Совети за оптимално снабдување со протеини - Максинутриција

25.02.2020

Без оглед на тоа дали сте спортист на издржливост, бодибилдер или целосен новодојденец во фитнесот: мускулите играат важна улога во сите области на успехот во обуката. Со цел да се изгради мускул, на нашето тело му треба доволна количина на протеини. Покрај тоа, протеините ја поддржуваат регенерацијата и одржувањето на мускулите. Повеќето истражувачи се согласуваат за тоа колку протеини му требаат на возрасна личност дневно. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. За спортистите, препораките за побарувањата на протеини се значително повисоки - варираат помеѓу 1,4 грама и 1,8 грама на килограм телесна тежина. Она за што научниците сè уште не се согласуваат, од друга страна, е оптималното време за внесување протеини. Во оваа статија ќе дознаете какви видови протеини постојат, како протеинските шејкови можат да го поддржат градењето на мускулите и дали времето на снабдување со протеини е навистина толку клучно.

Совет: Со нашиот тренер за протеини MaxiNutrition лесно можете да ги пресметате вашите индивидуални потреби според вашите фитнес цели.

Извори на протеини: какви видови протеини има?

Пред да се зафатиме со прашањето дали да консумираме протеини пред или после вежбање, прво треба подетално да ги разгледаме различните видови протеини. Бидејќи протеинот не е само протеин! Се прави разлика помеѓу протеините, меѓу другото, во зависност од тоа дали и во кој процент се содржани деветте есенцијални аминокиселини кои телото не може да ги произведе самото:

Сурутка: Таканаречениот протеин од сурутка ги содржи сите есенцијални аминокиселини и е природна компонента на млечните производи како кварк, јогурт или сирење. Како изолат од сурутка и хидролизат на сурутка, тој е еден од најпопуларните извори на протеини кај спортистите. И со добра причина: Протеинот од сурутка се карактеризира со својата висока биолошка вредност. Ова значи дека храната протеин може да се претвори особено ефикасно во сопствениот протеин на организмот. Протеинот од сурутка е исто така брзо сварлив.
Се разбира, најдобро е да ги задоволите повеќето од вашите дневни потреби за протеини преку урамнотежена исхрана со храна богата со протеини. Протеинските шејкови направени од протеински прав се, сепак, разумен додаток кој ви овозможува лесно и вкусно да интегрирате повеќе протеини во вашата исхрана. Протеинските шејкови можат да бидат корисен додаток, особено за почетници на тренинг со тегови, во деновите пред натпревар или кога се поставени нови фитнес цели.

Време на оброк: кога треба да јадам протеини после тренинг?

Таканаречениот тајминг за оброци се чини дека е сама по себе наука. Безброј фитнес блогови даваат детални препораки за тоа што треба да јадете за оптимален успех во тренингот и градење на мускулите во кое време од денот - за снабдувањето со протеини наутро, напладне и навечер, како и за снабдувањето со хранливи материи пред, за време и по вежбање . Истражувачката состојба е ништо друго освен јасна: Иако постојат студии кои покажуваат дека телото е поприемчиво за апсорпција и синтеза на протеини во првите 30 минути по тренингот за сила или издржливост, ефектите беа само минимално мерливи.

Голема мета-студија од 2013 година сумираше 40 студии со вкупно околу 1000 учесници. Резултатот: Ниту мускулната маса, ниту зголемувањето на силата немаат влијание врз времето во кое се земаат протеините по возраста, полот и фитнесот се утврдени. Во сегашниот документ за позиција, Меѓународното здружение за спортска исхрана исто така нагласува дека адекватното внесување на енергија - во форма на јаглени хидрати и протеини - треба да биде во фокусот на оптималните перформанси; времето на внесување храна, сепак, игра подредена улога. Прашањето за идеалното време за внесување протеини не е конечно разјаснето. Исто така, постојат докази, на пример, дека формирањето на протеини во мускулите започнува само шест до осум часа по тренингот. Затоа се препорачува да вклучите различни извори на протеини во вашата исхрана во текот на денот.

Дали сакате да знаете точно колку протеини ви требаат дневно? Оваа статија на блогот за барањата за протеини дава корисни совети.

Искористување на протеините: кога тајмингот е важен

Со различните видови на протеини, постојат неколку фини нијанси кои имаат различни ефекти врз синтезата на протеините во телото. Времето на денот овде игра помалку улога од моменталното барање за протеини. Интересно е и тоа што различните протеини имаат различни својства што можете да ги користите за себе.

Ова значи дека протеинот од сурутка е побрзо достапен во организмот и е особено погоден кога вашите продавници треба брзо да се полнат, на пример наутро по неколкучасовно спиење и без храна или директно после тренинг.

Казеините го снабдуваат телото со аминокиселини подолг временски период. Затоа се посоодветни за подолги „суви магии“, односно во моменти кога не можете редовно да го снабдувате вашето тело со протеини. Ова може да биде корисно, на пример, преку ноќ или на долг лет. Вашето тело може да го искористи за да создаде еден вид депо на протеини.

Мултикомпонентните шејкови се обединуваат преку нивниот состав - на пример, комбинација на сурутка и казеин - исто така придобивките од различните извори на протеини. Но, тие се погодни и ако не сакате да се грижите за точното време на одделни извори на протеини и на тој начин можат да ви обезбедат аминокиселини во текот на целиот ден.

Дали сè уште има смисла да се земаат протеински шејкови после тренинг?

Во теорија, можете безбедно да го испиете вашиот протеински шејк пред тренингот за сила и издржливост. Според сегашните студии, тоа веројатно нема да има никакви негативни ефекти врз растот на мускулите. Сепак, треба да се запомни дека стомакот што е преполн може да ги намали перформансите и да доведе до непријатност. Од друга страна, по тренингот, фитнес шејкот не само што ви обезбедува вредни протеини, туку во комбинација со мусли лента, на пример, исто така ви обезбедува вкупни хранливи материи и калории кои ги надополнуваат вашите резерви на енергија кога навистина ќе се исцрпите.

Заклучок за времето на протеини: Поважно од „кога“ е „колку“

Наведуваме: Вистинското време за протеини и тајминг на оброци се контроверзни теми - исто така во науката. За што сè уште можете да се согласите:

Квалитетот на протеините игра важна улога. Таа мора да ги содржи сите аминокиселини кои служат како градежни блокови за мускулите во телото - без оглед дали ги добиваме преку диета или со помош на протеински шејкови.
Ако побарувачката за протеини не е исполнета во целина, дури и најдоброто време за внесување протеини нема да помогне. На крајот, „колку“ е поважно од „кога“.

И што е најважно, покрај сите амбиции, спортот и исхраната мора да бидат што е можно позабавни. Со нотка на леснотија, секој протеински шејк има двојно подобар вкус!