВИДЕН ШИСПАК?
Колку време е потребно за да се добијат апс? Колку недели треба да ги обучам стомачните мускули за да ги видам пакетите шест? Колку стомачни треба да направам? Тоа е она што секој сака да го знае, но за жал нема лесни одговори на тоа. За шест пакувања, најважно е доволно низок процент на телесни масти. Секој има стомачни - тие едноставно често се кријат под слој на маснотии во телото.
Мажите со процент на телесна маст од 14-17% се сметаат за способни. Процентот на телесни масти е поголем кај жените, со 21-24%. Ако си поставил шест пакетчиња како своја цел, мора да бидеш под тоа. Кај мажите, се појавуваат околу 12% од абдоминалните мускули и 10% или помалку од нив имаат тврда пакет од шест. Кај жените, дефинираните абдоминални мускули се евидентни кај околу 18%, а стомачните мускули изгледаат навистина импресивно со 15%.
Колку време ќе трае зависи од вашата почетна ситуација. Ако веќе имате прилично дефинирано тело, ќе видите резултати по неколку недели. Само не се обесхрабрувајте ако процентот на маснотии во вашето тело е многу поголем отколку што би сакале. Вашиот шест пакет може да трае подолго, но ќе биде уште повеќе награден.
Со цел да ја забележите почетната состојба и да го следите вашиот напредок, продолжете според мерењето на три точки со дебеломер. Побарајте некој да ви помогне за најдобри резултати.
ВАШИТЕ ОСНОВНИ МУСКУЛИ
Ако вашата диета е прилагодена за да го намали процентот на маснотии во телото, ќе се појават стомачните мускули. Но, за да ги ставите во центарот на вниманието, мора да ги обучите и стомачните. Започнува со основните мускули, кои се составени од сите мускули околу горниот дел од телото и карлицата, вклучително и глуте, мускули на долниот дел на грбот и стомачни мускули. Вкупно има 29 различни мускули, така што има многу начини да ги тренирате.
Постојат вежби кои се специјално дизајнирани за зајакнување на вашето јадро, како што се штици и тркалање на тркала од аб. Thatе се вратиме на тоа подоцна. Но, дали знаевте и дека можете да го обучите вашиот јадро со широки лифтови со сложени средства?
СОСТАВНИ ВЕERБИ ЗА SIXPACK
Секој добар план за тренингот вклучува големи движења на сложени работи како кревање мртовци и сквотови. Тие не само што се одлични за развој на вашите мускули насекаде, туку и кога се направени правилно, тие исто така се покажуваат корисни за градење на јадрото. Сложените вежби бараат затегнување на вашите основни мускули за да работат на вашите шест стомачни стомачни. Ова работи и обратно: Ако ги зајакнете мускулите со вежби како штици, ќе забележите напредок и со сложени лифтови. Солидното пакување со шест пакети не само што е привлечно, туку е и корисно ...
ВЕERБА ЗА ИЗОЛАЦИЈА ЗА SIXPACK
Покрај екстензивните сложени вежби, има смисла да вклучите и неколку изолациски вежби во вашиот тренинг со шест пакети кои се насочени кон стомачните мускули. Вашите стомачни мускули се составени од четири мускули кои работат во четири различни насоки. Ова значи дека треба да ги користите од различни насоки и затоа да обезбедите доволно разновидност во вашите вежби.
На пример, подигање и притискање на нозете се однесува на долните и горните делови на мускулите кои вертикално се движат на стомакот, на правилниот абдоминален мускул. Лежечки пресврти, вртење на грчеви и странични свиоци се идеални за тренирање на мускулот на косиот мускул (мускули што трчаат по страните на стомакот). И, конечно: Штиците се одличен начин да ги обучите подлабоките стомачни мускули.
Кога вежбате, важно е да пиете доволно течности, но пиењето само вода може да стане здодевно на долг рок. Инфузерот за вода Body & Fit обезбедува разновиден пресврт.
КОЛКУ РЕПИЦИ?
Сите мускули се составени од три различни мускулни влакна: Бавно стегање (Тип 1) и Брзо грчење (Тип 2А и 2Б). Мускулни влакна од типот 1 се првенствено дизајнирани за вежби со низок отпор и високо повторување. Но, абдоминалните мускули главно се карактеризираат со мускулни влакна од типот 2Б. Овој тип е најдобро обучен со неколку повторувања и висока отпорност. Значи, иако честопати слушате дека треба да работите со стомачни со високи повторувања, тоа не е баш така. За најдобри резултати, комплетите од 8-12 повторувања со соодветен отпор се поефикасни.
ШИКСПАК ИЛИ ОСМЕТПАК?
Не секој управува со шест пакет ... некои дури можат да се радуваат на осум пакет! Вашите гени одредуваат какви стомачни имате. Под вашето тело може да има два, четири, шест, па дури и осум пакувања. Ако имате четири мускулни пакувања, но претпочитате шест пакети, за жал, нема волшебни вежби за да го навестите ова. Но, тоа не значи дека не оставаат впечаток. Арнолд Шварценегер, на пример, е „само“ опремен со четири видливи пакувања, дури и со супер ниска содржина на маснотии.
15 МИНУТИ СЕКСПАК ОБРАБОТКА
Започнете со основните работи: урамнотежена, разновидна диета за да останете под нивото на калории што треба да ја одржувате. Тоа значи да јадете помалку наместо само да ја одржувате својата тежина за да започнете да слабеете.
Прилагодете го тренингот за да вклучите доволно сложени вежби како кревање на патишта и сквотови. Конечно, додадете неколку вежби за изолација за стомачните мускули. Составивме 15-минутна програма за да го збогатиме вашиот нормален тренинг за ab. Овие пет вежби се соодветни како тренинг на кругови дома или во теретана.
Некои вежби за аб. Се прават на подот, па затоа е најдобро да поставите душек пред да започнете.
ВЕERБА 1: ОД ТРКАЕ НА Тркала (3 МИНУТИ)
Со АБ ролери, скоро сите ваши мускули на стомакот и грбот се насочени. Бидејќи отпорот може лесно да се прилагоди, овие вежби се погодни и за почетници и за напредни корисници.
Вака работи: Клекнувајте со ролерот АБ во ваши раце, ставете го на подот пред вас и потпрете се на него. Завртете го ролерот АБ напред и подалеку од вас на контролиран начин што е можно повеќе. Ако можете, обидете се да го тркалате додека носот скоро не ја допира земјата. Потоа вратете се назад со стегање на основните мускули. Ова е повторување. Обавезно затегнете го горниот дел од телото и држете го грбот исправен.
Колку често: треба да бидат од 8 до 10 повторувања по сет. Направете 3 сета со пауза од 30 секунди помеѓу нив.
ВЕERБА 2: КРАНКИРА 3Е (3 МИНУТИ)
Кризата е една од најпознатите вежби за стомак и првенствено е насочена кон исправениот абдоминален мускул. Важно е да ги направите правилно за да избегнете повреди.
Вака работи: Легнете на подот со грбот, нозете нагоре и свиткани колена. Можете да ги држите рацете спроти храмовите или да ги прекрстувате градите. Договорете ги стомачните мускули за да ги кренете рамената од подот и кон колената. За да избегнете повреди, не влечете ја главата нагоре. Ако повеќе не можете да станете, вратете се на почетната позиција на контролиран начин. Ова е повторување.
Колку често: треба да бидат од 8 до 10 повторувања по сет. Направете 3 сета со пауза од 30 секунди помеѓу нив.
ВЕERБА 3: Извртување на притисокот (3 минути))
Оваа варијанта на криза се однесува на закосените апс.
Еве како работи: Започнете како нормална криза. Подигнете ги рамената од подот додека се вртите дијагонално со кружни движења кон колената. И како и секогаш, внимавајте да не ја повлечете главата нагоре. Допрете го левото колено со десниот лакт (и обратно) и полека вратете се на почетната позиција. Ова е повторување.
Колку често: треба да бидат од 8 до 10 повторувања по сет. Направете 2 сета со пауза од 30 секунди помеѓу нив.
ВЕERБА 4: Подигање на ногата (3 МИНУТИ)
Ова е одличен тренинг за пониски стомачни. Подгответе се за пожарот ...
Вака работи: Легнете на грб на подот и ставете ги рацете под долниот дел на грбот. Ова ќе ви помогне подобро да ја одржувате рамнотежата. Затегнете ги стомачните мускули и подигнете ги нозете директно од подот додека не бидат под приближно агол од 45 степени. Држете ја оваа позиција за секунда додека не ги спуштите нозете повторно. Ова е повторување. Не ги спуштајте нозете на подот за време на оваа вежба за да ја задржите напнатоста во стомачните мускули.
Колку често: треба да бидат од 8 до 10 повторувања по сет. Направете 3 сета со пауза од 30 секунди помеѓу нив.
ВЕERБА 5: Штица (4 МИНУТИ)
Покрај тоа што ги стимулираат стомачните мускули, штиците се одлични за зголемување на флексибилноста на колкот.
Како: Поддржете се на прстите и лактите и држете го телото во права линија. Ставете ги лактите под рамената. Обидете се да ги држите лактите на подот и телото горе. Важно е да ги одржувате напнатите стомачните мускули како што тоа го правите со тркалањето на тркалото Аб. Ако можете да ја држите оваа позиција без напор подолго време, веројатно не ја правите правилно.
Колку често: Обидете се да ја држите штицата околу 30 секунди. Направете 3 сета со пауза од 30 секунди помеѓу нив.