Совети за диети и вежби за губење на маснотии и додатоци на напојување за раст на мускулите Вики
Прашање:
Јас сум клиент веќе една година затоа што доставувате производи со добар квалитет. Продолжи понатаму. Имам прашање во врска со употребата на додатоци.
Мој Профил:
- Возраст: 26 години
- Големина: 1,82 м
- Тежина: 66,9 килограми
- Маснотии: 9,9%
Во моментов ги користам вашите изолирани чисти протеини од сурутка, додаток на телесната тежина, мицелар казеин, креатин и BCAA. Јас користам вака:
- Наутро тресете со 4 мерни лажици кревање тежина
- Пред тренинг, изолирајте 2 топки протеин од сурутка (околу 6.30 часот)
- 4 BCAA капсули за време на обука.
- По тренинг 4 мерни лажички крем + 1 лажица креатин
- Јас тешко дека некогаш користам казеин
Мојата цел: 75 килограми со процент на маснотии под 9%.
Прашање 1: Како изгледа оптимален план кога и кој тресе да се земе?
Прашање 2: Која е причината за максималниот број на 8 мерни лажици за гејнер? Може ли да земам и 12 лажици од тоа?
Прашање 3: Дали Природната маст го контролира вашиот согорувач на маснотии? Многу природни боди-билдери со кои сум тренирал во Америка користат согорувачи на маснотии. Можеби ова е „решение“ за зголемување на маснотиите на телесните тегови?
Контрола на природните маснотии
Прашање 4: Користев Jack3d некое време кога бев во Америка (пред тренинг). Дали имате таков производ? Дали Jack3d може да се комбинира со вашиот додаток или е тоа „премногу“?
Прочитав дека со многу шејкови добиваш поголем процент на маснотии и не го сакам тоа, но сакам да качам повеќе килограми. Среќен сум што слушам од тебе што мислиш за тоа. Во моментов сум добро обучен, но сè уште не сум ја постигнал целта. Јас многу би го ценел вашиот одговор и совет!
Одговори на додатоци на напојување:
Тешко е да се процени внесувањето додатоци без да се знае остатокот од режимот на исхрана. Вашата програма за вежбање исто така не е неважна. Можеби можете да кажете нешто за вашата исхрана и да вежбате на глобално ниво.
Максимум 8 мерни лажици за зголемување на телесната тежина е утврдено со закон. Законската максимална доза за BCAA аминокиселините е 10 грама, што е количина во 8-те мерни лажици. Можете да користите повеќе добитници на тежина, но препорачуваме на сите да се здебелат што е можно повеќе со јадење повеќе. Шејковите се практични алатки, но мора да останат мал дел од целото.
Нашата контрола на природните масти е еден вид согорувач на маснотии, но не и агресивна. Состојката куркумин помага да се забави зголемувањето на масната маса кога станувате потешки.
Друг начин да се избегне дебелеењето е да се избегнува јадење цел ден (ако е можно), само 3 оброци. 3-те оброци се, на пример, во 12 часот, 3:30 и 19 часот. Еден од оброците (бр. 2 или 3) го следи вашиот тренинг и има огромна големина. Овој голем оброк ги содржи скоро сите јаглехидрати. Првиот оброк е најдобар само протеини и масти (и зеленчук).
Да ви дадам идеја за голем оброк: Јас редовно јадам 300 грама ориз (неварена тежина), 500 грама мелено месо, 400 грама вок зеленчук во 1 оброк. Тоа е мојот оброк после тренинг. Бидејќи јадам зеленчук и месо само за првите два оброка и заштедувам сите јаглехидрати и повеќето калории за после тренинг, можам да добијам тежина без да го зголемам процентот на маснотии.
Патем, земам брзи засладувачи, леуцин, креатин и хидролизат на сурутка со многу висока вредност на хидролиза веднаш после тренинг. Оваа комбинација после тренинг може да се спореди со гејнер, но тоа предизвикува уште поголема испорака на инсулин. Ако не сте јаделе јаглехидрати цел ден, големата количина на инсулин главно создава мускули и едвај намалува масти. Малата маснотија што ја собирате со неа повторно се согорува ноќе и преку ден.
Одговор:
До пред една година воопшто не се замарав со вежбање или исхрана. Сега тренирам 5 дена во неделата и се обидувам да научам што е можно повеќе за исхраната. Поентата е дека има толку многу информации и насекаде слушате нешто поразлично.
- Обука за 1 ден: Градите (x5), трицепсот (x4 или x5) и рамената (x2, само „притиснете“, не кревајте)
- Ден на обука 2: грб (x5), бицепс (x4 или x5) и раменици (x3, само „подигнете“, не притискајте)
- Обука за 3 ден: нозе
- Обука за 4 ден: исто како и 1 ден
- Обука за ден 5: исто како и ден 2
- Обука за 6 ден: одмор, викенд
- 7 ден обука: одмор, викенд
Мојот план за исхрана:
- 10:30 часот Васа крекери со посно ширење + банана
- 11:30 часот наутро од 12:00 часот удар Васакери со посни додатоци
- 13:00 часот 2 парчиња Хол. Погача торта
- Крекери за васа со посен прелив
- 16:00 Васа крекери со посни додатоци
- 17:30 часот Васа крекери со посни додатоци
- 18:30 часовник Шејк + јогурт
- Од 19:00 до 19:30 часот Обука до 21:00 до 21:30 часот
- Вечера од 22:00 до 22:30 часот
Јас по природа не сум голем јадач, но веќе се обидувам да јадам повеќе. Такви големи оброци како што опишувате за мене се невозможни. Сега јадам цел ден, бидејќи ова ми беше препорачано за стимулирање и одржување на изгорениците. Тие велат дека напротив, тоа е лошо за процентот на маснотии?
Јас добивам скара оваа недела (закосена). Потоа можам да подготвам големи количини пилешко и да го однесам ладно и да го јадам во текот на денот. Знам дека не јадам многу, но какви видови храна можете да препорачате да јадете во текот на денот за да добиете доволно калории за да растат? Се обидувам да не јадам животински масти (заситени). Не ми пречи незаситен (колку што знам, овие не се лоши за маснотиите).
Дали имате совет за пред тренинг? Тешко ми е да добијам енергија понекогаш. Погледнете го прашањето 4 од мојот претходен извештај. Би сакал да ви се заблагодарам за сите информации. Супер!
Одговори на додатоци на напојување:
Знаењето што го добивте за исхраната ми изгледа многу традиционално: посно јадење, без заситени масти, многу оброци во еден ден. Постојат се повеќе докази дека ова не е најдобриот начин да се направи. Ако јадете јаглехидрати во текот на денот, веројатно вашето тело ќе се справи со тие јаглени хидрати полошо отколку ако јадете многу јаглехидрати еднаш или двапати на ден.
Сега можеби не јадете толку многу јаглехидрати. Крекер е пред сè воздух. Како и да е, слабиот прелив може да додаде гориво во огнот доколку содржи нешто слатко. Слатките намази (или слатки пијалоци) исто така не се добар избор за нивото на енергија.
Не треба да останете „малку јадач“. Ако секогаш ја постигнувате приближно вашата максимална содржина на стомак, на пример, со оброкот после тренингот, тогаш стомакот ќе стане поголем сам по себе. Вие само треба постојано да јадете малку повеќе секоја недела. И јас не започнав со толку многу. Стомакот се прилагодува прилично брзо.
Еден проблем, сепак, е што ако вежбате толку доцна, никогаш не можете да сварите голем оброк после тренинг пред да одите во кревет. Ако имате избор, тогаш вежбајте помеѓу 3:00 и 18:00 часот. Ако тоа не успее, тогаш сè уште ви треба шејк. Може да земете хидролиза на сурутка + брзи засладувачи додека вежбате. На овој начин, можете да го „наполните гориво“ на вашето тело за време на тренингот без да изгубите енергија со варењето на храната.
Што се однесува до енергијата, две топки изолат од сурутка пред тренинг е веројатно премногу. Може да ве чини дел од енергијата што сè уште ви е потребна за вежбање. Многу ефикасен шејк околу тренингот се состои од хидролизат на сурутка со точна вредност на хидролиза (DH 25), декстроза или малтодекстрин, креатин и леуцин. Последните две можете да ги задржите и како после тренинг.
Патем, дали ќе започнете повторно да ги обучувате градите, трицепсите и рамената во втората недела? Или, „исчезнатиот“ тренинг на реваншот се сели на почетокот на следната недела? Нозете се моторот на вашиот метаболизам. После екстензивен тренинг за нозе со сквотови или преса за нозе, ќе станете повеќе гладни сами. Тренингот за нозе исто така обезбедува добра кочница за насобирање на маснотии.
Повторно на вашата диета: крекерите најчесто се направени од рафинирано бело брашно и лушпа. Колачи за појадок скоро секогаш се претежно шеќер! Не ја пресметувајте тортата погрешно. Често 'ржаното брашно е првата состојка на пакувањето. Значи, се чини дека 'ржот е најголем дел. После тоа, понекогаш се споменуваат дури 3 различни видови шеќер. Мислам на гликозен сируп, шеќер и гликозен сируп. Значи, тоа е претежно шеќер.
Патем, глукозен сируп (декстроза) е добро да се користи како храна за тренинг, но останува рафинирана храна (празни калории). Фруктозните гликозни сирупи и редовните шеќери се богати со фруктоза (околу 50%). Фруктозата го прави многу слатко. За жал, фруктозата е една од најлошите јадења со гоење. Ништо не прави за да се изградат мускули.
Накратко за заситените масти. Според некои неодамнешни прегледи, овие не се штетни. Дискусијата за ова меѓу научниците ќе трае долго. Постои голем финансиски интерес за страната на заситените масти. Јас лично јадам малку незаситени масти. Само животно. Според мене, единствениот ризик што го имам е ризикот од конзумирање токсини што животните ги складираат во масното ткиво.
Настрана мојата критика за традиционалната исхрана, можам да ви кажам дека пред сè треба да јадете повеќе за да добиете мускулна маса. Ако ме прашате, тоа е најважно од сите.
Одговор:
Во моментов ги тренирам нозете еднаш неделно. Јас не секогаш имам време. Сакам наскоро да ги комбинирам вежбите за моите нозе во деновите 1 и 2 (и исто така 4 и 5), така што, исто така, да имам ден за одмор во среда. За жал, не можам да тренирам порано затоа што треба да работам до 18 часот во текот на денот. Затоа не јадам пред тренинг поради чувството на ситост за време на тренингот и варењето ми ја одзема точно енергијата што ми треба.
Кога имам голема количина јогурт (што веројатно е полн со шеќер), тоа ми дава енергија и ми е лесен на стомакот. За жал, не можам да јадам порано. Со оглед на мојот распоред, што ми препорачувате да јадам? Мислам веднаш по спортот? Или е подобро да земете храна со вас на работа, а потоа да јадете во 17 часот.?
Треба да јадам малку помалку шеќер. На пример, јас секогаш земам 3 коцки шеќер на чаша чај, итн. Не мислам навистина добро. Што јадете главно како закуска ’?
Како што реков, од следната недела сакам да земам ладни јадења за да работам како салати со пилешко и риба. Мислам дека салатите со маслиново масло дефинитивно не се лоши за мене, па дури и сметам дека салатите се многу вкусни ако се полни со многу пилешко или риба.
Во моментов главно ги јадам следниве работи:
- Крекери (затоа што слушнав дека лебот е полош за мене, губење на маснотии. Поправи ме ако не сум во право).
- Пилешко филе (на крекери, како вечера и во салати)
- Риба (лосос, бот, туна. На крекери, како вечера и во салати)
- Хол. Торта за појадок („закуска“)
- Банани („закуска“)
Повеќе сакам да користам што е можно повеќе во шејкови, домашна. Затоа, би сакал да го сторам следново:
- „Голем оброк“ наутро, студен, на работа. На пример, 2 x пилешко филе + зеленчук (?)
- „Голем оброк“ на ручек, студ, на работа. На пример, 2 x пилешко филе или риба + зеленчук (?)
- Попладне „голем оброк“, ладен или топол, на мојата работа во 17:30 часот. На пример, 2 x пилешко филе или риба + зеленчук (?) + Ориз или пире од компири (?)
- По вежбање, нешто мало како овошје или јогурт.
Како звучи тоа? Секако, морам да видам сам колку грама има секој оброк, но би сакал да знам од тебе што мислиш за оваа поделба.
Јас сакам да го користам оризот во шејк. Би сакал да го мешам суров додека не стане многу фин, а потоа да го мешам со течност како вода. На тој начин можам полесно да го однесам (наместо чинија ориз). Дали имате некое искуство со тоа дали е тоа можно или добра идеја?
Јас навистина го ценам вашиот одговор на моите прашања во детали и воопшто. Многу ми значи да добијам добар совет за нешто што стана голем дел од мојот живот (мразев спорт и спортски сали).
Однапред ви благодарам за поддршката и вашето време.
Одговори на додатоци на напојување:
Ако ме прашате, комбинирањето на нозете со некој од другите тренинзи е добра идеја. Вежбајте двапати неделно. Четири пати е веројатно премногу.
Ако не сакате да јадете пред тренингот, дефинитивно не треба. Не мора да биде така. Можете да го надоместите тоа во друго време. Да имате нешто да јадете на работа во 17:30 часот е одлично. Рајс и шејкови? Тоа треба да работи. Пудингот од ориз е многу популарен во моментов. Друга опција е да се меша овес во прав со шејкот. Но, оризот за некои луѓе е дури и полесен за варење. Сепак, овесната каша содржи повеќе енергија и може да им помогне на многу луѓе да добијат тежина. Прочитајте повеќе за нашиот прав од овесна каша овде.
Ако го испиете чајот со толкав шеќер, би го изоставил. Или пијте чај од роибос. Не ти треба шеќер таму (според мене). Јас не јадам закуски. Понекогаш имам нешто слатко после вечера. Мало парче чоколадо, на пример, или неколку суво грозје. Јас би ја изоставил рибата. Лососот и туната се лошо контаминирани. По вежбање не би избрал овошје или јогурт, туку овошје и јогурт.
Ако сè уште не добивате тежина откако ги направивте сите промени во вашата исхрана, можете да ја испробате комбинацијата на хидролизат од сурутка со брзи засладувачи. Добра мешавина е како што следува: 40 грама хидролизат од сурутка + 80 грама малтодекстрин или декстроза + креатин. Растворете ја целата работа во еден литар вода и испијте ја за време на тренингот. Може да ги испиете првите големи голтки 15 минути пред тренинг.
Ако сакате да земете поприродна форма на јаглени хидрати, направете го тоа на следниов начин: Земете 500 мл овошен сок (само „сок“, така што нема „пијалок“, „нектар“ или други варијации, бидејќи тоа е сето тоа разредено нешто), 500 мл вода и тука измешајте уште 60 грама сируп од ориз. Потоа пополнете со хидролиза на сурутка и креатин. Оризовиот сируп можете да го набавите во продавниците за здрава храна.
Одговор:
Ви благодариме за вашиот совет! Willе го разгледам ова и ќе ве известам за мојот напредок.
Две мали прашања:
- Риба контаминирана: живеалиште (вклучително и риба од рибар)? Или само риба од супермаркет?
- Јогурт: оној од супермаркетот е богат со шеќер. Дали би препорачале органски јогурт или е добар и тој од супермаркетот?
Одговори на додатоци на напојување:
Загадените риби се главно поголемите предаторски риби: лосос и туна. Скуша помалку. Ги јадам и јас од време на време. Немасните и помалите видови риби се добри во однос на контаминацијата со жива и диоксини/ПХБ.
Јогуртот во супермаркет е одличен ако не е додаден шеќер. Природната количина на шеќер (лактоза) е околу 4 грама, јас секогаш користам благ јогурт. Не е толку луд. Органската варијанта е често дури и помалку кисела. Со благ (кисел) јогурт помалку ќе ви недостасува шеќерот!