Специјални совети за исхрана за алпинисти (4)
2 септември 2008 година | bergleben.de
Качување во планините песочник Елба
Максимална сила, издржливост, техника, трпеливост и преглед - ова се физичките способности кои го карактеризираат добриот алпинист. Качувањето и болдерирањето се исклучително разновидни спортови кои бараат многу од спортистите. Mountains2b објаснува кои физички предуслови треба да ги имате како добар алпинист, што е важно кога станува збор за исхраната при качување и како можете да ги подобрите вашите перформанси не само со правилен тренинг, туку и со правилна диета.
Малку, но не и премалку
Колку повеќе тежите, толку поголема тежина треба да го подигнете wallидот. Оваа формула не само што звучи едноставно, туку е и. Секое кило треба да се помести наспроти силата на гравитацијата, понекогаш држена од најмалите рачки. Но, ако мислите сега, колку е полесно, толку подобро, толку помалку јадете, толку побрзо ќе станам по wallsидовите, грешите. "Тука мора да се набудуваат критичните долни граници! Содржината на телесни масти што е под 12 до 14 проценти кај жените и под 8-10 проценти кај мажите веќе нема никакво позитивно влијание врз перформансите", вели експертот др. Јирген Зафф, дијагностичар на перформанси и ентузијастички атлетичар на издржливост. Бидејќи искачувањето е исцрпувачко и бара многу енергија што не е достапна ако не ги наполните продавниците. Ако, и покрај обуката, се обидете да ги подобрите вашите перформанси преку диета и прекумерна внимателност на вашата диета, ќе наидете на неколку опасности:
- Имунолошкиот систем, како и одбраната, благосостојбата и мотивацијата за изведување страдаат
- регенерацијата е влошена
- Симптомите на недостаток (губење на хранливи материи и супстанции) ги намалуваат вашите перформанси
- На метаболичките перформанси зависни од исхраната влијаат негативно: снабдување и ослободување на енергија, градење и одржување на сопствените структури и активни состојки на организмот, ензимски активности, системи на хормонална контрола, нервни, мускулни и кардиоваскуларни функции
Биланс на калории - можете и треба да јадете толку многу
Исхраната е исклучително важна компонента за перформансите. Но, колку калории можам или треба да јадам? Ова зависи од повеќе фактори, на пример, возраста, полот, климата, нивото на обука и времетраењето на обуката. Колку е висока вашата лична дневна потреба за калории, можете да пресметате на веб-страницата на Универзитетот во Хоенхајм ! Тоа е јасно: Колку повеќе вежбате, толку повеќе калории можете да јадете. Но, како што веројатно претпоставивте правилно, не сите калории се создаваат еднакви.
Јас сум алпинист. Што треба и што можам да јадам?
За жал, нема општ одговор на ова прашање. На Нема алпинисти. Постојат сезонски алпинисти кои повремено одат на планина во лето. Постојат хоби-алпинисти кои повремено одат да се искачуваат во затворени простории. Постојат хардкор-камењари за кои важи „колку потешко, толку подобро“. Има лежерни алпинисти кои викендов повремено се искачуваат на виа ферата. Во оваа четврта епизода сакаме да се осврнеме на амбициозниот спортски алпинист кој сака да ги подобри своите перформанси преку тренинг и правилна диета, можеби дури и повремено да се измери во натпревар.
Како спортски алпинист, треба да ја прилагодите вашата исхрана според вашите цели и вашата дневна содржина. Доволно протеини се неопходни за градење мускули, на пример, во форма на протеински шејкови, посно месо од мисирка, јајце и млечни производи. Ако сакате да ги разградите мастите, главно го намалувате внесувањето на заситени масни киселини, кои ги има во говедско говедо, путер, крем, тврдо сирење или свинска маст.
Вака ја прилагодувате вашата диета на тренингот
Интензивна тренинг сесија ве чини вас и вашето тело многу енергија. Колку поинтензивно тренирате, толку повеќе зависи од оптималната достапност на јаглехидрати. Затоа, проверете дали вашите продавници за јаглени хидрати се полни, во спротивно брзата достапност на енергија ќе се одрази негативно. По сесијата во која се испразнува меморијата, треба да ја наполните повторно за кратко време: со енергетска лента, една или две банани и во секој случај со мала закуска која брзо се вари - ова ќе ја промовира регенерацијата!
За време на помалку интензивна обука (основна издржливост на силата со висок волумен и умерен интензитет како што се намотки на болдер, долги патишта со умерен напор), телото исто така сè повеќе се потпира на резервите на маснотии. Овде треба особено да го цените балансиран дневен баланс на енергија, што лесно можете да го постигнете со помош на внесувањето на незаситени масни киселини (30-40% содржина на маснотии во дневниот внес на енергија). Овие имаат висока „енергетска густина“, што значи дека имаат поголема физиолошка калориска вредност од јаглехидратите: организмот претвора еден грам маснотии во околу 39 килоџули, а еден грам јаглени хидрати само околу 17 килоџули.Важно: Бидете сигурни дека консумирате „висококвалитетни маснотии“. „Треба да се избегнува прекумерно внесување на животински масти со висок процент на заситени масни киселини, холестерол, пурини и арахидонска киселина“, вели др. Допрете „Подобро да се користат маслиново масло, лиснати растенија, месо од диви животни, ленено семе (масло) и ореви.
Преглед на неколку совети за исхрана на алпинистите:
- На почетокот на тренинг или натпревар, стомакот не треба да биде празен, ниту навистина исполнет. Последниот голем оброк треба да биде пред најмалку два часа.
- Пред акцијата, изберете храна што лесно се вари
- Не заборавајте да пиете течности! Пиењето (200 ml) е исто така важно непосредно пред сесијата за искачување, дури и ако течноста тогаш „треба да се качи на wallидот“. Веќе губите течности кога ќе се загреете.
- Прилагодете го внесот на храна во времето на главниот стрес
1-ви утрински товар:
- храна со висока содржина на јаглени хидрати претходната вечер
- Појадок богат со јаглени хидрати најмалку два часа пред вежбање (на пр. Мусли со млеко + овошје)
2. Стрес попладне:
- Дефинитивно појадок со висок јаглени хидрати