Совршен план за обука на шипка; Блог на Полинхен Пол
Како тренер, постојано ги гледам истите грешки на час, што може да доведе до повреди. Без разлика дали држење на телото или недостаток на мускулен тонус. И пред и по часовите, честопати има прашања за тоа што би можеле да вежбате пред да започнете со танц на шипка и кои вежби се најдобри за поделби, стомачни, силни зглобови, итн.
Се разбира, се обидувам да одговорам и да се подобрам најдобро во моето знаење и убедување, но списокот со сите работи што треба да се направат за да се помине неповреден на столбот (и во животот) и да се подготви е малку подолг, затоа Сега ќе одвојам време едноставно да се повикам на овој напис следниот пат. 🙂
Што треба да содржи оптимален план за обука?
Столб
Колку често? Пол танцот е тренинг со сила, па затоа доаѓаме тука до принципот на суперкомпензација:
Да речеме дека никогаш не сте се занимавале со спорт во животот. Одеднаш правиш танц на пол и вашето тело реагира со замор после овој стрес. Кривата на моќност во нашиот имагинарен дијаграм е тогаш на најниска точка. Сега не правите ништо додека курсот не се одржи повторно следната недела. Во оваа фаза на регенерација, кривата се крева, се враќа на почетното ниво во одреден момент и потоа оди подалеку од неа. Оваа точка е прекумерна компензација - вашето тело се прилагодува на новиот товар. Оваа фаза е пред да дојде 48-72 часа по тренингот и од оваа точка, кривата на изведба полека опаѓа повторно. Веројатно знаете дека ако имате подолга пауза од тренингот. Одеднаш на сите мускули им се чинеше дека само исчезнаа.
Нашата цел како спортисти сега е да дозволиме нашата крива на перформанси да се зголеми, да ја зграбиме на највисоката точка, да продолжиме со тренинзи и да ја подигнеме кривата сè повисоко.
Ако започнеме со тренинг повторно премногу рано, постои ризик од претренирање.
Ако чекаме премногу долго, сè уште можеме да напредуваме, но побавно.
Потребна е мала физичка свест, за жал, телото не секогаш вреска за пауза толку гласно како што боли со мускули. 2 дена е добро упатство, затоа сме вклучени 2-3 пати неделно, со отворено уво за сигналите на телото.
Фитнес или тренинг за сила
Покрај тренингот со столб, градењето на неколку мускули не е лоша идеја, особено ако немате можност да се лулате околу столбот 2-3 пати неделно.
Тренинг на цело тело е добра идеја, затоа што сакате да изградите општа кондиција, а Пол е исто така тренинг на целото тело, за да можете потоа да се држите до времето на регенерација.
Може да најдете доволно вежби насекаде на Интернет, било дома или во теретана, но би сакал да ви дадам неколку важни работи што ќе ви помогнат.
Доколку е можно, обучете се со другите за да ја задржите мотивацијата и идеално, исто така, на курс во кој некој обрнува внимание на вашето извршување.
Секогаш загревајте се претходно (написот можете да го најдете директно на овој блог - супер практичен, нели?)
се грижи да го обучите соодветниот противник. (Имаме мускулна нерамнотежа доволно често)
Ако немате тренер со вас, обрнете внимание на сопственото држење на телото! Подобро да се прават помалку повторувања отколку да се компензира недостатокот на сила преку лошо држење на телото. Најдобар пример за ова е шупливиот грб кога правите, на пример, склекови или вежби во позиција на четири нозе или лежите на грб.
Во принцип се применува следново:
- Повлечете го папокот кон 'рбетот
- Рамо далеку од увото
- Редење на зглобовите (Зглобовите во една линија - на пример, во четириножната положба, зглобот директно под лактот, лактот директно под рамото)
Јога и истегнување
Јогата е одлична за флексибилност, свесност за телото и рамнотежа. Вие дури и не треба да разговарате за тоа. Совршена можност за унапредување на мобилноста во посебна единица. Како почетник, ве молиме да бидете поучени! Загревањето, правилното извршување и држењето на телото се исто така исклучително важни тука!
Истегнувањето е повеќе тема за дискусија. Толку многу што го пополнува сопствениот пост. Значи, во овој момент едноставно, мало резиме за сега.
Истегнување пред тренинг? Да.
Статичен или динамичен? Обајцата се во ред. Само не премногу тешко. На крајот на краиштата, тоа е само „загревање“.
За многу трикови со столб, зависиме од не-секојдневно ниво на подвижност, па затоа е подобро да го подготвите телото за тоа на загревање, пред да го повлечете и буткате бурно над главата додека не се повлече. Дури и ако истегнувањето чини сила пред тренинг, овој ефект е толку минимален што не е важен за нас како полерина, туку станува збор за максимален тренинг за сила, на пример.
Обука за издржливост
Лично, не е мое. Но, има многу предности за телото и психата, кои исто така ни помагаат во обука на столб, бидејќи се подобрува нашата општа кондиција. Одењето на прошетка барем често ако не ви се допаѓа да поминете 30 минути на неблагодарна работа, може да ви помогне. Ако слабеењето на маснотиите е исто така ваша цел, обидете се со џогирање, аеробик или пливање пред појадок ... ако можете.
Така што времето за регенерација сè уште може да се придржува, тоа е исто така добра можност да го интегрираме Табата во единицата на столб. Можете да најдете многу музика на Youtube, Spotify, музика од Амазон итн ... избирате вежба што користи што повеќе големи мускулни групи (бурпи, склекови, сквотови.) И музиката ви дава 20 секунди стрес и 10 секунди одмор пред тоа, 4 минути. Неверојатно исцрпувачки и ефикасен за многу кратко време.
Обука за фасција
Фасциите се важни за пренос на енергија на мускулите и за снабдување со хранливи материи во нашето тело.
Ако фасцијаите се стврднати, лепливи или повредени, тие можат да предизвикаат болка и ограничена подвижност. Ова се случува, на пример, со лошо држење на телото. (* динг динг динг * имаше и статија) нашите сиромашни, невини мускули се едноставно стиснати во позиција што тие воопшто не ја сакаат.
Ако го решиме ова, ние сме пофлексибилни, подобро згрижени и исто така можеме да спречиме болка во мускулите.
Ова работи или со остеопат или физиотерапевт на кого му верувате или со фасцијални ролни и/или топчиња.
Кога правите самомасажа, треба полека да се тркалате. Навистина бавно. Многу бавно. Слоооу Муооо. Барем еднаш откривте точка на болка додека еднаш го одмотувате секој мускул.
Во тој процес, брановите на течност се туркаат низ ткивото, што ги прави повторно слободни. Што ме носи директно во следната точка:
исхрана
Пијте! Повеќе! вода! Водата е наш пријател. Ние сме составени од клетки, многу клетки и на секоја клетка и треба вода за да функционира. Фасијата, на пример, главно се состои од вода, кога ја масираме, исцедиме вода и потоа треба да ја наполниме.
Ацидо-базната рамнотежа, исто така, има силно влијание врз нашата благосостојба.
70-80% нашата диета треба да се состои од храна што формира база. Кои се всушност е прилично едноставни: овошје, зеленчук, билки
остануваат 20-30% за производи од животинско потекло, житарици, мешунки.
Бело брашно, шеќер и алкохол особено не се добри. (само кажи.)
Звучи како пирамида на храна. Ние знаеме најдоцна од основно училиште. Но, сепак премалку обрнуваат внимание на тоа.
Патем, длабоко дишење и издржливост спорт, како и потење воопшто, исто така, можат да помогнат против хиперацидност.
Резиме:
Ајде да создадеме примерен неделен план што можете да го прилагодите околу вашиот курс на столб.
Понеделник Пауза
вторник Пауза
Среда тренинг на лесен столб проследен со интензивно истегнување и масажа на фасција
Четврток Пауза
Петок Пауза
Сабота јога
Недела Пол или тренинг за јачина проследен со единица табата проследено со лесно истегнување и масажа на фасција
Мислам дека изгледа прилично изводливо, особено масажа со фасција и лесно Можете исто така да вклучите истегнување каде и да имате време, како и здрави оброци и вода 😉
Не преоптоварувајте го вашето тело за чиста амбиција, имате повеќе од тоа ако сте едни со други време дадете ги своите цели да ги постигнете. Исцрпеното тело веројатно ќе ве однесе во болница отколку подиумот
Кои се вашите цели? Како одиш Каде сте заглавени Напиши ми сè во коментарите
Остави коментар откажете одговор
ДОБРЕДОЈДОВТЕ
Ова е мојот блог за столбови,
Ги споделувам моите размислувања, совети за обука и сè што наидувам на мојот пол во светот овде.
Се надевам дека ќе можам да ве поддржам и да ве инспирирам на вашето патување со пол и со нетрпение очекувам да ги прочитате вашите мисли и да напредувате во коментарите.