Совети за џогирање 12 најважни правила за трчање - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Трчате чевли од и надвор одите? Не толку брзо! Експертот за џогирање др. Весингејџ ги коментира 12-те најголеми грешки на тркачот и дава важни совети за џогирање.
Десет милиони луѓе само во Германија редовно ги врзуваат обувките за трчање. Од добра причина: џогирањето е здраво, го зајакнува срцето и циркулацијата, спречува дебелина и е исто така забавно. Значи, чевли и оди?
За жал, не е толку едноставно! Особено почетниците ги преувеличуваат првите неколку единици за обука. Во идејата за брзо подобрување на здравјето и кондицијата, тие го занемаруваат она што претставува обука за издржливост: имено издржливост.
Премногу, премногу често, премногу брзо - ова се најчестите грешки во џогирање кои често доведуваат до повреди. За разлика од мускулите, на нашите коски, зглобови, тетиви и лигаменти им се потребни неколку недели пред да можат да го толерираат оптоварувањето.
„Како изгледа оптималното трчање за почетници, зависи многу од оптоварувањето, а исто така и од индивидуата. Затоа, одвојте време и откријте како вашето тело реагира на трчање “, советува проф. Томас Весингејџ, поранешен тркач од светска класа и медицински директор Медицински директор и управен директор на три клиники Медицински парк во Тегернси.
За FIT FOR FUN, експертот проф. Весингејџ дванаесетте најголеми грешки во џогирање и дава совети како да се трча оптимално.
Грешка 1: трчате премногу брзо
Типичната грешка на почетниците е премногу брзо трчање. Студија на Универзитетот Спорт во Келн покажа дека 80 проценти од германските тркачи се премногу брзи.
Ако сакате да ја подобрите вашата благосостојба и фитнес со џогирање, дефинитивно треба да го однесете бавно. Бидејќи вистинската брзина е суштински предуслов за ефективна обука за издржливост.
Многу важни здравствени ефекти на трчање, како што се намалување на крвниот притисок, нормализирање на нивото на маснотии во крвта (холестерол), зајакнување на имунитетот, итн., Се поврзани со релаксирано темпо на трчање.
„Пребрзо трчање, во кое јаглехидратите се користат како извор на енергија наместо метаболизам на маснотиите, ги негира овие ефекти“, предупредува Томас Весингејџ.
Неговото правило за брзина: „Трчај без дишење“. Секој што сè уште може да зборува додека тренира е во право. Безбедноста е обезбедена од мониторот за отчукување на срцето што дава сигнал кога ќе се достигне границата на оптоварување.
Грешка 2: Започнувате без претходна медицинска проверка
Секој кој има прекумерна тежина, болен или постар од 35 години и ретко се занимава со спорт, треба да има проверка на лекар пред првото возење.
Дури и тркачи кои сакаат да се натпреваруваат на нивното прво долго натпреварување, како што е маратонот, не смеат да започнат без претходен лекарски преглед.
„Инаку, ризикот е едноставно преголем што непризнатите здравствени нарушувања го загрозуваат тркачот“, предупредува Весингејџ. Ова исто така важи и за редовна или интензивна обука.
Тоа е затоа што повеќето смртни случаи во спортот може да се пронајдат во несоодветна медицинска грижа за учесниците.
Грешка 3: jогирате во погрешни чевли
Вистинската обувка е неопходна при џогирање. „Лошите чевли - кои премногу го менуваат вашиот сопствен стил на трчање - може да предизвикаат проблеми, па дури и повреди“, нагласува Весингејџ.
Кога купувате чевли, треба да побарате совет, да одвоите доволно време и да ја слушате сликата за вашето тело. Соодветноста и удобноста се клучни критериуми при купување обувки за трчање.
Тркачи кои веќе најдоа совршен модел за своите потреби, треба да ги извадат од употреба работните обувки најдоцна по 600 километри.
Ова беше резултат на студија на FIT FOR FUN и германскиот спортски универзитет во Келн. Во принцип, препорачливо е тешките тркачи да имаат неколку парови на кои треба да се префрлат. Тогаш материјалот за амортизација може да се опорави помеѓу трчањата.
Грешка 4: Трчате како почетник во група
Трчањето во група е мотивирано, од друга страна, може да ги искуши почетниците да трчаат премногу брзо. Кога прв пат ќе пробате џогирање, треба да обрнете големо внимание на вашето тело за да не се преоптоварувате. Затоа: нема лажна амбиција!
„Разговарајте со вашите партнери за обука, треба да бидат можни главни и подредени клаузули. Ако течното зборување повеќе не е можно и речениците излегуваат само фрагментирано, треба да одите побавно “, се вели во правилото на Весингејџ за здраво темпо во групата. Се разбира, ова важи и за напредни корисници.
Грешка 5: Не се загревате како што треба
„Трчањето се загрева. Посебно загревање пред џогирање не е ниту корисно ниту потребно “, нагласува Весингејџ.
Сепак, многу е важно да се започне со трчање со бавно темпо, така што ефектот на загревање навистина влегува во игра. По 10 до 15 минути, тркачите обично забележуваат дека џогирањето одеднаш им станува полесно.
„Сега сте загреани“, вели експертот за трчање. Обука за движење или истегнување се идеални по трчање - или за време на кратка пауза помеѓу нив.
Грешка 6: Се чувствувате премногу на зглобовите
Вежбањето е најдобро решение за луѓе со прекумерна тежина. Сепак, некои би било добро да започнат со одење или одење со цел да се избегне преголем напор на мускулно-скелетниот систем.
Бидејќи максималното ударно оптоварување што влијае на стапалото, а со тоа и на зглобовите над него е двојно до трипати поголемо при трчање отколку при одење. Малку по малку може да се префрлите на трчање.
Малите чекори се вистинската работа во секој поглед: „Не биди премногу баран! Отпрвин, само џогирајте на многу кратки растојанија и олеснете го тоа помеѓу “, препорачува Весингејџ.
Грешка 7: jогирате премногу доцна
Оние кои страдаат од несоница потенцијално можат да ги влошат своите проблеми со вежбање навечер. Треба да има пауза од најмалку два часа помеѓу вежбањето и спиењето.
Затоа, подобро е да трчате порано - или, ако вашиот распоред не ви го дозволува тоа - барем намерно полека во подоцнежниот час. Идеално решение за многу џогери: трчајте наутро или вежбајте за време на паузата за ручек.
„Ова ја нарушува канцеларијата и вие сте свежи во втората половина на денот“, советува Весингејџ. Предност: Штом заврши обуката, вечерта е бесплатна за други активности.
Грешка 8: Премногу вежбате
Ако постои диспропорција помеѓу напорот и закрепнувањето, се зборува за претренирање. Ова доведува до паѓање или стагнација на ниво на изведба затоа што телото не може да го следи прилагодувањето. Болките во мускулите се најчестата форма на прекумерно оптеретување.
Но, има и такви кои тежат значително повеќе. На пример, по завршувањето на маратонот, имунолошкиот систем е често нарушен со денови до недели.
Општо земено, преинтензивната обука може да доведе до повреди, нарушувања на спиењето, инфекции и промени во расположението. Затоа Весингејџ ги советува почетниците и професионалците: "Бидете сигурни дека имате доволно регенерација и исто така земете го предвид обемот на работа!"
Грешка 9: Пиете премногу или премалку
Irstедта може да стане проблем кога станува збор за трки што траат значително подолго од еден час. „Како по правило, резервите на течности кај здрав организам се целосно доволни за пократки растојанија. И, ние не сакаме да станеме невротик кој не сака ниту да џогира до киоскот за весници зад аголот без појас за пиење “, вели др. Томас Весингејџ.
Меѓутоа, на маратонот важи правилото: пијте на секоја станица за пијалоци - по малку, но редовно! Телото на крајот може да внесе до 800 милилитри течност на час.
Минерални води кои содржат натриум и магнезиум или прскалки од тенок сок без додаток на шеќер се погодни за тркачи. Сигнали за аларм за дефицит на течност во телото: грчеви во мускулите, вртоглавица или дури и гадење.
Во галеријата со слики: Најдобра храна за тркачи