Совладајте ги основите на губење на маснотии - само чувствувајте се подобро со ова; Natureубов кон природата
Без оглед каде ќе погледнете - било да е тоа преку Интернет, на ТВ или во списанија, слабеењето останува популарна тема. Диетите и исхраната, како и спортските програми се десетина пара и мислите на многу луѓе се вртат околу темата на тежината. На крајот на краиштата, тоа често игра улога кога станува збор за општата благосостојба.
Во оваа статија, не сакаме да даваме „инсајдерски совети“ или да препорачуваме диети. Наместо тоа, написот има за цел да даде преглед на основите на губење на маснотии, што - како поинаку би можело да биде - има врска со диета и вежбање. Објаснува не само како овие два фактори придонесуваат за губење на маснотиите, туку и зошто, бидејќи откривањето на овие причини е важен дел од успешното спроведување на сродните стратегии.
Кога зборуваме за прекумерна тежина или се обидуваме да утврдиме дали некој има премногу тежина, често се користи општо познатиот БМИ, индекс на телесна маса. Врз основа на вашата телесна тежина и големина, треба да утврди дали имате премногу малку, премногу или само точна количина. Се пресметува со делење на телесната тежина во кг со висината во метри на квадрат.
Поточно, ова значи следново: Прво ја множиш својата висина со себе. Значи, ако си висок 1,64 м, што е просечна висина на Германките, пресметуваш 1,64 х 1,64, што резултира со заокружена бројка од 2,69.
Сега подели ја својата тежина со тој број. Значи, ако имате 65 кг, на пример, пресметувате 65: 2,69. Заокружено на 24.
Ако резултатот од оваа пресметка е помеѓу 18 и 25, за соодветното лице се смета дека е со нормална тежина, додека вредност под како недоволна тежина и вредност над како прекумерна тежина. Со вредност од 30, еден зборува повторно за дебелина.
Ако само го пресметавте сопствениот БМИ и е малку над 25, не грижете се веднаш. Овие вредности се донекаде неточни затоа што не ја земаат предвид количината на телесна тежина што е мускулна маса, што на крајот има и одредена тежина или масна маса, што е во голема мера мртва тежина и затоа може да го оптовари телото. Бидејќи кога зборувате за прекумерна тежина, всушност мислите на вишок маснотии во телото.
Тежината на лицето со висока телесна масна маса може да биде во трицифрен опсег, како и тежината на силен спортист кој има релативно голема мускулна маса. Според БМИ, тој би се сметал за прекумерна тежина - но разликите се лесно видливи.
Процентот на телесни масти создава јасност во однос на мртвата, а со тоа и потенцијално штетна маса. Многу современи скали имаат функции за мерење на ова, и ако се сомневате, вашиот лекар може исто така да ви помогне. Важно е да се напомене тука дека водечките вредности за здрав процент на маснотии во телото се различни за жени и мажи. Според научните студии, процентот на телесни масти од 21 до 33% се смета за здрав за жените, во зависност од возраста, додека кај мажите зелената површина треба да биде од 8 до 20%. Вредност од 3 до 5% се смета за витална за мажите, а од 10 до 13% за жените. Гледано на овој начин, жените природно имаат поголема телесна масна маса, дури и ако имаат тенденција да тежат помалку од мажите.
Значи, ако сте загрижени за вашата тежина и сакате да изгубите или зголемите, вашата цел не е да видите одреден број во кг кога ќе стапнете на вагата, туку да го задржите процентот на маснотии во вашето зелено место. Ако имате поамбициозни цели, како што е јасно видливо шест пакетче, тогаш целната вредност е секако соодветно помала. Но, не мора да претерувате ниту со тоа. Процент на телесни масти од околу 6% е она што бодибилдерите го имаат во фазата на натпреварување, каде што можете да ја видите секоја вена. На долг рок, сепак, таквата вредност не е нужно здрава за организмот. Мораме да нагласиме дека и во овој напис: на вашето тело му требаат маснотии, барем до одреден степен.
Поентата е само да се задржи во оваа мерка. И како можете да го постигнете ова, ќе научите во следните две стратегии.
Очигледно, за да го намалите процентот на маснотии во телото, треба да ги потрошите вишокот маснотии. Ова исто така вклучува спорт или барем доволно вежбање, тешко дека постои начин околу тоа. Постојат многу други добри причини за вежбање, и ако ви е тешко да станете на тоа, имаме и неколку корисни совети на нашиот блог и за тоа. Барем 30 минути три пати неделно е добро упатство.
1. Од качување по скали до спортови за издржливост
Спортовите за издржливост, како што се џогирање или пливање, трошат најмногу од овие, и секогаш е добра идеја да ги правите, исто така затоа што тие го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем. Затоа често се наведува како најдобар метод за слабеење. Во принцип, ова не е погрешно, бидејќи џогирањето троши околу 600 калории на час. Сепак, секако е дека ова можете да го јадете повторно со добар оброк, без разлика колку е избалансиран.
Ова не значи ништо против спортовите за издржливост, но исто така не е единствениот елемент во ефективната обука за губење на маснотии. Друго е прво што се обидувате да внесете повеќе движења во вашиот живот воопшто. На пример, можно е следново: обидете се, кога е можно и изводливо, да стигнете од А до Б пеш или со велосипед, да одите на шопинг или да правите секојдневни работи, да ги користите скалите и да им ги оставите лифтовите на другите. И, ако одите во автобус, слезете една станица порано.
Зголемувањето на основната метаболичка стапка на вашето тело воопшто е исто така добра стратегија. Ова е просечната количина на енергија потрошена од вашето тело за да се одржи. Тогаш вашето тело троши повеќе енергија дури и ако воопшто не кренете прст и легнете на софата или во кревет. И тоа звучи прилично добро, или не?
2. Согорувајте калории активно и пасивно со мускулите
Постои средство за да се постигне ова, а тоа е тренинг со тегови. Особено жените честопати бегаат од тоа, бидејќи предрасудите сè уште кружат дека тренингот со тегови е чисто дело на мажите и дека жените стануваат неженствени Валкири со градење мускули. Но, не е баш така и овие стравови се целосно неосновани. Секој има природно ограничување на можната мускулна маса и оваа граница е генерално нешто поголема за мажите отколку за жените, бидејќи машкиот хормон тестостерон обезбедува мажите да имаат тенденција да добиваат мускулна маса побрзо и повеќе. Сè додека вие, како жена, не додавате ништо на вашето тело што го промовира мускулниот раст на вештачки начин, ќе станете значително посилни, но нема да добиете машко-мускулна фигура.
Плус, никој не рече дека ако не ви е пријатно со тегови, тегови и машини за градење мускули, вие апсолутно мора. Постојат голем број на вежби за зајакнување што можете лесно да ги направите дома, од традиционални сквотови и турканици до штици, и сите тие имаат свое место во избалансиран тренинг. Јогата тука може да биде и добра идеја! Со градење на мускули, вие автоматски управувате со губење на маснотии, и освен тоа, посилните мускули се исто така помалку склони кон повреди, што пак е корисно за спортови на издржливост.
Пример: интервал на обука
Со избалансирана мешавина на спортови на сила и издржливост, генерално возиш доста добро. За оние кои си веруваат малку повеќе, како алтернатива се препорачува т.н. HIIT обука или обука во интервал. Исклучително интензивните вежби се изведуваат наизменично, кои потоа се прекинуваат со кратки периоди на одмор. Ова е особено корисно ако немате многу време, бидејќи дури и половина час од тоа е загарантирано да остане без здив. Покрај тоа, овој метод, кој исто така е испробан и тестиран од професионални спортисти, тренира сила и издржливост истовремено.
Добра вежба за ова е таканаречената бурпи, и ако не ја знаете, вреди да се запознаете: тоа е комбинација на склекови, сквотови и скок во истегнување. Започнувате во позиција на сквотот, со рацете на подот, потоа треснете ги нозете наназад за да направите склек, да направите склек, брзо да се спуштите и да скокнете во истегнување. Поедноставено, можете да го прескокнете и склекот, но ако сакате да биде уште поекстремен, скокот во истегнување може да го надополните со повлекување. Тука е загарантиран поттик за согорување на маснотии, и можеби добро ќе се сетите на вашиот прв тренинг. Ако можете да направите само неколку повторувања, не треба да се грижите. Во принцип, голем број повторувања од 12 како парче се смета за многу добар резултат.
Со цел да се намали процентот на маснотии во телото, едно е првенствено важно: дефицит на калории, што значи дека согорувате повеќе калории отколку што трошите во текот на денот (па дури и во текот на неделата). Ние ви покажавме како да користите повеќе од тоа во претходниот дел. Како да јадеме помалку калории е она во што ќе навлеземе сега. Прво на сите, постојат неколку недоразбирања на кои би сакале накратко да се осврнеме во овој момент.
1. Мора да биде пост?
Првата заблуда се однесува на постот. Нема ништо лошо во привремениот пост за здрави луѓе и неколкудневниот пост може да биде корисен како вовед во губење на тежината. Сепак, тоа е многу помалку корисно како средство за трајно губење на тежината. Ова е исто така нешто што германското друштво за исхрана јасно го посочува.
Вашето тело реагира на екстремното претходно наведување на храната не допирајќи ги резервите, туку намалувајќи сè што троши енергија. И ова се првенствено вашите мускули. Треба да разберете една работа: вашето тело е и откачена баба и безмилосен менаџер. Собира резерви во форма на масно ткиво за секој случај, затоа што никогаш не знаете дали ќе има глад или други кризи, а во исто време спроведува немилосрдни мерки за намалување на трошоците. Дефицитот на калории не смее да биде толку голем за да останете гладни.
2. Не сите масти се создадени еднакви
Друга заблуда е дека само маснотиите дебелеат. Како и да е, ова знаење добива на земја, но треба да го решиме и кога станува збор за губење на маснотии: Кога станува збор за маснотии, секогаш зависи од тоа какви маснотии консумирате. Помфрит со мајонез и крофна дефинитивно не е првиот избор ако сакате да изгубите тежина, но дефинитивно треба да консумирате вредни масти како омега-3 масни киселини. Иако еден грам маснотии содржи околу 9 килокалории, мастите, особено оние како омега-3 масни киселини, се важни за вашиот метаболизам во умерени количини.
3. Вистината за јаглехидратите
Зошто горенаведените помфрит и крофни не се претпочитана храна за губење на тежината не се должи само на употребената маст, туку и на јаглехидратите што ги содржат. Високо рафинираните јаглехидрати, т.е. шеќерот, тука се особено лоши виновници. Во основа, на вашето тело му требаат јаглехидрати како гориво за да функционира. Јаглехидратите, кои тој не може да ги потроши, не можат да се складираат како што се. Затоа, со помош на инсулин ги претвора во маснотии, кои телото ги акумулира.
Пример: диета со малку хидрати
Значи, ако сакате да ги намалите мастите во вашето тело, намалувањето на рафинираните јаглехидрати, а особено шеќерот, може да ви помогне. Ова е исто така еден од основните принципи на планот за јадење со малку хидрати или кетогената диета.
Друг принцип на оваа диета е зголемен процент на протеини во исхраната. Ова има смисла на неколку начини. Од една страна, на вашето тело му требаат протеини за градење мускули, што пак помагаат да се намали телесната масна маса. Од друга страна, протеините имаат многу голема предност, имено дека тие генерално се многу полни. Ако не верувате, само пробајте сами: кога сте гладни, изедете парче леб еднаш и јајце друг пат. Willе забележите дека јајцето трае многу подолго.
Кога станува збор за диети, сепак, мора да забележиме една работа: како краткотраен пост, овие имаат мал долгорочен успех. Ова е барем случај кога значи „диета“ дека радикално го менувате планот за јадење за одреден временски период, за потоа да продолжите да јадете како порано. Со цел да ја задржите вашата тежина, препорачливо е трајно да ја менувате вашата исхрана. Сепак, трајно не мора да значи радикално. Секогаш носи повеќе ако се умерите малку долгорочно наместо целосно да правите без на моменти, бидејќи ова исто така значи дека вашата мотивација страда помалку. Иако има многу луѓе кои следат одредени диети, како што се диети со малку јаглени хидрати, многу доследно, тоа не значи дека треба да бидат за секого.
Малку помалку шеќер е секогаш добар почеток. Едноставен, но многу ефикасен чекор е да се избегне шеќер во течна форма. Ние не зборуваме само за лимонади, туку и за пијалоци како што се „ароматизирана“ (т.е. шеќерна) минерална вода, пиење јогурти и млечни пијалоци, како и овошни сокови и смути, освен ако не сте ги направиле сами дома и не сте користеле додаден шеќер. Ако ги замените овие со вода и само-направен чај, тоа е честопати дури и покорисно отколку ако ги протерате сите колачи и колачиња од вашиот живот.
4. Суперхрана: Познато и тајно
Исто така, постојат некои додатоци на храна или диети кои можат да промовираат губење на маснотии. Таканаречените суперхрана како што се семето чиа и гоџи бобинките се многу добро познати тука. Одлично се снаоѓаат во самомешани мусли со снегулки од овес и уште неколку ореви и семиња и ви даваат оптимален почеток на денот, особено затоа што целата работа е многу полна и содржи многу протеини. Користењето на кокосово масло наместо маргарин е исто така добра идеја.
Вистинската супер храна, која ретко се гледа како таква, е многу честа: зеленчук. Зеленчукот не само што содржи вредни хранливи материи, туку генерално е многу нискокалоричен со оглед на нивната маса. Секојпат кога ќе го наполните стомакот со зеленчук, сте потрошиле многу помалку калории отколку кога ќе го наполните со чипс и шницел, на пример. Тоа не е да се каже дека не можете да се однесувате и на тоа. Сепак, за долгорочен дефицит на калории, препорачливо е почесто да се прибегнувате кон свежа храна од растително потекло.
Во основа, следното се однесува на распаѓање на маснотиите: Помалку отколку што има. Ова е особено точно за внесот на калории. Ако конзумирате повеќе - без оглед дали активно за време на спорт или после тоа пасивно преку мускулите што сте ги изградиле - отколку што консумирате преку вашата диета, веќе сте го направиле првиот и најважниот чекор. Следно, може да се обрне внимание на тоа каква храна јадете. Со други зборови: од кои макронутриенти (јаглехидрати, протеини, масти) се состојат и кои микроелементи (витамини и минерали) содржат.
Здраво Беа и благодарам за повратните информации! Одлично е да слушнете дека ви оди толку добро! Продолжи така!
Овој придонес е многу добар - тој е 100% во согласност со мојата диета што ја правев неколку недели за да ослабам - трајно. Тоа значи дека ќе продолжам да живеам во согласност со принципите на малку јаглени хидрати дури и откако ќе го излечам метаболизмот и ќе продолжам да спортувам 3 пати неделно.
Силно го препорачувам на секој што сака да го претвори вишокот маснотии во мускулна маса.
Ви благодариме за деталниот пост овде на блогот.
претплата
Испратете ни ја вашата е-пошта за да можете полесно да ги добивате нашите најнови објави на блогови преку нашиот билтен.
Со внесување на мојата адреса за е-пошта и кликнување на копчето „Претплати се“, се согласувам дека URУБОВТА НА ПРИРОДА редовно ќе ми испраќа информации за исхраната и додатоците на храна, производите и попустите. Може да се откажам од претплатата на билтенот во секое време бесплатно. Можам да ги најдам деталите за контакт во отпечатокот.