Совети за пролет - диета; Диета
Конечно, пролет! Првите потопли денови веќе дојдоа! Сику еле, и нашата желба да изгледаме и да се чувствуваме подобро, да се откажеме од палтата и дебелите јакни што не камуфлираа последниве месеци, во корист на посветла облека, посветло обоена и толку долго чекана во зимата што се чинеше дека никогаш не завршува.
Веќе правиме планови за велигденскиот мини-празник, за 1-ви мај повторно поминати на море и, зошто да не го признаеме. ни понудите за летен одмор не ни се туѓи.
Сепак, студената сезона што штотуку помина веројатно остави помалку или повеќе свој белег врз нашата фигура, но исто така и врз состојбата на умот. Физичката неактивност и вишоците на храна за време на зимските празници го кажаа своето, така што грешното искачување или обидот за „влегување“ и во толку посакуваната облека станаа синоним за најрафинираните техники на тортура.
Но, до летото има уште доволно време да се достигне идеалната тежина (или што е можно поблиску до неа), без потреба од драстични диети, молњи, кои ќе ве изгладнуваат и ќе ве исцрпат физички и психички. И не треба да се занемари дека, на крајот на таквата диета, во отсуство на урамнотежена исхрана и внимателно следена, резултатите може да бидат дури и спротивни од очекуваните - враќање на претходната диета за слабеење, па дури и неколку вишок килограми.
Воопшто не звучи добро, нели? Затоа е потребно да се воспостави помалку тешка диета, но да се обезбеди постепено губење на тежината, без да влијае на здравјето и со видливи ефекти подолго време.
Но, како да пресметате толку многу сонувана идеална тежина (Г.И.)? Еве два начина да откриете:
G.I. = 50 + 0,75 (I-150) + (V-20)/4 - Формула за осигурување на ropујорк Метрополитен
Висина во см
Имајте возраст
Кај жените, резултатот се множи со 0,9.
Дебелината го надминува ГИ за 20%.
Или: БМИ (индекс на телесна маса) = тековна тежина/I (дебелината започнува од БМИ> 25)
Диетата треба да има за цел да го негира енергетскиот биланс, затоа внесот на калории треба да биде помал од потрошувачката, но, колку што е можно, не треба да произведува дисбаланс на исхраната.
Се препорачува диета со приближно 500 кал./Ден помалку од калориските потреби на лицето, со што се губат околу 2 кг месечно. Пресметката на бројот на калории се базира на пол, возраст и физичка активност.
Видови професионални активности во зависност од потрошувачката на енергија:
I. Лесни физички активности (30-35кал./Кг/ден): државни службеници, адвокати, лекари, професори, информатичари, архитекти;
II. Просечни физички активности (36-40кал./Кг/ден): студенти, трговци, војска, работници од лесна индустрија;
III. Големи физички активности (41-45кал./Кг/ден): некои спортски перформанси, танчери, немеханизирани земјоделски работи, рудари, челичари;
IV. Исклучителни физички активности (> 45кал./Кг/ден): спортски перформанси: маратон, бокс, веслање; masидари; секачи за дрва.
Така, знаејќи ја физичката активност и нејзиното времетраење, можно е да се пресмета потрошувачката на енергија за 24 часа.
| часови | Потрошувачка на енергија | ||
| Кал./Минута | Вкупно кал./Ден | ||
| Спиј | 8 ч | 1.1 | 525 година |
| Професионална активност | 8 ч | 1.9 | 930 година |
| Вонпрофесионална активност | 8 ч | 2.1 | 1050 година |
| Вкупно за 24 часа: | 2505 кал./Ден |
Исхраната мора да содржи: 1-1,5 гр. Протеин/кг, 40-45 гр./Дневно липиди, 120-140 гр./Ден јаглени хидрати обезбедени главно од зеленчук и овошје, обезбедувајќи ги потребните витамини.
Оние кои сакаат да се „ослободат“ од повеќе кг, можат да ја следат диетата од 1000кал./Ден претставена пред неколку недели. Во идна статија ќе можете да дознаете некои други диети од 400, 600, 800 калории./Ден што можете да ги користите понекогаш (но не премногу често) во рамките на вашата диета. Исто така, ќе се обидам да направам список на главната храна и нивниот внес на калории.
Општи препораки:
- задолжително е да се делат оброците: 4-5 на ден;
- избегнувајте злоупотреба на сол;
- супите не се згуснуваат со брашно;
- подгответе сосови од супа од обезмастено месо и зачинете ги со јогурт или кора од лимон;
- можете да го вкусите месото со мајчина душица и малку лук, и салатите со зелка, оцет или мајчина душица;
- може да се консумираат што повеќе течности, освен оние засладени со алкохол;
- менијата треба да бидат што е можно поразновидни, така што диетата може да се чува подолго.
Забранета храна: масно месо, масна риба (сом, крап), сланина, масни колбаси, павлака, суви мешунки (грашок, сув грав), леб во големи количини, помфрит, производи со шеќер и слатки плодови (грозје, круши, суво грозје), маслодајни семиња (ореви, лешници), алкохол.
Храна што може да се јаде без сериозни ограничувања (па не во „индустриски“ количини): посно месо, посно риба (лосос, треска, скуша), обезмастено млеко, посно солено сирење, тврдо варени јајца, зеленчук и печурки (печурки, домати, ротквица, зелка, зелена салата, спанаќ, боранија, тиквички), овошје (јаболка, лимони, цреши, цреши, портокали, мандарини, дињи), растително масло во умерени количини.
Најефикасно и здраво е поврзаноста на диетата со физички вежби: пешачење (наведено 60-90 мин./Ден), пливање, џогирање, аеробна гимнастика, патувања до морето и планините.
Покрај физичките ефекти, психолошките резултати воопшто не треба да се занемарат. Сигурно ќе се чувствувате полесни, исполнети со животот и повеќе нема да чувствувате потреба да го отворате фрижидерот додека влегувате во вратата.
Висок, ненадеен дарспорадичен физички напор не се препорачува од самиот почеток, проследено со мускулна треска, астенија, прекумерен апетит и зголемен апетит. Овие „налеги на ревност“ на почетокот на слабеењето честопати се проследени со обид за враќање на изгубените калории во најблискиот ресторан или тераса.
Дебелите луѓе и особено оние кои веќе имаат други болести поради дебелина треба да следат индивидуализиран режим, пропишан од специјалист. Понекогаш може дури да се наведе дека е примен во специјализирана клиника каде може да се воведе потешка диета или комбинација на третман со лекови. Сепак, дебелите луѓе не треба да заборават дека овие лекови се администрираат за да се олесни диетата и да не се дозволи злоупотреба на храна.