Создадете сопствен план за обука за велосипеди за вежбање - ⊕ велосипеди за вежбање
Овде би сакале да разгледаме како можете да креирате сопствен личен план за обука за велосипед за вежбање или ергометар и на што треба да обрнете внимание.
Направете личен план за обука за велосипеди за вежбање
Купивте велосипед за вежбање или ергометар или размислувате да набавите, сега сакате да знаете кога и колку често треба или треба да тренирате. Како прво, треба да се каже дека многумина, особено поевтините модели, создаваат одредена количина на бучава за време на обуката и треба да тренирате само во периоди надвор од периодите на одмор. Ова е особено точно за оние кои живеат во станбена зграда.
Определете го сопственото ниво на фитнес
Нивото на кондиција на општ лекар се одредува со употреба на ергометрија. Во прилог на мерењата на пулсот, крвниот притисок и лактат, ергометријата (ЕКГ за вежбање) се користи како директно мерење на функцијата.
Со неа, завршената работа, индивидуалните максимални перформанси и физичките реакции се мерат под оптоварување (на пр. На велосипед, неблагодарна работа или степер) со употреба на крива на крвен притисок, пулс и срцева струја Товарот со кој се започнува и неговото зголемување до дефинирана максимална вредност („оптоварување“) зависи од полот, перформансите и кој било вид на спорт. Меѓутоа, ако има субјективни поплаки или исцрпеност или опасни промени во ЕКГ (кои укажуваат, на пример, на срцеви проблеми), прегледот ќе престане пред да се исцрпи вежбата. Ергометријата се користи и за следење на грижата за пациентите со срцев удар.
Меѓутоа, ако претпочитате да го одредите сами, можете да го одредите ова со свој пулс. Препорачувам да користите монитор за срцев ритам или монитор за отчукувања на срцето. Мониторите за отчукување на срцето се достапни во две верзии, од една страна тие се сензори за зглоб или од друга страна монитор за срцеви отчукувања што се носат со прерамка за градите. Варијантата што се носи со прерамка за градите поточно го мери пулсот и е посигурна.
Во основа:
„Колку е помал ритамот на срцето во мирување, толку поекономично функционира срцето и толку е подобро обучена личност.
Моја препорака:
„Јас лично препорачувам прво да направите тест за ергометрија во канцеларијата на вашиот лекар за да можете да ги исклучите проблемите со кардиоваскуларниот систем.
Направете индивидуален план за обука
Ако сега можеме да ги исклучиме кардиоваскуларните болести, тогаш можеме да започнеме да креираме сопствен индивидуален план за обука. За ова, препорачувам прво да направите неколку пробни единици за обука. Направете неколку мали пробни единици, на пр. Овие може да бидат 10 минути по единица на почетокот и да започнете со мало ниво на отпор. Потоа запишете го вашиот максимален ритам на срцето, времето и поставеното ниво на отпор.
Вредностите потоа служат како основа за креирање на сопствен план за обука. Сега треба да знаеме и дека следењето на пулсот е многу важно за нас за време на тренингот и дека не треба да надминуваме одредени граници.
Пресметајте го максималниот ритам на срцето:
Може да се пресмета максималната стапка на пулсот. Пресметката оди како што следува:
Следното се однесува на мажите: 220 минус тоа сопствена возраст
Следното се однесува на жените: 226 минус тоа сопствена возраст
пример: 50-годишен маж би имал вредност: 220-50 = 170
Почеток на обука:
Значи, ако сакаме да започнеме со обука сега, осигуруваме дека ќе постигнеме пулс од околу 60% од пресметаниот максимален пулс во првите единици за обука. Ова е приближно вредноста што ја користиме како вовед во обука. Ако се вратиме на нашиот пример, доаѓаме до вредност: 60% од 170 = 102.
За оние чие ниво на подготвеност е, да речеме, целосно на земја, препорачливо е да ги вратите 60% малку и да започнете со 40% или така. Ова исто така важи и за постарите луѓе кои само што почнуваат да тренираат на старост.
Како точно може да изгледа план за обука, може да се најде тука во упатството за понатамошни написи.