Совети за медитеранска диета, ефекти; Студии FITFORBEACH
Напишано од
Најчитани
Последно ажурирање: 28 јули 2020 година
Нашиот пристап
Кога помислувате на Средоземното Море, летото, сонцето и песокот се во вашиот ум. И секако вкусната кујна на медитеранските земји. За Грците, особено, се вели дека имале здрав начин на живот со години. Затоа, не е ни чудо што одамна се развила нова форма на исхрана - медитеранска диета.
Медитеранската диета не е диета во класична смисла, туку промена во исхраната и односот кон животот. Со избор на традиционална медитеранска храна, диетата треба да стане поздрава.
Со оваа статија би сакале да ви ги доставиме сите важни информации за медитеранската исхрана. Така, можете да ја промените вашата исхрана на долг рок и да имате корист од различните здравствени придобивки.
најважните работи накратко
- Медитеранската диета не е диета, туку целосна промена во исхраната и односот кон животот. Овој здрав начин на живот треба да биде целосно интегриран во секојдневниот живот.
- Традиционалната медитеранска кујна служи како модел за избор на храна. Медитеранската диета троши многу овошје, зеленчук, риба и маслиново масло.
- Бидејќи многу здрави масти се консумираат во исхраната на Крит, тоа има превентивен ефект врз кардиоваскуларните заболувања. Постојат многу омега 3 масни киселини, особено во мрсна риба.
Дефиниција: што е медитеранска диета?
Терминот медитеранска диета, исто така наречена диета на Крит или медитеранска диета, опишува форма на исхрана инспирирана од медитеранската кујна. Избрана е храна што е дел од традиционалната кујна во медитеранските земји.
Следното видео ви дава преглед на медитеранската кујна и храната што се јаде на медитеранска диета.
Типична храна вклучува зеленчук, зелена салата, овошје и риба. Маслиновото масло треба да се користи секој ден. Покрај тоа, ако сте на медитеранска диета, треба да пиете најмногу една чаша црвено вино на ден.
Не мора да направите без никаква храна, но фокусот треба да биде јасно на типичната медитеранска диета.
Црвено месо и шеќер треба да се јадат само во мали количини. Општо земено, медитеранската диета е помалку диета во класична смисла отколку став кон животот. Вредноста се става на бавната и свесна потрошувачка на храна.
Позадина: што треба да знаете за медитеранската исхрана
Со цел да ви обезбедиме сеопфатни информации за медитеранската исхрана и да ве приближиме до моменталната состојба на науката, ги подготвивме сите важни информации за вас во следните точки.
Како медитеранската диета влијае на здравјето?
Фаворизира губење на тежината
Според студијата на Хавард, медитеранската диета може да ви помогне да изгубите тежина. Во студијата учествувале 998 субјекти со прекумерна тежина. Во споредба со учесниците на кои им е препишана диета со малку маснотии, испитаниците на кои им била препишана медитеранска диета изгубиле поголема тежина. (1)
Така, медитеранската диета може да фаворизира намалување на телесната тежина, иако телото се снабдува со многу масти.
Позитивни ефекти врз дијабетес
При разгледување на постојните студии, научниците дошле до заклучок дека диетата на Крит може да има позитивен ефект врз метаболизмот на гликозата. Споредувани се 56 нутриционистички студии и се испитуваат ефектите од различните диети. Крајниот резултат покажа дека медитеранската диета особено може да има позитивни ефекти врз луѓето со дијабетес тип 2. (2)
Покрај тоа, една шпанска студија дошла до заклучок дека медитеранската диета може дури и да спречи дијабетес. (3)
Позитивно влијание во деменција
Конзумирање медитеранска храна се вели дека спречува мозокот да се намалува со возраста. Овој ефект може да спречи Алцхајмерова болест и деменција поврзана со него. (4)
Покрај тоа, студија со 2258 тест лица дошла до заклучок дека медитеранската диета треба да го намали ризикот од развој на Алцхајмерова болест. Учесниците беа набудувани во просек четири години. Тест-субјектите кои јаделе медитеранска диета биле во можност да го намалат ризикот од Алцхајмерова болест до 40 проценти. (5)
Намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања
Јадете многу маснотии на медитеранска диета. Главно масни киселини Омгеа 3, кои се содржани во рибите. Познато е дека овие го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести. (6)
Мрсната риба е особено богата со омега 3 масни киселини. Бидејќи телото не може да ги произведува овие самостојно, но тие се неопходни за живот, сега има дури и додатоци на храна со Омега 3. Но, ако консумирате доволно риба, ќе ги покриете вашите потреби со нив.
(Извор на слика: remереми Стјуарт/Unsplash)
Студија на 772 учесници на возраст од 55 до 80 години открила дека медитеранската диета која содржи маслиново масло и ореви може да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести. (7) Научниците кои ги разгледуваа постојните студии заклучија дека студиите дадоа силни докази за намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести. (8-ми)
Што е медитеранска диетална пирамида?
| Неколку пати на ден | Зеленчук, овошје, мешунки, маслиново масло, билки, ореви |
| Секој ден | Риба, морска храна |
| Неделно | Јајца, млечни производи, живина |
| Ретки | Слатки, говедско месо |
Треба да пиете и чаша црвено вино навечер, но не повеќе. Врвот на пирамидата покажува храна без која не мора да се прави, но треба да се ужива умерено. Ова вклучува црвено месо и храна со шеќер, како и готови производи. Принципот на медитеранска диета не се заснова на одрекување, туку на намалено уживање.
Како работи медитеранската диета?
| Мононезаситени масни киселини | на пример, маслиново масло, ореви макадамија, бадеми, кикирики, пекани |
| Полинезаситени масни киселини | на пример, лосос, харинга, скуша, ленено масло, јајца |
| Заситени масти | на пр. кокосово масло, путер, месо, млеко |
Омега 3 масните киселини се мултиплицирани заситени масни киселини. Овие се од суштинско значење за животот, но не можат да бидат произведени од самото тело.
Општо, кога мастите се апсорбираат, количината и односот на мастите се важни.
Кога и за кого е корисна диетата на Крит?
Германското друштво за исхрана препорачува да се јаде 5 порции овошје и зеленчук на ден. Ова одговара на околу 400 грама зеленчук и 250 грама овошје.
(Извор на слика: Шантал Гарние/Unsplash)
Бидејќи ништо не треба да се преземе со оваа форма на исхрана и само фокусот е насочен кон одредена храна, медитеранската диета може лесно да се интегрира во секојдневниот живот. Диетата на Крит е особено корисна за луѓето кои сакаат да имаат корист од здравствените придобивки.
Кои несакани ефекти можат да имаат медитеранска диета?
Во случај на нетолеранција, цревата имаат проблеми со правилно варење на одредена храна. Следната табела ги сумира најважните нетолеранции.
| Нетолеранција на фруктоза | овошје |
| Нетолеранција на лактоза | Млеко, кварк, крем сирење |
| Нетолеранција на глутен | Пченица, правопис и 'рж |
| Нетолеранција на хистамин | Ементалер, пармезан, црвено вино, колбаси, остатоци, јадења од преработена риба |
Како и да е, некои од овие намирници треба да бидат изоставени од медитеранската исхрана.
Храна што често предизвикува алергии се риби, ореви или јајца.
Медитеранската диета исто така може да се прилагоди на вашите потреби тука со замена на одредена храна со друга или со изоставување.
Кои алтернативи постојат за медитеранската диета?
Ако откриете која храна придонесува за здрав начин на живот, е добра за организмот и е прилагодена на вашите нетолеранции, исто така можете да се храните здраво. Важно е да вежбате секојдневно, по можност на свеж воздух.
Медитеранска диета: Најдобри совети и трикови за здрава медитеранска диета
Бидејќи медитеранската диета е начин на живот, треба да ги промените навиките во исхраната. Во следните делови, ќе дознаете што треба да направите за да ја интегрирате медитеранската диета во вашето секојдневие.
Планирајте да ја смените вашата исхрана во медитеранска диета
За да можете успешно да ја имплементирате медитеранската диета, треба да излезете со план. Ова треба да ви го олесни спроведувањето на диетата и да се придржувате на тоа на долг рок. Ова значи напор и истражување на почетокот, но овој процес ќе стане полесен за вас со текот на времето и ќе добиете чувство за тоа.
список за намирници
Листите за шопинг се помош за започнување на медитеранската диета. Без разлика дали се на вашиот мобилен телефон или во хартиена форма, тие ви помагаат да водите сметка за купувањето. Така, можете да бидете сигурни кои намирници сакате да ги купите, а кои не треба да се купуваат. Помага да размислите кои јадења сакате да ги подготвите претходно.
Запомнете: она што го немате во куќата не може да се јаде. (Извор на слика: Camон Камерон/Unsplash)
Со медитеранска диета, секако не е проблем ако конзумирате слатки или црвено месо одвреме-навреме. Треба да се случи само што е можно поретко.
Дневни и неделни планови
Ако планирате да јадете неколку дена, па дури и цела недела, можете соодветно да го засновате вашето купување. Вие водите сметка и може да ги менувате садовите за да нема рутина.
Не мора да размислувате што сакате да јадете секој ден, веќе имате план што можете да го следите. Се разбира, ова исто така значи напор на почетокот, но нема да го имате подоцна.
Рецепти за медитеранска диета
Ако ви треба инспирација за тоа која храна можете да ја подготвите на диетата на Крит, разни апликации, книги и веб-страници за рецепти можат да ви помогнат.
- Апликации: Постојат многу бесплатни апликации таму кои нудат рецепти за медитеранска диета. За некои можете дури и да филтрирате за алергии и нетолеранција. Тука имате предност што апликациите се ажурираат повторно и повторно и не мора да вложувате пари.
- Книги: Книгите за медитерански рецепти чинат пари, се разбира. Ако сакате рецептите да ги имате на хартија, книгите за рецепти се добра алтернатива за вас.
Забележете со сите рецепти дека честопати се даваат лажни ветувања. Дури и ако медитеранската диета се нарекува диета, не станува збор пред се за слабеење. Здравата и урамнотежена исхрана треба да биде во преден план. Ако ви требаат идеи за нови рецепти, слободно пребарувајте ги користејќи ги апликациите и книгите.
Заклучок
Медитеранската диета не е првенствено наменета за губење на тежината. Со промена на вашата исхрана, ќе консумирате многу здрави масти и внимателно ќе ја изберете храната. Не мора да се одрекувате од ништо, но главно треба да се консумира препорачаната храна.
Медитеранската диета е одличен начин да се храните здраво на долг рок и да имате корист од разни здравствени придобивки. Оние кои сакаат медитеранска кујна ќе уживаат во подготвувањето на јадењата. Во комбинација со свесно уживање и секојдневно вежбање, медитеранската диета може да даде значителен придонес за одржување на здравјето и благосостојбата.
Извор на слика: Терешченко/123rf.com
Индивидуални докази (8)
1. Американскиот журнал за медицина (2015): Медитеранската диета ја победи диетата со малку маснотии за долгорочно слабеење
извор
2. Schwingshackl L., Chaimani A., Hoffmann G., Schwedhelm C, Boeing H., (2018): Мрежна мета-анализа за компаративната ефикасност на различните диетални приоди за контрола на гликемијата кај пациенти со дијабетес мелитус тип 2
извор
3. м-р Мартинез-Гонзалез, де Ла Фуенте-Арилјага Ц., Нунез-Кордоба Ј.М., Бастера-Гортари Ф.Ј., Беунза Ј., Васкез З., Бенито С., Тортоса А., Бес-Растроло М. (2008): Придржување до медитеранска исхрана и ризик од развој на дијабетес: проспективна кохортна студија
извор
4. Американска академија за неврологија (2015): Јадењето пет медитерански јадења може да биде еднакво на пет помалку од намалувањето на мозокот
извор
5. Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J.A., (2006): Медитеранска диета и ризик за Алцхајмерова болест
извор
6. Харис В, Милер М, Тиге А, Дејвидсон М, Шефер Е, (2007): Омега-3 масни киселини и ризик од корорнарна срцева болест: клинички и механистички перспективи
извор
7. Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas MI, Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater MC, Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): Ефекти на диета во медитерански стил врз кардиоваскуларни фактори на ризик: рандомизиран тест
извор
8. Франкеса М., Пујол-Бускетс Г., Гарсија-Фернандез Е., Рико Л., Шамиријан-Пулидо Л., Агилар-Мартинез А., Ксавиер Медина Ф., Сера-Мајем Л., Бах-Фаиг А., (2019): Медитеранска диета и кардиодијазитет: систематски преглед преку одговори базирани на докази на клучни клинички прашања
извор