Совети за план на исхрана ectomorph hardgainer (исхрана, градење мускули, тренинг за сила)

Сервус, од утре почнувам со тренинг со тегови и сакам да започнам добро. со одреден компјутер преку Интернет, пресметав дека треба да консумирам помеѓу 3051 kCal и 3551 kCal на ден (?!)

Јас сум во средина на 20, висок 180 см, тежок 70 кг и сакам да тренирам онолку често колку што ми е „дозволено“ да правам.

но проклета сум глупава кога станува збор за исхраната. Јас секако ќе ги сменам и исто така ќе јадам 7 пати на ден. сите овие нутриционистички планови што ги наоѓам на Интернет за мојот тип на тело ме збунуваат и во моментов се уште се премногу „комплицирани“, затоа што сум апсолутен lубител на готвењето. затоа би било одлично доколку списокот за шопинг се чува едноставно.

кварк, банани, јаболка, јајца, млеко, туна, бадеми/студентска храна, интегрален леб, мусли, јогурт, сирење, колбаси, домати, краставици, мисирка/пилешко, ориз, јуфки, семки од сончоглед, масло од репка.

можам да направам нешто со овие работи додека готвам.

Како сега да знам кога треба да јадам што и колку од тоа треба да јадам за да ги добијам овие 3051 - 3551 ккал?

4 одговори

Не мислам дека многу од овие онлајн компјутери. Тие обично ги пресметуваат вашите основни потреби засновани на вашата возраст, телесна тежина и висина. Сепак, многу фактори играат улога тука. Пример игри:

- дишење
- Мускулатура
- Повреди
- Температура (надвор и тело)
- Пулс и крвен притисок

Секако дека има уште неколку, што теоретски ви оневозможува да ги пресметате вашите основни потреби. И тогаш, се разбира, тука е и побарувањето за напојување, кое се пресметува врз основа на вашето основно барање. Секако можете да набавите „BodyMedia уред“ за околу 200 € или можете да запишете колку kcal трошите секој ден и да се измерите на крајот на неделата. Ако изгубивте тежина, зголемете го внесот на енергија.

Како по правило, се вели дека околу 7000 kcal одговараат на еден килограм телесни масти. За да се изгради мускул, доволно е дневно вишок од 200-300 kcal. Се разбира, не мора да јадете 7 пати на ден. Јас се согласувам прекрасно со 4x на ден.

Да се спротивставам на вашата „глупост“, ќе ви дадам малку што да прочитате:

Што се однесува до спортот. Тука препорачувам TP со цело тело што го правите на секои 2 дена. Секогаш дневна пауза помеѓу. Или одите во теретана и добивате совет или тренирате дома. Ви стојам на располагање за понатамошни прашања.