Совети за обука за издржливост Кардио тренинг
Здравствени ефекти на обука за издржливост
Редовната обука за издржливост има позитивен ефект врз различните функции на телото:
- подобар метаболизам на мускулите и поцврста структура на мускулите
- посилно дишење, зголемување на волуменот на белите дробови
- Подобрување на економијата на здивот
- низок крвен притисок и отчукувања на срцето во мирување
- подобрен проток на крв во срцевиот мускул и мозокот
- Зголемување на максималниот капацитет за внесување кислород
- зголемена способност за концентрација и толеранција на стрес
- подобрени својства на проток на крв и помал ризик од артериосклероза
- Зајакнување на имунолошкиот систем
- Зголемување на загубата на калории и согорувањето на мастите
- Ослободување од депресија и вознемиреност
- Подобрување на благосостојбата и зголемување на самодовербата
- Развивање на свеста за телото и подобрување на свеста за телото
Контрола на вежбање
Ефективна кардиоваскуларна обука треба барем 20 минути (идеално 30 - 45 минути). Ова е упатство. Времето на обука зависи од вашата физичка состојба и интензитетот на обуката.
Со кардиоваскуларен тренинг, повеќе од 1/6 од вкупните мускули на телото да тврди. Ова е секогаш случај кога рацете или нозете се во движење. За оптимална обука, затоа е потребно, ако е можно многу мускулни групи да се користи.
Контролирајте го физичкиот напор додека вежбате Мерење на пулсот. Пулсот го мерите независно со показалецот и средните прсти на цервикалната артерија или на зглобот. Измерете 15 секунди и помножете ја вредноста со 4 = пулсот во минута. Алтернативно, измери само 10 секунди и потоа помножи ја определената вредност со 6.
Препораки за Фреквенција на пулс за вежбање на издржливост и издржливост:
- Формула мажи: 220 минус возраст = 100% интензитет = максимален ритам на срцето
- Формула жени: 226 минус возраст = 100% интензитет = максимален ритам на срцето
- на а општ тренинг за издржливост треба да Пулсот за време на вежбање помеѓу 60% и 80% максималниот ритам на срцето
- Почетниците започнуваат со помала вредност
- информациите се однесуваат на оние со здрав кардиоваскуларен систем
Пример: За 60-годишник, оваа формула резултира со: 220 - 60 = 160 како максимална срцева фрекфенција. На Пулс за вежбање За време на обука за издржливост, вредностите треба да бидат помеѓу 96 (60% од максималниот ритам на срцето) и 128 (80% од максималниот ритам на срцето) во минута.
Кога Метод на обука се препорачува постојан метод. Особено е погоден за обука на долготрајност и за основна обука за издржливост. Методот на интервал се користи и во одредени спортови како пливање.
Кои спортови за издржливост се погодни за кого?
аеробик е интензивна кардиоваскуларна обука со многу опции за контрола на оптоварувањето. Со разновидни комбинации на чекор и рака, вие ги обучувате не само вашата издржливост, туку и вашите координативни вештини. Ако правите аеробик со рамномерно, средно оптоварување без скокање и скокање, обуката е погодна и за постари луѓе. Интензитетот на стресот може да се контролира многу добро преку избор на елементи и музичко темпо.
пливање е еден од најефикасните спортови за издржливост бидејќи овозможува тренирање на цело тело и ги користи целата мускулатура на грбот, рацете, нозете и задникот. Пливањето овозможува ефикасен тренинг за издржливост со забава за секоја возрасна група.
Трчање и одење спаѓаат во најпопуларните спортови за издржливост затоа што согоруваат многу калории и ги користат скоро сите ваши мускули. Сепак, при трчање, стресот на зглобот на коленото, колкот и зглобовите на зглобовите е многу висок.
Пешачењето предизвикува многу помалку стрес на зглобовите отколку трчање, што го прави посоодветен за луѓе со прекумерна тежина. Може да се користи и како влезна точка за подоцнежна обука за трчање.
Да одам на велосипедизам е заеднички пријателски спорт за издржливост за млади и стари лица и исто така погоден за луѓе со прекумерна тежина. Во директна споредба со трчање и пливање, сепак, се користат помалку мускулни групи при возење велосипед и потрошувачката на калории е помала. Меѓутоа, при возење велосипед можете многу добро да го контролирате товарот преку должината на тренингот и интензитетот на обуката (брзина, возење на ридски терен).