Создадете маса без да се дебелеете
Крајниот водич за добивање на чиста маса за 4 недели
Структурата: маса без маснотии ахој!
Нашиот план е во 2 различни денови - се состои од ден за обука и ден без обука - поделен. Под „тренинг“ подразбираме тренинг со тешка тежина, што значи дека не сметаме каков тренинг кардио или вежба за издржливост. Ден на кој се прави само обука за издржливост, во оваа програма се нарекува ден без обука.
- Во деновите на тренинг, расте мускулниот раст поголеми количини јаглехидрати забрзано, има малку маснотии и голема количина протеини. Кога вежбате, високоанаболниот хормон за заклучување инсулин се активира со употреба на јаглени хидрати во оптимално време, така што сите добри хранливи материи, како што се аминокиселините, се канализираат директно во мускулните клетки, а не во вашите лоши масни клетки. Ова се случува наутро и по вежбање.
-Ние обично им даваме на нашите клиенти оброк кој се состои од протеини и јаглехидрати приближно еден час до 90 минути по завршувањето на тренингот. Ние го правиме ова со цел да можеме оптимално да го користиме анаболниот временски прозорец по тренингот. Но, всушност треба да јадете кога ќе почувствувате дека шејкот се вари и сте подготвени да јадете.
- Така што овие хранливи материи можат брзо да навлезат во крвта, треба да имате а Размислете за тресење пред/пост/интра-тренинг, кој идеално се состои од директно достапни аминокиселини и едноставни јаглехидрати како што се декстроза или малтодекстрин. Овој шејк треба да го пиете пред, за време и после тренинг и до последниот сет на денот треба да се испие целосно. Можете да го направите тоа без него само во денови со тешки и длабоки сквотови или за време на кревање на патиштата, бидејќи може да предизвикате замолчување или фрлање со тресење поради количината на течност. На овие денови, Шејк е пијан веднаш по најтешкото вежбање во денот.
Процент на телесни масти во денови без обука
Додека целта на деновите за тренинг е да се изградат мускули, целта на деновите кои не тренираат треба да биде уништување на вишокот маснотии во телото. Ова минува низ значајни Намалување на јаглехидратите Исто така, ја намалува вкупната количина на калории и комбинира умерено количество здрави масти.
Со намалување на јаглехидратите и правилно темпирање, тоа ќе Ниво на инсулин се чува на ниско ниво, што е гаранција за недостигнување на телесни масти. Количината на јаглени хидрати се намалува во текот на денот, бидејќи колку подоцна во текот на денот, толку помалку инсулин можеме да користиме. Ова би значело дека ќе треба да се ослободи повеќе инсулин за да се одржи шеќерот во крвта на исто ниво отколку порано во текот на денот.
Штом Гликогенот се складира од мускулите, а со тоа и од црниот дроб се целосно полни, сите последователни јаглехидрати се претвораат во телесни масти. Затоа, планот за исхрана го елиминира внесот на јаглени хидрати и го заменува со протеини и здрави масни киселини. Значи, тешко дека добивате маснотии, дури и со вишок калории.
Кардио
Иако кардио често непотребни и во фаза на зголемување не се препорачува, може да се користи во оваа програма во зависност од целите и процентот на телесни масти.
За оние кои имаат тенденција да брзо маснотии Можеме да препорачаме кардио само ако сакате да добиете тежина и да останете што е можно дефинирани. Кардио е исто така благодет за луѓе кои само мал апетит да има. Ние обучуваме луѓе кои прават кардио само во фаза на зголемување, со цел да го стимулираат нивниот глад и да можат да добијат доволно добра храна.
Сега постојат две особено соодветни периоди во кои Складирање на телесни масти најдобро се користи за генерирање енергија: прво наутро пред појадок и второ, веднаш по обуката.
- wouldе започнеме со 30 минути кардио наутро на празен стомак, два до три пати неделно исклучиво во денови без обука. Ако премногу брзо се здебелите, мора да направите повеќе кардио.
- Понатаму, не треба да се прави диета за натпреварување во оваа програма. Треба да има што е можно поголем дел што е можно помалку добивање на маснотии бидат спакувани на. Премногу кардио спречува телото да расте!
Пресметка на чистата телесна маса
Примерот план погоре е за еден 100 килограми бодибилдери со 10% телесни масти.
За да ги прилагодите броевите според вашата големина, само земете ја чистата телесна маса (телесна тежина - (процент на телесни масти во% x телесна тежина) и поделете со 100 (проценетата чиста телесна маса на именуваниот бодибилдер).
Земете го тој број и помножете го со количината на следниве хранливи вредности во примерот план. Така постигнувате ваш личен оптимален број.
Наши специјално дизајниран калкулатор може да се искористи за пресметување на внесот на калории во фаза на зголемување, што може да се најде во горното мени.
Што треба да јадете? План за исхрана на градење мускули (без маснотии)
Ова е Програма за изградба а оние со особено брз метаболизам можат да бидат малку „полабави“ со својата диета. Следната листа вклучува оптимален избор на храна за наши цели:
протеини: Пилешко, лосос, платика, мисирка, јајца, протеински прав и говедско месо
јаглехидрати: Витарго, леќата од овесна каша, ориз, компири, леб од цели пченица
Зеленчук: целер, брокула, грав, аспарагус, спанаќ, карфиол, бриселско зеле и зелена салата
Здрави масни киселини: Путер од кикирики, путер од бадем, рибино масло, масло од макадамија или додатоци со рибино масло.
Додатоци: Со цел оптимално да ја поддржите структурата, препорачливо е и земање додатоци. Најдобро одевме со креатин лек со креатин од BSN, WeightGainer од Optimum, кој е еден од најпопуларните тежини на сцената и има одличен вкус, и дизајнерот Whey од ESN за дополнителен внес на протеини дневно.
Можете исто така да дознаете како да креирате сопствен план за исхрана во нашата статија за тоа како да креирате план за исхрана. Само со едноставни чекори, ќе ги откриеме тајните на исхраната на сите нешта!
Добијте маса без маснотии!
Внимавајте на нивото на инсулин и само зголемувајќи го во точките во времето каде што е невозможно насобирање маснотии, можеме да изградиме чисти мускули без никакви досадни стомачни масти. Ако ова е со а добра програма за обука, која е составена од основни вежби, комбинирано, повеќето обучувачи веќе можат рекордни бомбастични добивки по 4 недели.
Ставете ги вашите броеви во формулата за пресметување на чистата телесна маса и гледајте како мускулите растат. Можете да го направите со наши совети!