Совети за градење мускули - тренинг за сила и исхрана - CAPELLI SPORT Europe
Текстурата на мускулот
Ние луѓето сме составени од мускули кои не се многу изразени без движење или тренинг. Мускулите се предизвикуваат, одржуваат и градат само преку физички напор, како што е спортот. Мускулот се состои од неколку мускулни влакна, кои пак се споени заедно како влакно. Саркомерите се најмалата функционална единица на нашите мускули и му овозможуваат на мускулот да се движи, т.е да се контрахира - да се стега.
Како мускулот се гради посилно?
Кога ги стресовиме нашите мускули, како што е тренингот со тегови, ја нарушуваме структурата на мускулните влакна. Поради ова дополнително оптоварување и иритација на влакната, телото се прилагодува за да се избегне овој вид нарушувања во иднина. Бројот на саркомери е зголемен и ова доведува до зголемување на мускулните влакна, а со тоа и на мускулната маса. Ова се случува во фазата на регенерација и објаснува зошто е важно да му се дозволи на телото да се одмори.
Градењето на мускулите бара енергија
Телото троши енергија дури и без големи физички оптоварувања. Кога градите мускули, потребната енергија се зголемува соодветно и мора да се земе предвид при оптималната исхрана. Само тогаш телото може ефикасно да се обнови. Се прави разлика помеѓу позитивниот и негативниот енергетски биланс.
Негативен биланс на енергија
Ако потрошувачката на енергија е помала од енергетската побарувачка, се зборува за негативен енергетски биланс. Кога телото е изложено на оптоварување што согорува повеќе kcal отколку што се снабдува, мора да оди до своите резерви на енергија. На долг рок, телото губи тежина и маса. Градење на мускулите не е можно.
Позитивен биланс на енергија
За да се изгради мускул, телото мора да се снабдува со повеќе енергија отколку што е потребно. Ова е познато како позитивен енергетски биланс. Бројот на потрошени kcal мора да биде поголем од енергетската потреба. Патем, колку повеќе мускул има телото, толку повеќе енергија му е потребна. Ова исто така во празна состојба. Соодветно на тоа, треба да се внимава да се обезбеди доволно снабдување со енергија во деновите на регенерација. Сепак, мускулот не може да се гради само преку доволна енергија. Не сè што јадеме и додаваме kcal се смета за „вистинска“ енергија. Балансираната исхрана е неопходна тука - во овој случај комбинација на протеини, јаглехидрати и масти.
Пред вежбање: многу јаглехидрати
Возењето не е можно без гориво, а обуката е бесмислена без енергија. Оптималната исхрана е неопходна за ефикасно градење на мускулите. Ако телото нема достапна енергија, тоа го црпи од мускулната маса.
Како што веќе споменавме, протеините, јаглехидратите и мастите се основните градежни блокови за снабдување со енергија. Само здравите оброци можат доволно да ги обработува организмот. „Брза храна“ или „закуски“ не се доволни. Оброците со многу маснотии се варат полека, затоа се препорачува да се јадат јадења богати со јаглени хидрати или протеини. Јаглехидратите обезбедуваат брза енергија и протеините обезбедуваат снабдување со есенцијални аминокиселини. Овие аминокиселини го поддржуваат организмот во градењето на мускулите. Најдобар начин да го направите ова е да дозволите два или три часа да поминат помеѓу оброк и вежбање.
По вежбање: здрави оброци и протеини
Мускулите работеа и почнуваат да се обновуваат. Правилното снабдување со хранливи материи се состои од комбинација на јаглени хидрати и протеини. Резервите на енергија се надополнуваат, а протеините градат ново мускулно ткиво. Затоа е важно што побрзо да му понудите на организмот соодветен оброк.
Најдоцна еден час по тренингот.
Витамини и минерали, исто така, играат важна улога во здравата и добра диета за градење на мускулите. Имунолошкиот систем мора да работи недопрено, така што телото може да ја искористи својата енергија за да создаде мускули. Ако имунитетниот систем е ослабен од инфекција, генерално е неопходно да се одмори од спортот. Бидејќи спортот за време на инфекција, или продолжува прерано по некоја болест, има контрапродуктивно дејство врз организмот. Можете да дознаете повеќе за ова во нашата статија во списанието Обука по инфекција.