Совршена фудбалска исхрана - ВФЛ-Рајнбах
Совршенувањето на тренингот е чекор на патот кон атлетско подобрување. Но, со оглед на времето што всушност го поминувате на поле или во теретана, тоа е незначително во споредба со времето поминато во релаксација и прилагодување.
Еден сигурен начин да го минимизирате времето што го поминувате закрепнувајќи и наместо тоа да ги зголемите вашите перформанси е преку избор на диети. Исхраната на фудбалерот е многу важна, еве 11 намирници што секој фудбалер треба да ги има во својата диета за да го зголеми подобрувањето на перформансите и да го минимизира времето на опоравување.
1. Мрсна риба
Рибите како лосос се полни со здрави масти како омега 3. Омега-3 се особено ефикасни во намалувањето на воспалението во телото и можат да ви помогнат да се опоравите за да можете да вежбате потешко и поредовно.
Други здравствени придобивки на мрсната риба вклучуваат намалување на анксиозноста и стресот, подобрување на факторите на ризик за срцеви заболувања, подобрување на вашиот имунолошки систем и подобрување на болката во коските и зглобовите. Исто така е богато со протеини кои се важни за поправка на мускулите и закрепнување после вежбање.
Јадењето масна риба двапати неделно е еден од најдобрите начини да се обезбеди оптимален внес на омега-3, но тоа не е единствената опција. Брокулата (повеќе за суперинтензивните зелени мини дрвја подоцна) и оревите се исто така добри извори на омега-3.
2. Спанаќ
Спанаќот е една од оригиналните суперхрани. Благодарение на влијанието врз омилениот сечија морнарка по стрип Попај (што можеби не е сосема точно), спанаќот (со право) го зазеде своето место како една од храната што треба да се јаде за атлетски перформанси.
Благодарение на богатството со железо, спанаќот има голем број корисни ефекти врз квалитетот на крвта. Освен тоа, спанаќот има значително влијание врз враќањето на нивото на енергија и зголемувањето на виталноста - два важни фактори на патот кон закрепнување во спортот.
На друго место, се покажа дека редовната потрошувачка на зелени лисја го забавува менталното опаѓање и го подобрува менталниот фокус. Зелените лиснати ливчиња обично се полни со овие корисни придобивки, но ке kот, швајцарската блитва и марулата од рома се сите одржливи алтернативи.
Покрај тоа, спанаќот, со висока содржина на железо и витамини А и К, кои го намалуваат воспалението, го подобруваат здравјето на коските и помагаат да се намалат чувствата на замор, е задолжителен за секој фудбалер кој е свесен за перформансите.
3. Млеко
Млеко! Според едно младо дете, токму тоа го пие легендарниот фудбалер на Ливерпул, Јан Раш (Јутјуб, во случај да немате идеја за што зборувам) - и тоа со добра причина.
Млекото може да биде важен дел од вашето закрепнување; нивната висока содржина на протеини е важна за обновување и зајакнување на мускулите. На друго место, калциумот е витална компонента на добри, силни коски и заби (не мора спортски бонус ... но сите сакаме добри заби). Плус, млекото, богато со јаглени хидрати, може да стане дел од вашата рутина за зачувување на енергија пред играта.
И како тоа да не е доволно, млекото исто така содржи витамини и минерали кои можат да го подобрат вашиот баланс на течности. Кога се консумираат редовно, сите овие фактори доведуваат до подобрена стапка на опоравување, особено кога се консумираат после вежбање кога е голема потребата.
4. Јајца
Роки не фрли само тегла со полноправни сурови јајца затоа што му се допаѓаше вкусот. Исто како и најпознатиот холивудски боксер, јајцата треба да бидат на врвот на списокот за јадење на секој фудбалер.
Прво и најважно, јајцата се одличен извор на протеини кои помагаат во обновување на мускулите по натпреварот. Ова е поддржано од здрава доза на есенцијални аминокиселини, вклучително и високи нивоа на леуцин, што се покажа како доминантна аминокиселина при поправка на мускулите.
Покрај тоа, докажано е дека мастите во јајцата го намалуваат нивото на холестерол во крвта. Тие исто така содржат витамини холин и бетан за развој и функционирање на мозокот и за чувство на среќа.
И најдобриот дел за тоа? Јајцата се неверојатно ефтини во споредба со другите извори на високо протеини.
5. боровинки
Боровинките неодамна го зазедоа своето место како ценет член на елитата за суперхрана. Не само што се толку проклети вкусни, туку сега треба да го заземат своето место во вашата суштинска диета за обновување после играта.
И разбирливо, тие не само што содржат антиоксиданти, кои можат да го заштитат вашето тело од ефектите на слободните радикали (кои се создаваат за време на вежбање) и да помогнат во обновување; исто така се направени студии кои ги поврзуваат боровинките со добро ментално здравје и го инхибираат растот на масните клетки.
За да ги надополнат придобивките од овие епски мали бобинки, тие исто така содржат витамини Ц и К, кои можат да ви помогнат да се чувствувате енергично, да ги заштитувате и поправате вашите коски и да ве заштитат од заразни болести.
6. Авокадо
Говорејќи за трендовски суперхрана: Авокадото секако е апсолутен крал. Овие зелени, каменести плодови се одличен извор на растителни влакна, потребни за здраво црево и можат да помогнат во слабеење.
Плус, тие се преполни со високо-квалитетни масти кои можат да ве одржат здрави и да го одржат вашето тело правилно функционирање. Длабоко вдишете, но еве список на хранливи материи што ќе ги добиете од џвакање на авокадо:
Витамин К, фолати, витамин Ц, калиум, витамин Б5, витамин Б6, витамин Е, магнезиум, манган, бакар, железо, цинк, фосфор, витамин А, витамин Б1, витамин Б2 и витамин Б3.
Овие хранливи состојки обезбедуваат многу здравствени придобивки како што се: одржување здрав имунолошки систем, производство на хормони и поддршка на нормален раст и развој - три важни фактори кои помагаат во обновувањето и ги подобруваат перформансите на фудбалскиот терен.
7. Цвекло
Овој зеленчук со малку чудо прави вкусен додаток на повеќето салати во стилот на бистро, но здравствените придобивки може да вклучуваат намалување на воспалението, забрзување на процесот на опоравување и стимулирање на перформансите, брзината и менталниот фокус (само внимавајте на нивните дамки на вашата облека ).
Плус, тоа дури може да ви даде корисен поттик за издржливост. И како? Со нитрати. Овие природни хемикалии се претвораат во азотен оксид во организмот, со што се намалуваат трошоците за кислород при вежби со мал интензитет и се зголемува толеранцијата при вежби со висок интензитет.
Може да ги испробате кисела или печена сурова и да ги јадете како чипс.
8. Киноа
Киноата како јаглени хидрати е одлична замена за тестенините и оризот бидејќи има малку, малку маснотии и содржи многу растителни влакна и протеини (со полн профил на есенцијални аминокиселини) на скалата на ГИ.
Како резултат, киноа е често спортски карбуратор по избор, особено пред тренинг или натпревар. Киноата сè уште ви ги дава сите одржливи придобивки поврзани со енергијата на другите јаглехидрати, како што се богатите и тестенините, но без големо чувство во стомакот или долгорочни ефекти врз тежината. Исто така, има дополнителна придобивка да биде целосно без глутен!
Разменете ја киноата како дел од вашиот оброк пред натпреварот.
9. Семиња чиа
Е ви биде тешко да пронајдете храна која е толку преполна со хранливи материи, а сепак има форма на фактор со големина на семето чиа. Тие се богати со многу работи што ви се потребни за обновување на вежбите и оптимални перформанси, но имаат малку калории - што ги прави супер храна.
Семето на чиа има многу омега 3, растителни влакна и калциум и е богато со протеини во споредба со другите семиња. Овие мали скапоцени камења може да се додадат или да се додаваат на други семиња во јогурти и печива.
10. Брокула
Брокулата е во исто семејство со лиснато зелена боја, но има додадени витамини и минерали кои ја прават суперхрана самостојно.
Како и скоро целата храна опишана овде, брокулата содржи голем број на хранливи материи како витамин Ц и фолна киселина, како и витамини А, К, калциум и растителни влакна. Но, исто така, обезбедува здрава доза на холин што помага да се задржи вашиот ментален фокус и фокус за време на играта. Холинот исто така може да помогне во производство на високо квалитетни резултати дури и под стресниот притисок од деведесет минути фудбал.
11. Кокосова вода
Простете ни, но добро сме свесни дека водата направена од кокос не е храна (и, за волја на вистината, не е млеко). Сепак, придобивките од хидратацијата пред и по вежбањето не можат да се игнорираат.
Кокосовата вода се проби во секторот за храна бидејќи е чисто природен извор на витамини и минерали кои лесно се апсорбираат од телото и помагаат во одржување на нивото на течности. Намалување на телесната маса од 2% од загуба на вода (потење) може да доведе до значително намалување на менталните перформанси, затоа внимавајте на цената и фокусирајте се до крајот на играта.
12. Снабдување со вода
Да се игра фудбал 90 минути е исцрпувачко и бара многу физичка издржливост.
Затоа, на фудбалерите им треба соодветна хидратација со шише со вода бидејќи го лади телото, ја промовира циркулацијата на крвта, ги подмачкува и ги перничи зглобовите, го намалува ризикот од повреда и помага во одржување на максимална кондиција.
Неверојатно е дека фудбалерите можат да изгубат до 1-5% од нивната телесна тежина со потење (тоа е до 4,5 кг во топли и влажни услови!) Значи, важно е да ги замените течностите за да бидете сигурни дека тие не се исуши и да се избегне ризик од оштетување на топлина.
Сепак, не постојат цврсти и брзи упатства за тоа колку литри шише вода треба да има, бидејќи секој спортист е различен. Тоа зависи од големината, стапката на пот, тежината, нивото на активност, временските услови (температура, влажност) и времетраењето на активноста.
Предвидувајќи ги зголемувањето на температурите во пустината, ФИФА ќе воведе повеќе паузи за вода за време на игрите на СП 2022 во Катар, за да им даде на играчите краток одмор за да пијат вода во особено жешки услови на игра.
И, дали знаевте дека водата не треба да се пие само за време и после игра? Соодветната хидратација всушност започнува 24 часа пред да започне играта! На тој начин, вашето тело има доволно време да ја апсорбира водата пред да мора да ја користи.