Совети за обука на Тим регенерација - зајакнување на перформансите преку правилно закрепнување

Совети за тренинг со велосипеди - совети за обука на професионалецот за возење велосипед, Тим Баме Тим: Регенерација - зајакнување на перформансите преку правилно закрепнување

Префрлете се и станете побрзо: Експертот за обука на RoadBIKE, Тим Бахме ги откри најдобрите совети за активно и пасивно закрепнување во „Совети за обука на Тим“.

Кога станува збор за подобрување на сопствените перформанси, многу тркачки велосипедисти мислат само на основни возења, тешки планински тури или обука за напорна моќ. Многумина забораваат дека регенерацијата е важен дел од овој напредок - ако не и најважниот фактор за подобрување на атлетството.

Зголемување на перформансите резултира од адаптација на телото кон стимули за обука. Со други зборови: Кога ќе се вратите скршени по два часа возење велосипед на пат, телото ќе почне да работи на тоа или да се прилагодува така што во иднина нема да бидете толку скршени по двочасовна турнеја, но можеби само по 2:15 часот.

Овој процес се одвива во фаза на регенерација по вежбање. Така, не ги подобрувате перформансите директно на тркачки велосипед, туку навечер додека гледате спортско шоу или додека разговарате со пријателите и семејството. Но, особено во најпасивните од сите пасивни состојби, додека спиете.

За да станете подобар тркачки велосипедист, мора да ја пронајдете оптималната рамнотежа на стресот и олеснувањето, да му дадете на телото спортски стимул и да го оставите да се опорави од стимулот. Можете да ги подобрите вашите перформанси само кога ќе се опоравите правилно. Затоа, треба свесно да ги вклучите фазите на регенерација во вашата обука и да им дадете постојано место во вашиот план за обука!

Колку време ви треба целосно да се регенерирате е многу индивидуално и зависи, меѓу другото, од следниве работи:

Вашата изведба на издржливост: Ако имате добра аеробна издржливост, побрзо ќе закрепнете од вежбањето. (Ова е уште една причина зошто обуката за издржливост се одржува толку висока во текот на целиот процес на обука.)

Интензитет и степен на оптоварување: Во зависност од тоа колку сте го нагласиле вашиот организам, потребно е подолго или пократко за регенерација. На пример, можете да закрепнете побрзо од лесната турнеја во текот на три часа отколку од обичната турнеја над еден час во која сте целосно лактирани.

Други фактори:

Возраст, стрес во личното опкружување (работа, семејство ...)
Вршење на други активности (работа, хоби ...)
Начин на живот (сон, исхрана ...)
Итн.

Нормално, ви требаат приближно 48 часа за да се опоравите по интензивните тури, во зависност од нивото на кондиција и вкупното оптоварување +/- еден ден. Можете значително да го забрзате закрепнувањето користејќи ги советите подолу и можете да го зајакнете процесот на закрепнување.

Постојат два вида на регенерација, активна и пасивна. Што ќе користите кога, зависи од вашите можности и обука. Важно е не само физички да се опоравите со забрзување на распаѓањето на метаболичките производи. Менталното закрепнување исто така има значително влијание врз обуката за велосипеди.

Активно закрепнување:

Возење велосипед во затворено - возете колку што можете побавно и висока фреквенција: Возењето велосипед во затворено не значи дека вежбате напорно во теретана. Не, треба да возете велосипед од 30 до 60 минути, без никаков напор, со највисока можна ритам (приближно 100 вртежи во минута). Можете да ја користите оваа форма на релаксација околу 20 минути веднаш по турнејата, или на ден резервиран за регенерација.

Пливање: Според студиите, комбинацијата на лабаво движење без надворешни дразби (шок-оптоварувања како што се при трчање), како и притисокот на водата и отстранувањето на гравитацијата, се забрзувачи за регенерација на тркачките велосипедисти! Тука, прскањето околу езерцето на каменоломот треба да се претпочита од тврдоглавите ленти, како што реков, првенствено треба да станува збор за релаксација.

Лабаво движење: Ако сте искусен тркач, можете исто така да користите лесна единица за регенерација. Во спротивно, треба да се стремите кон прошетка или прошетка. Вежбајте лесно и не премногу долго - не треба да се дегенерира во спорт!

Пасивно закрепнување:

Исхрана: Исхраната започнува на тркачки велосипед - а со тоа и регенерација. Избегнувајте глад по секоја цена, бидејќи ова неизмерно ќе ја продолжи вашата фаза на регенерација. Веднаш штом ќе се симнете од тркачкиот велосипед, треба да започнете да го снабдувате вашето тело со храна „Супер плус“ во рок од еден час. Целта треба да биде да консумирате 1,5 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина. Но, не заборавајте на минерали и особено протеини, кои на вашето тело му требаат за да ги поправи и изгради мускулните клетки. Ако јадете високо квалитетна и урамнотежена исхрана, можете да направите без додатоци. Мој личен совет: Мусли, со свежо овошје и јогурт + млеко, сè што ви треба по тренингот е во него.

Сауна и масажа: Однесувајте се кон посебен вид на регенерација одвреме-навреме.Со сауна и масажа, не само што вашето тело се опоравува, туку исто така можете правилно да се исклучите. Оптимално користете ги овие форми на пасивна релаксација во редовни интервали, така што телото ќе се навикне на процесите и да нема дополнителен стрес предизвикан од непознати дразби.

Дремка: Спиењето е најдобра регенерација, бидејќи 4 хормони за раст се ослободуваат тука за време на фазата на спиење. Но, таканаречената „моќна дремка“ директно по напорната обиколка околу 10-30 минути може повторно да се вклопи побрзо.

Термичка бања: Релаксација на целото тело: Водата која затоплува им овозможува на сите мускулни делови да се релаксираат. Но, бидете внимателни: „Гумени нозе“ може да се појават ден потоа - затоа не користете го кратко пред натпревар.

Регулирана дневна рутина/ритам: Редовната дневна рутина треба да биде исто како составен дел од вашиот животен стил, како и балансирана исхрана. Дозволете му на вашето тело доволно сон и релаксација во редовно време.

Не прави ништо - денот за одмор доаѓа од одмор: Исклучете се и не се замарајте со возење велосипед! Вашиот автономен нервен систем исто така треба да се обнови. Направете нешто поразлично и одвлечете го вниманието. Многу тркачки велосипедисти сакаат да проверуваат со секој чекор дали формата доаѓа или не можат да поминат ден без спорт. Затоа, особено за овој вид, важи следново: денот на одмор доаѓа од одмор!

За авторот:

Тим Бахме е професионалец во тимот на BULLS и ги предводи областите за обука, анализа на позицијата на седиштето и дијагностика на перформансите во лабораторијата за велосипеди во Фрајбург, Минхен и Франкфурт. Со својата експертиза како професионален спортист, А-тренер и тренер на страствени тркачки велосипедисти, Тим Бахме е наш долгогодишен експерт за обуки на RoadBIKE.

Повеќе совети за обука што треба да ги прочитате:

„Бестселер за обука“ на Тим Бахме и Јохен Хаар носи спортисти-аматери до нивните гради и ги користи херојот на книгата и стрип-фигурата „Руди“ за да ги скицира секојдневните болести на обичниот велосипедист во секој детал. Овие се разоткриени и решени во секое од десетте поглавја. Достапно овде

Едноставно истражете ги најубавите региони за тркачки велосипеди во светот од дома и учествувајте во возбудливи трки - што повеќе би сакале!

Обуката варира; зошто не и диетата? Снабдување со хранливи материи специјално прилагодено на единиците може да обезбеди удар во изведбата. ROADBIKE објаснува како функционира периодираната исхрана во пракса.

Едноставно, истражете ги најубавите региони за тркачки велосипеди во светот од дома и.

Обуката варира; зошто не и диетата? Една специјално за.