Совети за вегетаријанци

Не е лесно да се стане вегетаријанец. Нашето тело може да се спореди со комплексна машина на која many требаат многу елементи за да функционира: витамини, минерали, елементи во трагови. Како да ги замените хранливите материи во производи од животинско потекло?

Всушност, студиите потврдија дека а вегетаријанска диета има множители здравствени придобивки - тајната е диверзифицирана диета и балансиран начин на живот.

Еве неколку ссметки за здрава исхрана:

Внимавајте на шеќерот и мастите!

ограничен јадење со висока содржина на шеќер и маснотии; тие имаат голем број калории, но се сиромашни со хранливи материи. Вишокот шеќер доведува до дебелеење и расипување на забите.

Бидете умерени со галење

Слатки, безалкохолни пијалоци, коктели и алкохол треба да се консумираат умерено.

Внимателно изберете масти

Изберете добри масти и намалете ги или елиминирајте ги лошите масти. Иако вегетаријанската диета ги исклучува животинските масти, таа може да вклучува заситени масти од млечни производи и јајца, масло од слива и транс масти од хидрогенизирани растителни масла.
Транс масти ги има во колачи, маргарин и пржени производи во масло. Заситените и транс мастите значително го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
масла најздрави се маслинки, семе од репка, авокадо, ореви и семиња.
Вегетаријанците исто така мора да го земат предвид ова Омега-3 масти, поврзани со намален ризик од срцеви заболувања. Вегански извори на Омега-3 се семе од лен, семе од коноп и ореви.

Јајца и млечни производи - умереност

Ако сте лакто-вегетаријанец, одлучете се за асортиманите одмастување на млечни производи. Јајцата се богати со холестерол (213 мг во една жолчка), и нивната потрошувачка мора внимателно да се следи. Ограничете го внесот на холестерол во исхраната на 300 мг на ден.

Вклучете протеини во вашата исхрана

Фокусирајте се на извори на протеини со малку маснотии: грав, леќа и ориз. Не обидувајте се да го замените месото со масни сирења.

Заменува липиди

Мрсните (ореви, лешници, бадеми, сусам) треба да ги заменат липидите.

Обрни внимание на количината на сол

Оптимизира влез на натриум. Најголемата количина сол во исхраната потекнува од преработена храна и од СТАРТЕРИ како соленост и лешници со сол. Исхраната богата со сол доведува до срцеви заболувања. Покрај тоа, вишокот на натриум ја зголемува загубата на калциум.

Јадете цели зрна

Изберете производи од цели зрна или збогатени со витамини или минерали. Белото брашно е она што останува по обработката на пченицата и отстранувањето на трици и микроби, односно изворот на влакна, антиоксиданти, витамини и минерали од житарките.

Основа: овошје и зеленчук

Јадете разновидност на овошје и зеленчук, особено оние богати со витамин А и Ц. Овие витамини се наоѓаат во жолт, портокалов и црвен зеленчук, зелен лиснат зеленчук и свежо овошје.

Јадете пијалоци од соја

Засилени пијалоци од соја можат да обезбедат калциум во количини споредливи со млекото. Покрај тоа, тие имаат малку маснотии и не содржат холестерол.

Обезбедува оптимален внес на витамин Д.

Обезбедува дневно барање на витамин Д. со помош на дневно изложување на сонце (15 минути), храна збогатена со витамин Д или додатоци во исхраната. Кравјо млеко и малку соја млеко, како и житарки за појадок се збогатени со витамин Д. Овој витамин игра важна улога во формирањето на коските, превенцијата од рак и апсорпцијата на калциум, особено во услови на мал внес на калциум.

Не заборавајте за минерали

Знајте ги добрите извори на рударството како што се калциум, железо, јод и цинк. Тие играат важна улога во човечкото тело и помагаат во градењето здрави коски, спречуваат анемија, функција на тироидната жлезда, го поддржуваат имунитетот и го поттикнуваат растот и развојот.

Обезбедува доволно витамин Б12 во исхраната

Бидете сигурни дека имате доволно витамин Б12 во исхраната. Б12 е основна хранлива материја, потребна е во многу мали количини, но може да предизвика сериозни проблеми доколку недостасува. Тоа е особено важно за деца и бремени жени и доилки. Витамин Б12 природно не се наоѓа во веганската исхрана. Извори за овој витамин се додатоци на храна и збогатени житни култури и млеко од соја.

Вежбајте

Не заборавајте за фитнесот. движење тоа е дел од здрав начин на живот. Редовното вежбање е поврзано со густината на коските. Идеално, треба да ги вклучите сите три вида вежби: кревање тегови (ја зголемува густината на коските и мускулната маса), кардиоваскуларни вежби (го зајакнува срцето и ја намалува напнатоста) и вежби за истегнување и флексибилност (ја подобрува рамнотежата и го намалува ризикот од паѓање).

Искусете нови јадења

Многу јадења вообичаени подготвени со месо може да се прилагодат за вегетаријанци. примери:

пролетни тестенини
вегетаријанска лазања
вегетаријанска пица
промешајте пржење на тофу
зеленчук ќебап
бурито или тако со грав

Некои вегетаријански производи имаат ист вкус како и нормалното, но обично имаат малку заситени масти и ниско ниво на холестерол.

Пронајдете замени за храна од животинско потекло

Некои главни намирници може да се заменат во вегетаријанска исхрана:

млекото - збогатено млеко од соја, млеко од ориз или бадем
путер - за соте за зеленчук користете маслиново масло, вода или вино наместо путер. За печење, можете да користите масло од репка.
сирење - тофу (соја сирење)
јајца - На пазарот има замени за јајца, направени од скроб од компир. Или, за да замените јајце, можете да користите четвртина чаша тофу сирење, или лажица мелено ленено семе измешано со 3 лажици вода. За да направите вегетаријански омлет, можете да ги замените јајцата со тофу сирење.

Вегетаријанска диета може да биде корисно за здравјето и нутриционистички избалансиран доколку ги вклучува сите основни хранливи материи. Било кој вид на вегетаријанска исхрана треба да вклучува широк спектар на храна и А. доволен број на калории за покривање на дневните енергетски потреби.

Вегетаријанската диета има одредени недостатоци во однос на оптималното внесување на витамини, минерали и хранливи материи дневно. Есенцијалните масни киселини се еден од елементите што може да недостасуваат во вегетаријанска или веганска исхрана, така што таквата диета треба да земе предвид одредени препораки за оптимизирање на внесувањето на есенцијални масни киселини. .

Постојат голем број митови за веганската исхрана и ние често не знаеме како да разликуваме погрешни информации од точни, кои имаат научна основа. Подолу ќе претставиме некои од најчестите и најинтензивно дебатирани прашања и митови.

ДЕЛУМНО ВИСТИНСКО - Која е врската помеѓу вегетаријанската исхрана и појавата на рак? Ви претставуваме резултати.

Една студија открила поефикасно губење на вишокот килограми кај луѓето кои имале г.

Според една неодамнешна студија објавена во „Journalурнал за афективни нарушувања“, мажите кои се одлучуваат за диета.