Диета и тренинг на трите соматотипи мезоморфни, ектоморфни и ендоморфни - блог за фитнес
Што е разликата? Во нашето општество е тешко да се најде некој кој е стопроцентно задоволен од сопствената фигура. Повеќето луѓе постојано се обидуваат да ги подобрат своите тела и да ги приближат до личните идеали. Ова е полесно ако добро ги знаете спецификите на сопствениот устав. Постојат различни класификации на типови на тела, но најпопуларна е поделбата на луѓето во категории мезоморфни, ендоморфни и ектоморфни. Да ги споредиме нивните специфики и принципите за креирање на програми за исхрана и вежбање за секој вид.
Како мезоморф ако мислите на атлетски и нормален тип, тие се родени спортисти. Мезоморфите се во состојба да го одржат своето атлетско тело со малку напор. Ние обично ги опишуваме овие луѓе како силни, атлетски и цврсти. Нивната посебна разлика: хармонично развиено, пропорционално тело; изразена мускулатура и релативно голем мускулен волумен што се гради брзо и со минимален напор; нема широки, но силни рамења; низок процент на маснотии, нема тенденција да собира маснотии; широк струк, и покрај обучените стомачни мускули; силни зглобови и дебели коски.
Дневната диета на мезоморфот треба да биде како што следува:
За мезоморф кој сака да изгради мускулна маса, оптимален е внес на протеини од 2,5 g на 1 кг телесна тежина. Не треба да заборавите ниту на јаглени хидрати, бидејќи тие се потребни како извор на енергија за вежбање. Скоро половина од исхраната на мезоморфот треба да се состои од јаглехидрати, но тие мора да бидат претежно сложени. Сложените јаглехидрати вклучуваат житарки, шпагети од тврда пченица и зеленчук. За да се пресмета дневниот внес на калории за градење мускулна маса, треба да се помножи моменталната тежина со 30, а потоа да се додадат 500 kcal на пресметаниот резултат.
Пример: Активно вежба човек со тежина од 70 кг треба да троши (70 * 30) + 500 = 2600 kcal на ден. Мезоморфите не се склони кон зголемување на маснотиите. Но, кога станува збор за губење на тежината, треба да се намали количината на јаглени хидрати и да се зголеми количината на протеини. Во овој случај, храната богата со јаглехидрати најдобро се консумира само во првата половина од денот. Вие не треба да оставате масти. Тие се неопходни за одржување на хормоналната рамнотежа и здравјето на зглобовите, кожата и косата. Се претпочитаат корисни, незаситени масти од семиња, ореви и растителни масла.
Мезоморфите природно добиваат мускул побрзо, па практично секој план за тренинг има позитивен ефект. За да одржите релативно атлетска фигура, еден тренинг неделно е доволен. Затоа, овој тип треба да посвети поголемо внимание на диетата што придонесува за раст на „сува“ голема мускулна маса. Сличен ефект се постигнува со висока концентрација на протеини и умерена потрошувачка на јаглени хидрати.
Како ендоморф се нарекува хипер-астеничен тип. Ова се силни луѓе кои лесно можат да добијат мускулна и масна маса. Луѓето од ваков вид на фигура обично се жалат дека треба да гледаат само калорична храна за да освојат неколку килограми.
Нивните посебни разлики се: заоблена, густа конструкција; широк струк, во споредба со кој рамената изгледаат тесни; прилично голем волумен на мускулна маса во комбинација со дебел слој маснотии што го исклучува изразот на мускулите; широки коски.
Исхраната на ендоморфите треба да изгледа вака:
Оваа диета има за цел да го реши главниот проблем со кој се соочуваат ендоморфите, имено губење на вишокот тежина.
За ендоморфни типови, особено е важно да се обрне внимание на квалитетот на користените производи. Калорична храна без хранлива вредност треба да се избегнува целосно или во голема мера. Овие вклучуваат рафинирани слатки, печива, газирани пијалоци, индустриски сосови, итн. Основата на дневната исхрана треба да вклучува протеински производи со малку маснотии и сложени јаглехидрати.
Со цел да се задржи нивната атлетска фигура, на ендоморфниот тип му се потребни до пет интензивни тренинзи неделно. Ако ова е тренинг за сила, тогаш треба да направите многу тренинзи (8-10) за секоја мускулна група, од кои секоја треба да се повтори 15-20 пати. Кардио тренингот е исто толку важен. Треба да се обучува често, но само за умерен временски период (30-40 минути) и со умерено темпо.
Ектоморфот е астеничен тип
Ектоморфите се природно тенки. Ова се среќните луѓе кои можат да јадат сè без да добиваат на тежина. Сепак, тешко е за овој тип да добие мускулно ткиво и маснотии. Градењето мускули не е лесно.
Можете да препознаете ектоморфни типови според следниве особености:
широки рамена; тенок појас на струкот; тенки коски и мали зглобови; минимум масно ткиво; слаби мускули кои тешко се собираат.
Типично, овој тип е склон кон зголемување на телесната тежина. Мажите сакаат да градат мускулна маса, жените сакаат да бидат позаоблени.
Од оваа гледна точка, диетата за ектоморфизам треба да изгледа вака:
Во исхраната на ектоморфи, акцентот е ставен на јаглехидратите. Кога станува збор за зголемување на телесната тежина, оваа количина може да биде 6-9 g на 1 кг телесна тежина. Сепак, не вреди да се јаде премногу ролни и колачи. Ако сакате да добиете тежина, да добиете и убаво атлетско тело, јаглехидратите и мастите се многу корисни во ова. Добри извори се житарки, зеленчук, овошје, леб од цели зрна, тестенини и ореви.
Дневниот внес на калории се пресметува со множење на посакуваната тежина со 40. Во деновите на обука, на овој број се додаваат 500 kcal. Исхраната со ектоморфи е едноставна: треба да биде богата со хранливи материи.
Треба да се посвети поголемо внимание на обуката. Кога планирате програма за вежбање, потребно е да се земат предвид карактеристиките на мускулното ткиво на ектоморфите. Неговите мускули не се многу издржливи, брзо се под стрес премногу и потоа повеќе не растат. Поради оваа причина, времето за обука не треба да надминува 60 минути. Вежбите мора да се направат во неколку единици за обука и со неколку повторувања. Закрепнувањето на мускулите трае многу време, затоа не планирајте повеќе од три единици за обука неделно.
Ектоморфите кои сакаат да добијат тежина треба да ги намалат своите кардио вежби. Честопати едно лице може да ги комбинира карактеристиките на два типа на тело. Во овој случај, планот за исхрана е составен во согласност со изразените разлики или е избрана мешана варијанта. Покрај тоа, под влијание на хормоналниот статус, структурата на нашето тело може да се промени со возраста. На пример, малолетнички ендоморф може да стане мезоморф додека расте. Во овој случај, и диетата и вежбањето треба да се корегираат.