СПЕЦИЈАЛНА СИЛА (програма1) - Вејдер Романија
СПЕЦИЈАЛНА СИЛА (програма1). Зголемете ја силата за 25% на секој дел од вашето тело преку оваа програма - „БИДЕ 25% ПОСИЛНИ“ - периодизирана во текот на осум недели.
Силата е суштинска работа
Силата е суштинска работа за мажот. Лесно е да се импресионира припадничка на понежниот пол кога не може да крене потешка кутија или кога не може да отвори поцврста тегла. И, сигурно не боли кога русокосата на крајот од кафеаната ќе ве погледне и случајно ќе ве праша: „Ајде, колку долго можеш да кренеш?“ Иако сите овие се добри причини да бидат силни за бодибилдерите, еден од најважната причина е формирање на поголеми мускули.
Не може да се негира дека ако можете да кренете одредена тежина повеќе пати отколку што можевте порано; ако можете да изведете одреден број вежби со повеќе дискови на шипката отколку порано; поголема тежина што делува на вашите мускули ќе ги принуди да се зголемат за да одговорат на поголема побарувачка.
ТЕСТИ НА СИЛА
Следните вежби направете ги во петок и сабота пред почетокот на програмата „25% посилни“ во петок и сабота во четвртата недела од програмата и во петок и сабота во осмата недела. По 2-3 серии на загревање со зголемување на тежината, обидете се да ја процените што е можно подобро тежината што можете да ја кренете за најмногу пет повторувања во секоја вежба.
Ако тежината е превисока или премала за да ги извршите петте повторувања, завршете го комплетот и одморете се 4-5 минути, потоа изберете друга тежина и испробајте сет до 5 повторувања (5RM). Но, внимавајте да не трошите премногу енергија обидувајќи се на неуспешни комплети 5WD. На пример, ако веќе по две повторувања веќе сфатите дека тежината е премала, веднаш затворете го комплетот и зголемете ја тежината за следниот тест. Одморете барем 4-5 минути помеѓу тестовите и вежбите.
НЕДЕЛИ 0 + 4 + 8 ПЕТОК
МУСКУЛИ/Сет за вежби/повторувања 1 ПАТУВАЕ
Градите/туркани од кревет со гира 1/5 4-5 мин.
Нозе/колена 1/5 4-5 мин.
Бицепс/флексија со гира 1/5 4-5 мин.
Трицепс/туркан од кревет со тесен зафат со гира 1/5 4-5 мин.
Подлактици/Флексија на дланка со гира 1/5 4-5 мин.
НЕДЕЛИ 0 + 4 + 8 САБОТА
МУСКУЛИ/Сет за вежби/повторувања 1 ПАТУВАЕ
Рамења/Туркани со гира над главата 1/5 4–5 мин.
Назад/Свиткајте се со свиткана гира 1/5 4-5 мин.
Нозе/Туркајте со врвовите на печатот 1/5 4-5 мин.
Трапез/лифт за рамо со гира 1/5 4-5 мин.
ИЗБОРЕН СО гира над главата. Да се стане посилен и да се притисне потежок значи поголеми и пошироки рамена. Користете широк зафат за да ја зголемите вклученоста на делтоидите и да ја минимизирате работата на трицепсот. Сè уште има малкумина од нас кои навистина преземаат иницијатива да станат посилни. Многу мажи сакаат поголема сила, но обидете се да ја добиете со користење на ист број повторувања на секој тренинг. Тие нема да успеат, но нашиот насилен напад осум недели за поголема сила ќе успее. Името што и го дадов на оваа програма е „Биди 25% посилен“.
СИЛЕН ПЛАН
Не грижи се, нема да мора да тренираш како кревач на напојување (занемарување на рацете и делтоидите и фокусирање само на основните вежби) за да бидеш 25% посилен. Напротив, програмата е дизајнирана да ја зголеми вашата вкупна сила за 25% во секоја од деветте вежби; по еден за секој поголем дел од телото: склек со гира (гради), потпрен со гира свиткана (грб), туркај ја гира преку главата (рамења), клекнувај (нозе), кревај ги рамената со гира (трапез), склекови со гира (бицепс), туркана лежејќи со гира со тесен зафат (трицепс), туркана со стапалата на преса (нозе) и флексија на дланките со гира (подлактици).
Со силата што ќе ја откриете на крајот од програмата, можете да се вратите на тренингот со повеќе повторувања - типичен со 8-12 повторувања - за да ја зголемите големината и да ја преоптоварите секоја мускулна група со и потешки тежини за да зголемите повеќе.
Програмата „Биди 25% посилна“ вклучува стратегии како што се напорни денови за обука. Започнува со серии од 8-9 повторувања и се намалува на секои две недели. Достигнување до 2-3 повторувања во осмата недела. Вклучивме и тренинг со експлозивни повторувања (или повторувања на брзината), во кои ќе извршите позитивни повторувања што е можно побрзо и експлозивно. Оваа програма ќе ви помогне да ја подобрите вашата експлозивна моќ. Клучен елемент во зголемувањето на силата.
Но, пред да започнете да ги користите овие стратегии, ќе треба да откриете која е максималната единечна сила за повторување (1RM) за секоја од горенаведените вежби за да одредите точно колку сте силни и на почетокот и на крајот на осумте. недели. 1е го користите овој 1РМ за да одредите која тежина да ја користите за деветте главни вежби.
Детално претставување на трите главни аспекти на програмата: 5RM тестирање.
Тешки денови за обука и тренинг за експлозивно повторување.
1) 5РМ ТЕСТИРАЕ:
Thisе ја тестирате својата сила три пати во оваа програма. На почетокот, по четвртата недела и на крајот (по осмата недела). Но, нема да мора да се однесувате како кревач на напојување и да добиете три или четири ткаенини во вашите дланки, ниту пак ќе треба да направите соодветна гарнитура 1WD.
Истражувањата покажуваат дека ако користите сет до пет повторувања (5RM) за да го поставите вашиот максимален лимит за едно повторување (1RM), овој метод е приближно 99% валиден за вежби за горниот дел од телото и 97% валиден за вежби. за што е потребно долниот дел од телото. Тоа е повеќе од доволно. Да не спомнувам дека е поважно за бодибилдерите да бидат силни со тежина што можат да ја кренат повеќе од еднаш за едно повторување - не станувајте поголеми ако правите сетови од едно повторување истовремено.
За да го пресметате вашиот 1RM за секоја од деветте вежби, пронајдете ја тежината што ви овозможува да направите пет и само пет повторувања; не треба да можете да направите шесто повторување сам. Земете ја секоја тежина одделно и користете една од овие две равенки за да воспоставите ваш 1РМ за одредена вежба. Или одете на muscle-fitness.com и внесете ја вредноста што ја регистриравте за 5RM во нашиот компјутер 1RM.
ЗА ВЕERБАЕ БАРАЕ НА ГОРНОТО ТЕЛО: (тежина 5WD x 1,1307)
1РМ
Пример: Ако притиснете шест повторувања со 150 тегови, вашата вредност од 1 RM е: (150 x 1,1307)
ЗА ВЕ EXБИ БАРАЕ НА ДОЛНОТО ТЕЛО: (тежина 5RM x 1,09703) 14,2546
1РМ
Пример: Ако извршите свиткување на коленото со 180 кг пет повторувања, вашата вредност од 1 RM е: (180 x 1.09703)
(Н.Р. - Оригиналните формули се за пресметка во американски мерни единици. За килограми, резултатите мора да се заокружат.)
2) ТЕШКИ ДЕНИ:
Основата на секоја програма за добра јачина е кревање големи тежини. Но, начинот на кој се крева за да стане посилен е различен од начинот на кој се применува во едноставниот развој на мускулите. Вие не сакате премногу да го заморувате вашето тело; така што јачината на звукот ќе биде малку помала отколку што веројатно сте навикнале.
Исто така, ќе треба да одморите повеќе помеѓу множествата главни вежби (до три минути во оваа програма). Ова е да се обезбеди правилно закрепнување. Важно е да бидете што е можно посилни за секој сет. Кратките паузи нема да го дозволат ова. Друга разлика помеѓу тренингот за сила и боди-билдинг е фреквенцијата. Willе тренирате секоја мускулна група двапати неделно, додека многу бодибилдери тренираат секој дел од нивното тело еднаш неделно.
Вистинската тајна да станете посилни е примената на регулирана програма што следи постепен напредок во однос на тежините и повторувањата. За време на оваа програма, употребената тежина станува сè поголема, додека бројот на повторувања во рамките на сетот се намалува.
За 1-2 недели, во главните вежби ќе користите тежина што претставува приближно 80% од утврдената вредност на 1RM (од првичниот тест за 5RM). За четири серии од 8-9 повторувања, како дополнение на три групи на загревања и еден сет на исцрпеност со 60% од вашата граница на 1RM. (Комплетите за греење и трошење се вклучени во текот на програмата, но не се сметаат за сетови за напорна работа). Исто така, ќе извршите помошни вежби. За секој дел од телото да ви помогне да развиете сила и да изградите маса. Неделите 1-2 започнуваат со три серии од 10 повторувања со тежината што ја проценивте за 10RM на секоја помошна вежба.
Во текот на 3-4 недели ќе користите тежина што е околу 85% од 1RM за секоја основна вежба, правејќи четири сета од 6-7 повторувања.
Во помошните вежби ќе изведете три сета од по осум повторувања. Во петок и сабота во недела 4, повторно ќе го тестирате вашиот 5RM за да ја одредите ажурираната вредност на максималната граница од 1RM за секоја главна вежба.
За време на 5-6 недели, ќе користите тежина што е приближно 90% од вашата тежина од 1 RM во секоја главна вежба, изведувајќи четири серии од по 4-5 повторувања. За помошни вежби ќе изведете три сета од по шест повторувања.
Во последните две недели од програмата (7-8 недели) ќе користите 95% од вредноста на 1RM (повторно, следејќи го тестот 5RM во недела 4) за секоја главна вежба, правејќи четири сета од 2-3 повторувања. За помошни вежби ќе достигнете три серии од по четири повторувања.
3) ЕКСПЛОЗИВНА ОБУКА ЗА ПОВТОР:
Во текот на неделите 1-3 и 5-7 (сите недели без тестови) ќе извршите тренинг со експлозивно повторување во петок и сабота (видете „Вежби за експлозивно повторување“ подолу). На овие тренинзи ќе извршите само главни вежби во вкупно три сета, покрај единечен комплет загревање. Со подобрување на вашата експлозивна моќност, ја зголемувате брзината со која можете да примените сила на шипката. Колку побрзо можете да ја примените силата, толку побрзо ќе можете да ја преместите шипката, што е поврзано со можноста за движење поголема тежина.
Во деновите на тренинг со експлозивни повторувања нема да користите премногу тежина. Всушност, тоа може да изгледа премногу лесно. Клучот тука е да ја поместите тежината на сите позитивни страни на повторувањето што е можно побрзо. За ексцентричниот, или негативниот, дел од повторувањето, спуштете ја лентата под контролното ниво, како што вообичаено би сториле.
На крајот од осумте недели ќе бидете околу 25% посилни во секоја главна вежба, во кој момент треба да ја искористите оваа нова моќ во програма за обука во стилот на боди-билдинг. Препорачуваме да продолжите со програмата „Биди 25% посилна“. Или која било друга програма ориентирана кон моќност. Препорачливо е да го правите ова на секои шест месеци за да го одржите нивото на моќност на максимално ниво. Бидејќи колку сте посилен, толку повеќе ќе ја импресионирате таа русокоса на крајот од локалот.
ТЕШКИ денови за обука
Поставува помеѓу три и 10 повторувања, со зголемување на тежините од една во друга недела. Овие ќе претставуваат најголем дел од вашата обука во оваа осумнеделна програма. За деветте главни вежби (првата вежба вклучена во списокот за секоја мускулна група), употребената тежина ќе претставува одреден процент од 1RM врз основа на тестот 5RM. За сите други вежби, не е потребен тест со максимален број повторувања; едноставно изберете тежина што ќе ви овозможи строго број на споменати повторувања.
Првите три комплети наведени за секоја основна вежба (50% -70% 1РМ) се комплети за загревање. И последниот презентиран сет (60% -70% 1РМ) е исцрпувачки комплет.