Здрава исхрана за велосипедисти совети од д-р
Сештојадите полека стануваат малцинство. Бидејќи големиот социјален тренд во однос на исхраната е: прави без. На млеко, маснотии, јаглехидрати, житарки, алкохол, кофеин, месо, риба и така натаму. За некои, оваа конкретна диета е неопходна, за многумина е првенствено начин на работа на сопствениот идентитет.
Секој месец се појавуваат нови трендови во исхраната, се измислуваат нови диети, нови „суперхрани“ го преплавуваат пазарот, се појавуваат нови книги. Но, што е бизнис, што е маркетинг - и што е наука? Колку одрекување треба да вежба секој што сака да остане или да стане здрав и продуктивен на долг рок?
Експерт за исхрана објаснува
„Никогаш не треба внимателно да ја разгледувате исхраната, но секогаш да гледате далеку. Да се биде тесен ум тука предизвикува стрес. На овој начин земате дел од квалитетот на животот без потреба. Социјалната компатибилност се намалува, секојдневниот стрес се зголемува “, вели д-р. Волфганг Фејл.
Тој е еден од најпознатите експерти за исхрана во Германија, раководи со истражувачка група, основаше производител на додатоци во исхраната и автор е на неколку нефантастични книги на тема „исхрана, спорт и перформанси“.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Диета и перформанси во спортот
За него, исхраната е клучна точка на изведбата. „Избегнувањето храна е логично“, вели тој, „ако имате проблеми, како на пример во областа на гастроинтестиналниот тракт. Добро е познато дека глутенот предизвикува стрес во цревата кај сите луѓе. И затоа количината на глутен генерално треба да биде ограничена. Сепак, многу малку луѓе со целијачна болест имаат вистински проблеми. Глутенот не е проблем за секој што нема поплаки. Истото важи и за млекото “.
„Избегнувањето храна е логично“
Добрата исхрана е пред сè: нема магија - и се комбинира со недогматичен пристап. Бидејќи самонаметнатите догми го зголемуваат психолошкиот стрес. И ова влијае на телото во форма на воспаление. Барањата за работа и секојдневниот живот се рефлектираат во оптоварувањето на телото.
Здрава исхрана во Медитеранот
Заедничката заедница помеѓу сите „вообичаени болести“ како што се дијабетес, остеоартритис, срцеви заболувања и мозочни удари се воспалителни реакции во телото. „Намалувањето на шеќерот има антиинфламаторно дејство - психолошкиот стрес го зголемува ова воспаление.“ Бескомпромисни, особено самонаметнати ограничувања во исхраната, се прилично контрапродуктивни. Вистинската здрава исхрана секогаш мора да оди рака под рака со менталната смиреност.
На пример, таканаречената медитеранска диета покажала добри или многу добри резултати во компаративните студии со децении. Содржината - риба, зеленчук, билки, маслиново масло - е една работа. Другото е комбинацијата со просечен животен стил кој е дефинитивно различен од оној во Германија: порелаксирано, порелаксирано, помалку стрес, помалку фанатизам, помалку строго одрекување, помалку самоограничување.
Здрава исхрана: шницел и суперхрана?
„Ако некој шницел или зглоб на свинско месо со помфрит ве прави навистина среќен, тогаш тоа е добро, тогаш треба да и попуштите на оваа желба. Добра, здрава исхрана кога има голем психолошки стрес е игра со нула сума “.
Што друго е здрава исхрана: локална и свежа. Не мора да биде „специјален“, не мора да биде скап, туку само да се избере свесно. „Таканаречената супер храна е обично„ добра “храна - но не подобра од локалната: брокула, на пример, јагнешка зелена салата, ленено семе. Тие се исто така многу поевтини. Чиа, Акаи и Ко звучат поегзотично, но тоа е рекламна реклама “.
Нутриционистички стратегии и перформанси: Интермитентен пост
Како одредени нутриционистички стратегии влијаат на атлетските перформанси? Една од нив е концептот на „наизменичен пост“, на англиски: наизменичен пост. Вие ги менувате фазите на нормална исхрана со фазите на постот. За Волфганг Фејл ова е „кралскиот пат“.
Бидејќи: телото се опоравува подобро, процесите на регенерација течат побрзо, имунитетниот систем е зајакнат. „Организмот има ресурси за тоа, бидејќи не мора да прави никаква дигестивна работа за време на фазите на постот. Овој принцип е евидентен и по природа. Animивотните имаат соматска интелигенција што им недостасува на многу луѓе: Кога се болни, тие не јадат “.
Но: овој кралски пат не е лесен, ниту е првиот што треба да се тргне. „Обичниот човек, како и спортистот-аматер, не можат да започнат со наизменичен пост. Премногу е тешко да се направи. Потребни се помали чекори “.
Овие се: За почеток, ограничете се на три главни оброци и да прескокнете закуски и закуски. „Треба да му дадете време на телото да го прилагоди метаболизмот. Мускулите мора постепено да научат да согоруваат повеќе маснотии. Тоа обично трае три до четири месеци “.
Променете ја вашата исхрана преку стратегија за ниско спиење
Една форма на апликација која е ефективна и полесна за спроведување отколку наизменичното постење е концептот на „ниско спиење“. Пример: Вежбате навечер, на пример околу 18 часот, и со тоа ги испразнувате резервите на гликоген. Потоа пиете протеински шејк. Половина час подоцна вечерате: зеленчук, јајца, темно чоколадо за десерт. Следното утро тренирате на празен стомак, т.е. пред појадок, 60 минути во основната област.
Ефект: метаболизмот на маснотиите „тече“ цела ноќ. Покрај тоа, новото формирање на митохондриите продолжува поефикасно - ова се „електраните“ на ќелијата. „Бидејќи јаглехидратите го инхибираат формирањето на нови митохондрии“, вели Волфганг Фејл. И на крајот, исто така, атлетските перформанси.
„Мудроста на велосипедистот“, по долг тренинг, велосипедска трка, тежок товар, што побрзо да ја „наполни меморијата“, ерго резервите на гликоген, би било погрешно. Според овој „слаб сон“, главната работа е да останете „празни“ навечер - и да ги оставите продавниците за јаглени хидрати празни преку ноќ.
Денес, исхраната и перформансите се неразделно поврзани.
Ефект на ниско спиење: Влијание врз перформансите и метаболизмот
Ефектите од оваа стратегија беа испитани во една студија. Субјектите на тестот, обучени спортисти за издржливост, се придржуваа кон оваа стратегија за „ниско спиење“ три дена или ноќи неделно.
Резултат: Во споредба со „нормалното“ однесување во исхраната и тренингот, нивниот просечен капацитет на издржливост се зголеми за три проценти - во рок од седум дена. „Не постои поефикасен начин да се постигнат повисоки перформанси“, вели Волфганг Фејл.
Друг несакан ефект: Ако метаболизмот на мастите е добро обучен, ви требаат помалку јаглехидрати во конкуренција. Ризикот од страдање од брза загуба на придобивките поврзани со диета - озлогласената „гранка на глад“ - се намалува.
Исхрана за интервален тренинг: јаглехидрати и многу повеќе
Но, постојат исклучоци - ситуации за кои се потребни целосни продавници на јаглени хидрати: „Затоа препорачуваме за обука во интервал: Секогаш со полни продавници. Тука не треба да тренирате трезвено. Ако сакате интензивно да тренирате, претходно треба да јадете јаглехидрати. Инаку “, вели др. Чувствувајте се, „сте бавни - и мускулите забораваат како ефикасно да ги разградуваат јаглехидратите во конкуренција. Бидејќи факт е: Потребни ви се и двата ензимски патишта “.
Неговите препорачани стандардни добавувачи на јаглени хидрати: компири, банани, овесна каша. Слично ефективната позната обука за пост - обука во основната област до 90 минути наутро без појадок - исто така може да се опише како принцип „воз-низок“, но претставениот концепт „спиење ниско“ е поефикасен.
Важно: Ако ја намалите количината на јаглени хидрати во вашата исхрана во тие фази, исто така треба да ја зголемите количината на маснотии - во вечерниот оброк на најмалку 60 проценти од калориите.
Најдете сега трговец со трки за велосипеди!
Зајакнете ги лигаментите: просо, ориз, банани и овесна каша
Како алтернативи за тестенини, Феил препорачува: просо или кафеав ориз. Ова е богато со силициум диоксид. Важно е за стабилизирање на сврзното ткиво. „Без разлика дали некој останува успешен по многу години натпреварувачки спорт, честопати може да се види од состојбата на сврзното ткиво“.
Бидејќи тетивите, лигаментите и 'рскавицата се „најслабата алка“ на организмот. Нивната функционалност зависи и од силициум диоксидот, поточно од неговиот централен атом: силициум, кој е компонента на колагенските влакна на организмот. Силика е содржана и во банани и овесни снегулки. Волфганг Фејл исто така препорачува земање концентрат на конска опашка со висока концентрација на силициумска киселина во фази на многу висок стрес.
Каква маст треба да јадат спортистите?
Маснотиите долго време имаа лоша репутација, се зборуваше дека треба да се избегнува тоа и да се јаде што е можно помалку маснотии. Но, научниот поглед на мастите драматично се промени. „Не треба да избегнувате маснотии“, вели Волфганг Фејл, „напротив. Треба да се јаде „масно паметен“. “
Ова значи: „вистинските“ масти се важни. Омега-3 масните киселини можат да ја зајакнат регенерацијата и имунитетот. Тие се чуваат во мембраната на мускулните клетки, имаат антиинфламаторно дејство и можат да имаат позитивно влијание врз подложноста на повреди. Тие се содржани во ленено масло, на пример.
Каде да ги пронајдете вистинските маснотии: маслиново масло, кокосово масло и путер
Еден совет е: земете три лажички масло секој ден. Други „добри“ извори на маснотии: маслиново масло, кокосово масло, путер - „и таа е“, вели Волфганг Фејл, „е рехабилитирана една или две години“. Со новите резултати од студијата.
Понатамошни совети за секој ден: „Подобро полно масно од мало сирење, подобро кварк отколку кварк со малку маснотии. Овие масти се квалитетни и добри за имунитетниот систем. Тука заштедувате погрешни калории “.
Извадете претплата и обезбедете премија
Лоши масти, лоша диета
Но, кои се „лошите“ масти? „Омега-6 и хидрогенизирани масни киселини се поврзани со срцеви проблеми и инфаркти, како и со намалени мускулни перформанси. Исто така, треба да избегнувате: зеленило, соја, сончогледово или пченкарно масло “.
Други примери на „добри“ масти: кокосово млеко, скуша, харинга, лосос. „Малите риби обично содржат многу омега-3. Од друга страна, големата риба како туната треба да се избегнува поради многу честата контаминација на жива. “Правите масти исто така можат да им помогнат на спортистите да изгубат тежина.
Кога јадете: повеќе зачини и билки
Друга мерка е активирање на метаболизмот. „Користејќи многу повеќе билки и зачини со секој оброк. Совет е да проголтате две чили со секој оброк. Патем, чилиите го штитат стомакот кај 95 проценти од луѓето.
Ефект: Термогенезата е зголемена, телото произведува повеќе топлина - и така согорува повеќе калории. Сепак, принципот е полесен за спроведување со ѓумбир. И многумина исто така го сакаат тоа подобро “.
Сепак, користењето малку пудра не е доволно. Треба да биде парче дебело прст. Theумбирот има и антиинфламаторно дејство и го активира имунитетниот систем.
Друг совет кога станува збор за зачини: пиперката ги издолжува и ги зголемува ефектите на зеленчукот и салатите во организмот. Бидејќи секундарните растителни супстанции имаат само полуживот од околу два часа во телото. Ако ги земете заедно со пиперка, нивното времетраење на дејството е двојно зголемено. Волфганг Феил попрскува овошни или слатки овошни десерти со зачинот.
Јадењето однапред е барем исто толку важно како и за време на натпреварот.
Карбо-полнење: тестенини и јаглехидрати по секоја цена
„Оптоварувањето со карбо - насочено празнење на продавниците со јаглени хидрати со цел да ги наполни со поголема стапка на складирање во деновите пред натпреварот - е паметна стратегија. Со компири, банани, снегулки од овес - а не со житарки што содржат глутен. И: Јаглехидратите секогаш се чуваат во црниот дроб заедно со калиум и вода, два до три литри на ден. Затоа препорачувам да јадете овошје и јогурт со вашата овесна каша. Ако треба да биде забава за тестенини пред маратонот за велосипеди, тестенините треба да капе со сос од домати, бидејќи на телото му треба калиум што го содржи. Тестенините сами по себе се бескорисни “.
Постапка: Ако конкуренцијата е во недела, јаглехидратите се намалуваат во вторник и среда. Во четврток, сите спомени ќе бидат „испразнети“ преку интервален тренинг. Потоа започнува "фазата на полнење". Навлегувањето на гликоген е зависно од протеини, така што доволното внесување протеини е исклучително важно. На пример во форма на јајца. Овие имаат висока биолошка вредност. Тие исто така содржат холин и лутеин, и двете се важни за клеточните мембрани.
Здрава исхрана за подобра регенерација: јајца и омлети
Холестеролот во јајцата не го зголемува нивото на холестерол во крвта. „Лошата“ верзија, ЛДЛ-Б холестеролот, исто така зависи само од јаглехидрати. „Лековите за намалување на холестеролот“, вели Волфганг Фејл, „се препишуваат со децении во многу случаи - би било поефикасно да се намали ЛДЛ-Б холестеролот со намалување на јаглехидратите“.
Број на јајца што обично ги препорачува неделно за спортисти: десет до 20. Совет за оброк за обнова: омлет со зеленчук, кромид и билки.
Важноста на железото и цинкот кај спортистите
Зеленчук, салати, кварк и повеќе природни производи претставуваат добра исхрана. Но, дали на спортистите им треба повеќе? „Урамнотежената исхрана не е доволна за спортистите“, вели Волфганг Фејл.
„Особено треба да има два минерали: железо и цинк. Вредноста на феритин секогаш треба да биде над 100. Многу спортисти имаат проблеми со ова, особено оние кои јадат малку или без месо. Најдобро е за веганите да се мери нивото на феритин еднаш четвртина. ”Бидејќи ниското ниво на железо значи ниски перформанси.
„Особено два минерали треба да бидат во рамнотежа: железо и цинк“
Системот за транспорт на кислород во организмот, кој е клучен за перформансите на мускулите, се базира на железо. Во негативна, интеракција постои: цинк. Минералот е вклучен во повеќе од 150 метаболички процеси. Во голема мера се троши кога телото е изложено на вирус, на пример. „Нивото на цинк е клучно за многу спортисти. Поради своите ефекти на зајакнување на имунитетот, тој спаѓа во секој добар тресење за регенерација “.
Но, бидете внимателни со само-замена: „Во преголема доза, железото е некомпатибилно, па дури и штетно - и има негативна интеракција со цинкот. Затоа препорачуваме додатоци на железо со ниски дози кои содржат транспортна супстанција лактоферин. ”Ова енормно ја подобрува апсорпцијата на железо.
Зеленчук, салата и ко.: Што е здраво јадење?
„Во принцип, добро е што повеќе луѓе свесно се занимаваат со својата диета“, вели Волфганг Фејл. „Повеќето од нив заборавија како да ги слушаат сигналите на телото - затоа што постојано јадат. Стомакот никогаш не е празен. Така, телото нема капацитет да испраќа јасни сигнали, бидејќи постојано мора да работи со дигестивна работа “.
Толку едноставно прашање за кое се напишани толку многу книги - одговорот на кој се чини е светиот грал на долгиот, активен, среќен живот - е што е здрава исхрана?
„Зеленчук, зеленчук, зеленчук, зелена салата, зелена салата, зелена салата - со многу зачини, билки, здрави масти како маслиново масло. Две јајца со тоа. Завршено Едноставно како тоа “.
Тестирајте го вашиот тркачки велосипед сега!
Од кого излегоа советите за здрава исхрана?
Д-р Волфганг Фејл ја предводи истражувачката група Др. Се откажувам. Тој е доктор по биологија и научник за спорт. Тој исто така работи како предавач на Универзитетот во Фуртванген и е основач на производителот на спортска исхрана ултра спорт и автор на бројни нефантастични книги на теми за исхрана, вклучувајќи ја и „Формулата F-AS-T - што успешните спортисти го прават поинаку.