Совети за исхрана за силни раце МАENИ ЗДРАВЈЕ
Концепт за исхрана со малку јаглени хидрати Совети за исхрана за силни раце
Како изгледа концептот за исхрана на Бицепс Фабрика 2015 година?
Нутриционистичкиот концепт се заснова на принципот на ниски јаглени хидрати, што значи дека трошите помалку јаглехидрати. Секако, предизвикот не е во намалувањето на телесната тежина, туку во градењето мускули. Така што вие и вашите конкуренти може да презентирате добро дефиниран бицепс за 2 месеци, програмата за обука е дизајнирана така што вистинската мешавина на здрава и соодветна спортска исхрана и добро координирана обука произведуваат максимални перформанси и успех во период од 8 недели. Ова помага да се изгради мускулна маса и да се намалат маснотиите.
Дали треба само да јадам помалку и да вежбам повеќе кога сонувам силни надлактици?
Не, спротивното е точно. Треба да го обновите моторот за да гори повеќе додека продолжувате да добивате материјали. Тоа значи: Бидејќи телото има зголемено барање за енергија поради обуката, мора да го надоместите барањето пред и по одделните единици за обука. Затоа што ако треба да постигнете подобри перформанси, потребна ви е енергија - така да гладувате е табу за време на предизвикот. Ова може да ја намали вашата тежина, но немате енергија да го поминете тренингот.
Кои хранливи материи му се потребни на моето тело за да може оптимално да ја гради мускулната маса?
Најважните градежни материјали во нашето тело се протеини - исто така наречени протеини - затоа што секоја клетка на телото има потреба од протеини за да може да функционира, особено мускулите. Ако протеините се снабдуваат постојано, телото не мора да паѓа на резервите во мускулите во „итен случај“. Значи, мускулната маса е зачувана и тоа пак го спречува добро познатиот јо-јо ефект. Храната богата со протеини не дозволува нивото на инсулин да расте, но одржувајте го на едно ниво константно. Тоа значи: Оброци богати со протеини ве одржуваат сити долго време и на тој начин спречуваат желби за храна. Затоа, храна богата со протеини, како што се риба, месо, јајца, тофу или млечни производи треба да бидат на менито секој ден.
Колку грама протеини треба да консумирам дневно?
Максималната количина на протеини што телото може да ги користи дневно е 2 грама на килограм телесна тежина - но само ако внесот на јаглени хидрати е точен. Ако не, телото исто така ги користи протеините за да генерира енергија - но тие потоа може да недостасуваат за градење на мускулите. Наша препорака: Почетници: 1,0 до 1,2 g/kg телесна тежина; Напредно: 1,2-1,5 g/kg телесна тежина; Професионалци: 1,5 до 2 g/kg телесна тежина.
>>> Повеќе информации на тема „протеини во спортска исхрана“
Јаглехидратите сега се забранети?
Исчисти не! Планот за исхрана е дизајниран според принципот на ниски јаглени хидрати, но јаглехидратите не се забранети на патот до совршен бицепс, бидејќи тие ни ја даваат енергијата што ни е потребна за обука. Но: Важно е да ги консумирате „вистинските“ јаглехидрати. Производи од бело брашно, како ролни, тестенини или бисквити, како и храна со шеќер, како што е чоколадото, предизвикуваат рапидно зголемување на нивото на шеќер во крвта и на тој начин обезбедуваат брз енергетски удар, но не ве држат сити долго. Последица: Нивото на шеќер во крвта паѓа брзо и телото ги претвора вишокот јаглехидрати во маснотии. За да го одржувате константниот шеќер во крвта, изберете сорти од цели зрна тестенини, ориз и леб и намалете ја големината на порциите. Јаглехидратите се особено важни по напорната сесија на издржливост затоа што тие треба брзо да ги надополнуваат вашите празни резерви на енергија.Ограничете ја количината тестенини, ориз, леб, компири и друга храна со јаглени хидрати/скроб на најмногу една порција на ден - идеално за ручек. Совет: Направете извор на јаглехидрати прилог и ставете зеленчук или месо во преден план на вашите оброци.
Може ли да јадам тофу наместо месо за да ги задоволам потребите за протеини?
Се разбира, бидејќи тофу е двојно подобро, бидејќи а) 100 грама тофу содржат само половина повеќе калории од иста количина на месо и б) тофу содржи многу протеини (над 10 g/100 g), што оптимално може да ги користи организмот. Тофу е исто така одличен, растителен извор на железо и обезбедува бројни витамини (Б1, Б2, Б6, Е) и минерали како цинк, калциум и фолна киселина. Друг плус: Тофу е без холестерол. Оваа година нудиме и една специјално за вегетаријанци план за вегетаријанска исхрана за 4 недели во.
Треба ли строго да се придржувам на плановите за исхрана воопшто?
Не, не мора. Упатствата во нашиот план за исхрана треба да ви дадат општо чувство за количините и храната. Дозволете си да бидете инспирирани од нашите предлози и развијте свој индивидуален план од нив. Ако сè уште не сте сигурни за големината на порциите и слично, треба да се придржувате до планот построго за да развиете подобро чувство за тоа. Забелешка: Следете ги количините во планот, а не оние во примероците рецепти - тие можат да се разликуваат едни од други.
Вие треба да направите без ништо слатко или нездраво за време на предизвикот?
Не! Забраните не носат ништо. Уживањето не треба да се занемари во исхраната, но мора да се чува во умерени количини. Сосема е нормално дека не секогаш ќе можете да ги следите сите правила на исхрана. Дозволете си да се лизнете нагоре. Дури е и научно докажано дека „измамните денови“ имаат позитивен ефект.
Кои закуски се дозволени за време на предизвикот?
Бананите се особено добри како закуска пред вежбање. Тие не само што обезбедуваат брзо достапна енергија, туку и калиум, бидејќи штити од грчеви. 2-3 сушени плодови се исто така идеална закуска пред тренингот, бидејќи ја задоволуваат желбата за слатки и истовремено се добар извор на енергија и влакна. Стапчињата од зеленчук исто така ги заменуваат чипсите навечер, урда, кварк со малку маснотии или 1 чаша матеница даваат добар дел од протеини помеѓу нив. Дозволено е и: 1 грст ореви (25 гр.), 1-2 парчиња темно чоколадо, 1 парче тврдо сирење, вафли од интегрален ориз или неколку семки од тиква.
Што да јадете пред и по вежбање?
Јадете залак да јадете 1 до 2 часа пред и пред тренингот, како што е банана или неколку ореви. Овие обезбедуваат магнезиум во вашето тело и помагаат во спречување на грчеви. Ако сакате да изградите мускули, идеално би требало да имате оброк со содржина на протеини од 30 до 50 грама околу 1 час пред тренинг со сила, тогаш протеините содржани во него се достапни веднаш по вежбањето. Обидете се да не јадете ништо до 60 минути по вежбање - со цел да го искористите „ефектот на после изгореници“, бидејќи метаболизмот троши дури и дополнителна енергија до 48 часа по вежбање. Тогаш е важно да ги надополнувате празните резерви на енергија и тоа најдобро се прави со комбинација на јаглени хидрати и протеини.
Кои се придобивките од протеинскиот прав или протеинските шејкови?
Протеинските прав се класични меѓу додатоците во исхраната за градење мускули. Добрите производи се примарно направени од лакталбумин (протеин од сурутка, англиски: сурутка) и протеин од јајца. Казеините (млечни протеини) треба да бидат само второ или трето на списокот на состојки. Пијте протеински пијалок веднаш по тренингот, по можност пред да се туширате. Ако го истурите пијалокот пред тренингот, тоа ќе го оптовари стомакот за време на тренингот. Покрај тоа, може да се случи телото да користи протеини наместо јаглехидрати за да ги исполни енергетските барања за време на тренингот. Не останува толку многу за вашите мускули. Забелешка: Не мора да користите протеински прав за време на предизвикот, можете и без него: едноставно измешајте 170 гр кварк со малку маснотии, 400 мл млеко, 1 банана и 1 лажица мед - вашиот протеински шејк е подготвен.
Колку литри течност треба да земам за еден ден?
Треба да биде од 2 до 3 литри на ден. Но, ве молам не кола или овошен сок, туку вода или незасладен чај. Предност: ниту еден нема калории, но ја зголемува вашата базална метаболизам и исто така го забавува апетитот. Вашето тело исто така има потреба од течности за добро искористување на важни хранливи материи како што се протеини.
Алкохолот е забранет за време на фазата на обука?
Алкохолот се распаѓа во организмот пред сите други хранливи материи и на тој начин ја инхибира регенерацијата и градење на мускулите. Пивото без алкохол, од друга страна, го забрзува процесот на опоравување. Ова е обезбедено со минерали и јаглехидрати што ги содржи - заедно со голем дел од калиум, што на телото му треба за да ги складира јаглехидратите во црниот дроб и мускулите. За време на машката вечер, почесто преминувајте на варијанта без алкохол.