Совети за природно подобрување на меморијата
Многу луѓе честопати се прашуваат како можат подобрување на меморијата и способноста за концентрација. Без разлика дали станува збор за студенти, професионалци, професионалци кои минуваат низ стресен период или се на работ на важни испити во нивните животи, сите тие би сакале да знаат техники за подобрување на меморијата, информации за ефикасноста на одредени додатоци или лекови или разни совети до подобрување на интелектуалните перформанси.
Добро е познато дека факторите поврзани со однесувањето, исхраната и начинот на живот играат многу важна улога во менталното здравје и дека, пред да се размисли за администрација на додатоци на храна или лекови, потребно е да се најде рамнотежа во однос на овие фактори.
Спиј убаво!
Спиењето, квалитативно и квантитативно, е многу важен елемент во процесот на меморирање и учење (1) Истражувањата сугерираат дека спиењето помага подобрување на меморијата на два различни начина. Прво, добриот сон помага зголемување на вниманието и на а ефективно учење, и второ, и самиот сон има улога во консолидирање на спомените, научените работи, суштинско значење во долгорочната меморија (2, 3).
Исто така, во однос на навиките за спиење, забележано е дека будењето доцна, особено за време на викендите, недоволното квалитативно или квантитативно спиење довело до слаби перформанси во училиштето (4).
Помести се!
Покрај добро познатите здравствени придобивки на спортот, како што се намалување на инциденцата на кардиоваскуларни заболувања и нејзините компликации, спречување на депресија и одржување на оптимален физички изглед, истражувачите покажаа дека Редовното вежбање ја подобрува меморијата и размислувањето. Кардио вежбите се чини дека ја зголемуваат големината на хипокампусот, структурата на мозокот вклучена во вербалната меморија и учењето (5).
Но, колку спорт ни треба?
Стандардните препораки започнуваат со половина час умерена физичка активност повеќето денови од неделата или 150 минути неделно. Ако ова звучи застрашувачки, започнете со неколку минути на ден и постепено зголемувајте за пет или десет минути секоја недела додека не ја постигнете целта (5).
Опуштете се!
Вежбите за физичка и ментална релаксација промовираат добар капацитет и функционирање за поддршка на вниманието. Исто така, докажано е дека техниките за медитација го намалуваат заморот, вознемиреноста и значително го подобруваат вниманието, визуелно-просторна обработка и меморија (6).
Совети за диети
Покрај општите, неспецифични препораки како што се: обезбедување на правилно барање на калории за тежина, придржување кон точен број и распоред на оброци или намалување на внесот на заситени масти и дневна потрошувачка на овошје и зеленчук, постојат и специфични индикации за потрошувачка на храна со улога во подобрувањето на меморијата. Овие се:
- цели зрна, интегрален леб, ориз и тестенини
Како и секоја друга структура на телото, мозокот не може да функционира без енергија. Способноста да се концентрира доаѓа од соодветно и постојано снабдување со енергија во форма на глукоза во нашата крв до мозокот. Направете го тоа со избор на цели зрна со низок гликемиски индекс, кои полека ослободуваат гликоза во крвта, ве одржуваат ментално будни во текот на денот (7).
- Морска храна, алги и масна риба - вклучувајќи лосос, сина туна, сардини и харинга - се едни од најдобрите извори на омега-3 масни киселини (7, 8, 9).
- зеленчук како брокула, зелка, домати
Брокулата е одличен извор на витамин К., познато е дека ја подобрува когнитивната функција. Истражувачите објавија дека бидејќи брокулата е богата со соединенија наречени глукозинолати, таа може да го забави распаѓањето на невротрансмитерот ацетилхолин, што ни треба за централното нервниот систем да функционира правилно и да ги одржува остриот мозок и меморија; Ниските нивоа на ацетилхолин се поврзани со Алцхајмерова болест (7).
Постојат и доволно докази што го сугерираат тоа ликопен, моќен антиоксиданс содржан во доматите, може да помогне во заштита од развој на деменција, особено Алцхајмерова болест (7).
- Бобинки, особено темни: капини, боровинки, цреши се богат извор на антоцијанини и други флавоноиди (9)
- Мрсно овошје: ореви, со позитивно влијание врз здравјето на срцето, исто така, можат, подобрување на меморијата (7).
- Семките од тиква, кои се побогати со цинк од многу други семиња, го даваат овој вреден минерал, кој е од витално значење за подобрување на меморијата и вештини за размислување. Овие семиња содржат и магнезиум, витамини од групата Б и триптофан, претходник на хемискиот серотонин, кој игра важна улога во здравјето на централниот нервен систем (7).
Кафето. Многу контролирани студии ги испитале ефектите на кофеинот врз мозокот, покажувајќи дека тој може да го подобри расположението, времето на реакција, меморијата, будноста и општата когнитивна функција (10).
Зелен чај содржи полифеноли, кои се моќни антиоксиданти кои штитат од слободните радикали, кои влијаат на клетките на телото. Меѓу безброј придобивки е редовната потрошувачка на зелен чај може да ја зголеми меморијата и ментална будност и може да го забави функционалното опаѓање на мозокот (11).
Ако вашата диета е неурамнотежена од која било причина, препорачливо е да размислите за земање комплекс мултивитамини и минерали и додаток на омега-3 масни киселини за да помогнете во дополнување на некои од најважните (7). Стимулации за подобрување на меморијата останете алтернатива за време на тешки периоди, но се препорачува да разговарате за ова со вашиот лекар пред да ги земете.
Организација на просторот за студии
Изборот на вистинското место за студирање е исто така многу важен во процесот на учење. Треба да биде што е можно тивко и да не го одвлекува вниманието. Се покажа дека музиката може да помогне и постојат студии кои покажуваат дека бучавата негативно влијае на процесот на учење, додека изложеноста на барокна музика, композициите на Моцарт, Вивалди или Бах, предизвикуваат ментална релаксација и можат подобрување на интелектуалните перформанси (12, 13).
На крај, но не и најважно, бидете мотивирани!
Една неодамнешна студија меѓу студенти по медицина ги открива главните фактори кои влијаат на нивните академски перформанси. Така, беше забележано дека студентите со одлични резултати имаат одредени предвидливи карактеристики на успехот: тие не користат социјални мрежи подолго време, тие имаат многу силна мотивација и наоѓам вистинска задоволство во учењето (14, 15).
Мозокот честопати го споредуваат невролозите со мускул кој, ако не е обучен, ги губи своите перформанси.
Концентрацијата се однесува на способноста на индивидуата да одлучи како да го насочи своето внимание. Физиолошки, добро.
Афективно наполнетите спомени најдобро се чуваат во меморијата. Како емоциите и меморијата комуницираат.
Меморијата е една од когнитивните процеси погодени од стареењето. Постарите честопати можат да имаат потешкотии.
Лажните спомени се општ феномен што важи за секого. Прочитајте за овие нарушувања на меморијата.
Колку е нормален феноменот на заборавање и под кои услови се појавува? Можеме да го контролираме или, напротив, ние сме конда.