Совети за вашата програма за исхрана rund∞fit

Четири недели - 7 дена - 5 рецепти на ден, тоа е она што ја покрива нашата програма за исхрана. И тоа во двете варијанти 1500kcal или 1800kcal. Еве сè што треба да знаете!

совети

Општи совети

Кога ја составив 4-неделната програма за исхрана, размислував за многу и го прилагодив планот за обука, така што програмата за исхрана може да се користи од понеделник на 1-ва недела до недела на 4-та недела.

Но, ако сакате да замените индивидуални рецепти, еден ден или цела недела, можете да го направите тоа во секое време. Секако можете да повторите рецепти ако сакате да заштедите време за готвење.

Кога јадете зависи целосно од вашиот сопствен животен стил. Ако јадете пет пати на ден, интервалот е околу 2,5-3 часа. Но, тоа може да варира во зависност од тоа што се случува тој ден и колку сте гладни. Но, обидете се да јадете рамномерно во текот на денот. Брзо ќе се навикнеш.

Ако сакате да изгубите тежина, користете кујнски вага и измерете ги состојките, сметајќи ги калориите и хранливите материи - така брзо ќе научите колку можете да јадете. Прво е малку комплицирано, но брзо станува рутина.

Не паничете ако не можете да го одржувате планот за исхрана 100%. Пробајте, експериментирајте, запознајте нови состојки, уживајте и инспирирајте се.

Размена на храна

Ако не сакате риба, можете да ја замените (во иста количина) со посно месо, на пример, пилешко, мисирка, филе од свинско месо, говедско или морска храна. Ова оди во секоја насока ако повеќе сакате риба од месо или тофу од риба и/или месо. (Белешка за тофу: Составот на тофу е различен од оној на месото: помалку протеини и повеќе маснотии, но содржината на калории е иста.)

Можете исто така да размените булгур, ориз, кафеав ориз, кускус, киноа, просо, бука мудрец и тестенини - само внимавајте на количината. Ова значи дека ако сте уморни од ориз или имате само киноа дома, можете едноставно да користите киноа во рецепт за ориз.

Кваркот може да се рафинира со свежи или суви, мелени зачини во секое време. Не мора да се држите до зачините наведени во рецептот. Одвреме-навреме намерно избравме други фотографии за рецептите за да покажеме алтернативи.

Можете исто така да користите овошје надвор од сезоната (на пример, јагоди, малини) како замрзнати производи или да ги замените со сезонско овошје. Ако сè уште не е време за јагода, можете да користите јаболко и ако преферирате малини или праски, тогаш одете по овие! (Сепак, не треба да го заменувате со банани и грозје, бидејќи нивната содржина на калории е скоро двојно поголема - одлична од закуска сама по себе, но измешана со кварк, ореви или крекери многу ја менува количината на калории во рецептот.)

Како сендвичи можете да користите леб од цели зрна, ролни или крцкав леб. Што претпочитате и што моментално имате дома.

Потрошувачка на кафе

Бидете внимателни да не ги исцрпувате вашите дневни потреби за калории во форма на пијалоци. Често забележувам дека многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина се многу строги во врска со јадењето, но не ги земаат предвид пијалоците.

Јас намерно не внесував пијалоци од кафе во мојата исхрана. Затоа што не секој сака кафе и не на ист начин.

Ако сте од оние кои редовно пијат кафе, можете да го вметнете во вашата исхрана на следниов начин:

  • Ако е можно, не го започнувајте денот со тоа. Наместо тоа, комбинирајте утринско кафе со појадок.
  • Ако го пиете кафето во црно, следново не важи за вас.
  • За оние кои сакаат да изгубат тежина: Ако е можно, пијте го кафето без шеќер и мед. Ако не можете да направите поинаку, користете засладувачи без калории, на пр. Б. еритритол, стевија.
  • Ако кафето е незамисливо за вас без шеќер и мед, тогаш треба да забележите калории и јаглени хидрати и да бидете свесни за тоа.
  • Ако сте зависник од лат, еве неколку работи што треба да внимавате:
    • Пијте го кафето до 1 ддл, по можност 1,5% масно млеко.
    • Ако сте fanубител на топлиот пијалок 3dl, оставете малку повеќе вода да влезе во кафето кога го подготвувате. Водата што се користи за ова го сочинува најголемиот дел од пијалокот. Потоа додадете 1дл млеко.
    • Ако го земете предвид горенаведеното, „жртвувајте“ 5g јаглехидрати/50 kcal (1 дл млеко, без шеќер/мед за засладување) на оброкот на кој го пиете кафето од млеко.

Практична примена при комбинирање на бело кафе и исхрана

На пример, ако сте се одлучиле за варијантата од 1500 килокалории, променете го појадокот на следниов начин:

Оригинален појадок без млечно кафе (370 kcal/30 g јаглени хидрати):

  • 50 гр интегрален или ржан леб или ролни
  • путер
  • шунка
  • свеж зеленчук (домати, краставици, пиперки, итн.)

Изменет појадок со млечно кафе:

  • Кафе, 1дл млеко (1,5%), засладувач по потреба
  • 40 гр интегрален или ржан леб или ролни
  • путер
  • шунка
  • свеж зеленчук (домати, краставици, пиперки, итн.)

Сумирајќи: 5g состојки што содржат јаглени хидрати ја намалуваат количината на леб. Истото треба да се направи и за други оброци. (10 грама леб одговара на приближно 5g јаглени хидрати, како 1дл млеко.)