Совети за обука на издржливост и основи за почетници
Трчање, возење велосипед или пливање: тренингот за издржливост ја подобрува физичката подготвеност
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Оние кои ја градат својата издржливост, т.е. кои можат да изведат одредена спортска изведба во текот на сè подолг временски период, се добри за нивното здравје. Тука ги добивате најважните факти и совети на темата.
Зошто е здрав тренингот за издржливост?
Тренингот го зајакнува кардиоваскуларниот систем, се вели и може да го намали ризикот од срцев удар помагаат при губење на маснотии. Исто така, го зајакнува имунитетот, особено кога спортувате на свеж воздух. Крвната слика може да се подобри и преку трчање, возење велосипед, пливање и слично. Друг позитивен ефект: Тренингот за издржливост го прави градењето на мускулите поефикасно. Оттука, тоа е важен додаток на обуката за сила.
Колку е важен пулсот во тренингот за издржливост?
Оптималниот пулс за обука е индикатор за тоа колку треба да биде висок ритамот на срцето во спортови за издржливост. Толку е високо што ве предизвикува, но толку ниско што не ве претренира. Вашата возраст и вашата физичка состојба одредуваат колку е висока вашата индивидуална вредност. Секогаш внимавајте на вашиот оптимален ритам на срцето за обука додека користите крос-тренер, неблагодарна работа или внатрешен велосипед.
Мониторот за отчукување на срцето ви помага да внимавате на вашите вредности за време на обуката:
Обука за издржливост: како да започнете?
Убава работа за овој тренинг: Не ви требаат никакви претходни знаења за повеќето спортови и не мора да гледате долги упатства на YouTube. Без разлика колку сте стари или млади, секој може да ја изгради својата издржливост. Исто така, брзо ќе забележите успеси: по само неколку сесии ќе се чувствувате посвежи и подобри.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Чекор 1: Изберете спорт што ви одговара!
Jогирањето може да биде исклучително практично. Но, ако страдате од проблеми со коленото или слично, можеби затоа што некогаш мораше да ви се отстрани менискусот, секако постои уште еден тренинг за издржливост што е уште посоодветен за вас.
Покрај тренингот за трчање, популарни се следниве спортови за издржливост:
- Циклус
- пливање
- планинари
- Нордиско одење
- долги прошетки
- Обука за ергометар
- Крос-кантри скијање
- Триатлон
Само нурнете во: Пливањето е совршен додаток на вашиот план за обука за издржливост. Обезбедува добра состојба, ве одржува во форма и ве прави среќни
Нарачајте професионална опрема за пливачи тука:
Чекор 2: започнете со соодветно темпо
Особено на почетокот не треба да се преоптоварувате, инаку фрустрацијата може брзо да порасне. Во ред е ако се потиш. Сепак, не го сфаќајте ова како параметар за мерење, бидејќи на крајот на краиштата, постојат луѓе кои едвај ја кршат потта дури и кога се напрегаат.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Како можете да кажете дека товарот е соодветен? Сè уште треба да бидете во можност удобно да разговарате и не вдишувај. Секој што страда од кардиоваскуларни заболувања или има општи проблеми со срцето, дефинитивно треба да се консултира со лекар.
Чекор 3: Започнете со кратки сесии и полека зголемувајте
За да се изгради издржливост, доволно е на почетокот Единици од десет до 30 минути. Ако забележите дека имате здив, може да се менувате помеѓу интензивни и умерени единици. Тоа значи: ако одите на џогирање, на пример, можете да одите бавно за момент, а потоа повторно да џогирате, па повторно да одите полека. Наскоро ќе можете да направите без бавните низи.
Чекор 4: креирајте план за обука
За да имате подобар преглед на вашиот тренинг, има смисла да водите евиденција за вашиот тренинг за издржливост. Можете да користите нормална тетратка или професионален дневник, вклучувајќи план за обука.
Дневник со план за обука за обука за издржливост:
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Тренинг за издржливост: колку често неделно? Колку често се губат телесната тежина?
Идеално е ако сте вкупно два часа неделно обучи ја својата издржливост. Времето можете да го поделите како што сакате, со 30 минути обука околу четири пати неделно. Или вежбате три пати неделно по 40 минути.
Важно е особено за почетници: Слушајте го вашето тело. Ако реагира на прекумерни побарувања, на пример со главоболка и болки во зглобовите, треба да вежбате помалку на почетокот. Дури и ако имате инфекција во вашето тело, како што е настинка, подобро е прво да направите пауза.
Цел да согорувате маснотии
Ако сакате да изгубите тежина, вистинскиот пулс е важен за да бидете успешни. Ако вашата цел е да изгубите тежина, мониторот за пулс е многу корисен. Најдоброто нешто што треба да се направи е прво да се направи ЕКГ вежба за да се утврди максималниот ритам на срцето. На пример, за да изгубите тежина, срцевиот ритам на почетокот на тренингот треба да биде 65 проценти од максималниот пулс. Ако вежбате неколку недели и вашите перформанси се веќе поголеми, можете да се обидете да се зголемите на вредност од 80 проценти, на пример.
Можете лесно да го следите интензитетот на тренинг сесијата со монитор за отчукување на срцето
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Совршен пулс е индивидуален
Не постои такво нешто како една вредност што е совршена за секого. Совршен пулс за обука е индивидуален. Тоа зависи од вашата возраст, вашата тежина и исто така вашата кондиција. Како го наоѓате? Добијте совет од професионалец за фитнес или истражувајте на Интернет. Постојат бројни табели кои ви даваат идеална вредност за вашата состојба.
Кога е најефикасен тренингот за издржливост?
Целите за слабеење, најверојатно, ќе изгубат најмногу тежина ако ослабат вежбајте на празен стомак наутро пред појадок. Студиите го докажуваат тоа. Исто така се смета за ефикасно да се прават спортови на издржливост веднаш по тренингот за силата или четири до шест часа по последниот оброк.
Како да се комбинираат тренингот за сила и тренингот за издржливост?
За да го извлечете максимумот од вашиот спорт за издржливост, треба да го комбинирате со тренинг за сила. Ако вашата цел е да градите мускули, препорачливо е прво да создадете сила за да ги исчистите резервите од јаглени хидрати, а потоа да преминете на вежби за издржливост. Значи масните наслаги можат оптимално да се испразнат.
Ако сакате поголема издржливост, прво треба да ги завршите единиците за издржливост, а потоа да вежбате сила. Некои експерти препорачуваат и ставање тренинг со кардио и мускули во различни денови за да може вашето тело оптимално да се опорави помеѓу сесиите. Пробајте само која комбинација ви се допаѓа најмногу!
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата