Speedweek 7-дневна диета
Франк-Холгер Акер, 27 октомври 2016 година
Бидејќи програмата за фигури на плажа ► Скватосаурус е Брза недела верен придружник на моите програми и, соодветно, исто така, дел од мојата книга ► Исхрана за спортисти (сила), што треба да понуди холистички и заснован на докази поглед на обуката. Следниот извадок е извадок од Speedweek, кој има за цел да ги направи основните идеи за оваа недела повторно разбирливи.
Но, едно однапред: Speedweek не е ниту чудесна диета ниту мерка што може да замени добро испланирана диета, дисциплина или паметен тренинг. Наместо тоа, тоа е корисен додаток што може да се користи циклично како дел од структурирана, планирана диета.
4-те фази на глад
Гладувањето генерално може да се подели во четири фази:
- Пост-апсорптивна фаза
- Рана фаза на глад
- Доцна фаза на глад
- Продолжена фаза на глад.
Во зависност од тоа колку сме активни, не само што се празнат резервите на црниот дроб во рок од 24 до 36 часа, туку и мускулите на телото се користат сè повеќе, така што глуконеогенезата треба да се зголеми. На рана фаза на глад се јавува. Во текот на првите 7 дена, оваа задача во голема мера ја презема црниот дроб, по што бубрезите играат значајна улога.
Во првите неколку дена се користат протеини или глукогени аминокиселини за синтеза. Како што напредува периодот, метаболизмот на мастите станува се повеќе вклучен во глукогенезата. Ова може да се замисли како крива што паѓа: Ако се потребни околу 80 грама аминокиселини за овој процес на синтеза првиот ден, оваа количина е преполовена до седмиот ден, бидејќи маснотиите се повеќе се користат како извор на енергија и онаа што се повеќе се ослободува Глицеринот за возврат може да се користи за глуконеогенеза. Паметен циклус што го постави нашето тело.
Според специјалистичката литература, може да се претпостави околу 160 грама маснотии, кои се користат за генерирање енергија во текот на првите денови на глад. Тие обезбедуваат само 16 грама глицерин за производство на јаглени хидрати, при што црниот дроб може да произведе вкупно 130-200 грама јаглени хидрати на ден (во зависност од литературата, бројките тука се разликуваат многу).
Целиот овој процес е многу енергетски интензивен, така што има зголемена стапка на метаболизам во првите неколку дена од фазите на глад прикажани овде.
Започнува по околу четири дена доцна фаза на глад. Во следните недели, телото сè повеќе го менува метаболизмот во согорување на маснотии, иако точните причини сè уште не се целосно разјаснети. Многу веројатна причина:
Во случај на целосно одбивање да се јаде, мускулите брзо ќе се исцрпат ако аминокиселините се користат самостојно или претежно, што не е само козметички проблем - на крајот на краиштата, нашата способност да избегаме, да ловиме или да дишеме зависи и од функционирањето на мускулите. Промената затоа е од витално значење.
Сепак, ова исто така значи дека зголемената базална метаболичка брзина повторно опаѓа брзо и паѓа под првичното ниво по околу една недела. Во исто време, сега може да се утврди намалување на важните хормони: тироидната жлезда, лептинот и тестостеронот се повеќе влијаат на фазата на глад, така што мерливите нивоа се намалуваат.
Телото ги класифицира процесите како што се растот и размножувањето како секундарни и ги потиснува соодветните гласнички супстанции. Сузбивањето на хормонот на ситост лептин, пак, треба да го зголеми апетитот и на тој начин конечно да нè мотивира да јадеме.
Заради комплетност, треба да се напомене дека продолжена фаза на глад се јавува по пет до шест недели и се карактеризира со пад на глуконеогенезата, пад на основната метаболичка стапка до 20% и понатамошна промена на метаболизмот.
Индивидуалните точки требаше да појаснат дека диетата што трае неколку недели (а оваа фаза понекогаш може да се одолговлекува) има различни влијанија врз нашето тело, кои во најголем дел не се пожелни.
Големиот недостаток на почетокот на гладувањето е зголемениот метаболизам на протеините во првите денови од фазата на глад, што треба да се спротивстави на соодветни мерки.
Ова нè води кон концептот на Speedweek.
Предолго недоволно снабдување доведува до негативни ефекти.
Брзиот недела: основна идеја и имплементација
До оваа точка во книгата, веќе се презентирани сите важни точки што служат за разбирање на Брзиот недела, така што тука е наведено само кратко резиме:
- Телото има две главни форми на складирање на јаглени хидрати: црниот дроб, кој го одржува шеќерот во крвта стабилен и може да го премости до 24 часа, и мускулите, кои се празнат само за време на интензивно вежбање.
- Запознавме фази на глад и дознавме дека согорувањето на мастите е оптимизирано по три дена, но првите негативни хормонални ефекти се јавуваат по пет до седум дена.
- Дневната потрошувачка на калории се обезбедува првенствено преку маснотии (кои беа привремено зачувани).
Во исто време, зголемениот метаболизам на маснотиите се користи во вреден период од неколку дена и резервите на гликоген во мускулите во голема мера се празнат со помош на соодветен стрес (тренинг). Значи, работиме целина Брза недела од страна на.
Потекло на Брзата недела
Името „Спидвик“ се однесува, како што може да се претпостави во целокупниот контекст, на брзо прифаќање во рок од неколку дена. Покрај тоа, Speedweek служи како циклично вметнување, кое не треба да стане трајна состојба на јадење, како што ќе биде нагласено подолу.
Првпат го прочитав терминот во сценарио на Крис Ајкелмаер и ми се допадна толку многу што од 2015 година го користев за разни програми на тимот Андро, кои успешно ги спроведував со стотици луѓе. Како точно Крис ја дизајнираше својата Брза недела, не беше објаснето во сценариото што го знам. Следниот концепт се заснова на наше сопствено истражување.
Општата идеја на крајот не е нова: Основната идеја веќе постоеше со таканаречениот Протеински поштеден модифициран брз (PSMF), т.е. „брз поштеда на протеини (во смисла на минимизирање на распаѓање на мускулите)“.
Овој метод за првпат бил користен во 1970-тите во третманот на дебели пациенти и го користел Лајл Мекдоналдс во поголем обем за спортисти на сила.
Друга етикета е таканаречената ► Диета на брзина, која практично инсистира само на (течен) протеин како извор на храна и богат со јаглени хидрати на секои една до две недели.
Значи, веќе имаше некои автори кои ја разгледуваа основната идеја за такви (привремени) радикални диети и за спортистите, но без да ги вклучат во поголем концепт.
Како треба да изгледа Speedweek?
Има неколку примероци денови во книгата, но ако погледнете во старите дневници за обука на учесници во моите програми, ќе ги најдете и таму.
Зошто Speedweek е дизајниран на овој начин?
Општо, Speedweek се карактеризира со релативно еднострано снабдување со храна. Како и да е, ние сме во состојба да ја преживееме кратката фаза на можен недостаток на витамини и минерали неповредени.
Телото има и снабдување со витамини растворливи во вода, што е доволно неколку дена, дури и ако тоа честопати е погрешно разбрано.
Значи, нема потреба да се пијат смути, бидејќи добро познат давател на програма за диети не е разбран и имплементиран откако ги обучив неговите вработени летото 2016 година.
Како и да е, постојат голем број на хранливи материи што му се потребни на телото. 30 грама маснотии претставуваат дневно ниво на егзистенција што треба да се достави до човечкото тело за варење и функционирање на органите. Од оваа основна идеја, развиен е таканаречениот метод на маснотии од 30 грама, кој сепак треба да се стави во фиоката „тенок додека спиеш“, наместо да се користи во врска со спортска тренинг сесија.
2-те јајца и 5 грама рибино масло содржани во менито Speedweek обезбедуваат не само минимална количина на маснотии, туку и неопходна комбинација на различни масни киселини. Olолчките од јајца, исто така, обезбедуваат различни микроелементи.
Краставицата или доматите служат за заситеност и се добри извори на калиум.
Калиумот, пак, е неопходен за хидратација на клетките. Доволното внесување е наменето за зачувување на атлетските перформанси што е можно повеќе во текот на оваа недела.
Во овој момент треба да се истакне дека одредена исцрпеност со толку мал внес на калории е апсолутно во рамките на нормалата и дека не се очекуваат нови врвни перформанси на крајот од Брзиот недела. Зеленчукот нема да може да ги апсорбира овие ефекти. Значи, ако не можете да видите краставица по неколку дена, не мора да го јадете.
Јадрото на планот, од друга страна, е 150 (или 100) грама протеини. Овие првенствено служат за заштита на мускулите, така што телото не мора да ја распаѓа претерано мускулатурата, туку може да падне на аминокиселините испорачани преку диетата.
Изворите на протеини треба да бидат квалитетни и препорачувам да комбинирате различна храна со цел да го разликувате внесот на аминокиселини. На пример, пилешкото и говедското месо се очигледно извори на протеини од животинско потекло, но нивните аминокиселини се во различни пропорции. Префрлањето помеѓу двата вида има смисла.
Сепак, бидејќи секој извор на протеини секогаш содржи јаглени хидрати и/или маснотии, иако често во минимални количини, уште 150 „бонус калории“ се вклучени во планот. Вегетаријанците и веганите особено имаат корист од ова, бидејќи нивните снабдувачи на протеини (млечни производи, мешунки, итн.) Обично содржат значителни количини јаглехидрати, при што особено веганите треба да можат да го премостат концептот пред се со помош на шејкови.
Во првиот чекор, треба да се соберат делови од протеини кои ги обезбедуваат потребните 150 грама протеини вкупно. Второ, јаглехидратите и мастите содржани во оваа храна се додаваат и се одредува нивната содржина на калории (потсетување: еден грам јаглени хидрати содржи 4,1 kcal, еден грам маснотии 9,3 kcal - ако ги совладате табелите за множење, можете брзо да добиете преглед тука). Не треба да надминува 150 kcal.
Говедско месо со содржина на маснотии од 10% е прилично неповолна опција за време на Speedweek. Пилешко со околу два грама маснотии на 100 грама, од друга страна, е добра опција за да се постигне потребната количина протеини со ниски калории. Ако ви останат дури и калории на крајот, можете да ги инвестирате во тиквички, кромид или печурки, на пример - за ментално задоволително искуство и вкус.
Дневниот распоред на Speedweek одговара на приближно 1.000 kcal и со тоа предизвикува понекогаш огромен дневен дефицит, во зависност од тековниот обрт на основните и перформансите. Трајно одржување на ова е, како што е нагласено на повеќе места, многу далеку од нас. Наместо тоа, до крајот на неделава сме заинтересирани да ги наполниме празните продавници на јаглени хидрати и со тоа повторно да го подигнеме нивото на лептин.
Поради оваа причина, има судење на шести или седми ден, што треба да биде што е можно помалку масно.
Бидејќи јагленохидратните складишта на мускулите треба да продолжат да бидат под стрес во текот на неделата со физички напор, дневниот внес од 250 до 400 грама јаглени хидрати не треба да претставува проблем, во зависност од физичкиот раст, при што и тука се применува следново: нема присилно полнење!
Јаглехидратите, кои сега се примаат преку храна, првенствено влегуваат во резервите на гликоген во мускулите или - доколку не се внесат маснотии - се користат од клетките за да создадат енергија, како што е објаснето повторно во книгата. Значи, сепак, максимално го искористуваме последниот ден од Брзата недела.
Без разлика дали наплаќате на шести или седми ден, можете да направите да зависи и од менталната сила и од процентот на телесни масти. Спортистите кои веќе имаат низок процент на телесни масти треба во овој момент - ќе погодите - да посегнат по јаглехидрати еден ден порано, а седум дена нема да им наштетат ниту на овие вежби.
Покрај класичната храна како што се ориз, компир или овошје, дури и по неколку дена страдање, неколку гумени ролати, замрзнат јогурт или шербет се апсолутно во ред како дел од чистиот.
Дали има јо-јо ефект?
Ефектот јо-јо првенствено опишува ефект на вагата, во кој тежината првично се спушта, а потоа повторно се зголемува по завршувањето на диетата, а понекогаш дури и ја надминува оригиналната вредност.
Дали тоа се случува и по една недела на брзина?
Четири фактори, за кои детално се дискутира во книгата, ќе влијаат на промената на тежината за време на Брзата недела (и потоа):
- Продавниците за јаглени хидрати првично ќе се испразнат и со тоа ќе ја изгубат врзаната вода.
- Во зависност од рамнотежата на натриум и калиум, може да се појави привремено зголемена екскреција на вода.
- Гастроинтестиналниот тракт целосно ќе се испразни, што можеби (или веројатно) не беше кога ќе започнете да мерите.
- Масата на телото ќе се намали за време на Speedweek.
Вагата е лош советник кога станува збор за проверка на сопствените успеси во исхраната.
Покрај овие козметички ефекти, како што би сакал да ги наречам, секако има и други фактори кои можат да влијаат на интензитетот на реалниот јо-јо ефект (т.е. несаканото зголемување на маснотиите):
- Влошување на нивото на хормоните
- Губење на мускулната маса
- Вратете се на лошите навики во исхраната
Додека третата точка зависи од сите, а структурираната диетална постапка има помалку влијание тука, првите две точки намерно се спречуваат како дел од Брзата недела, како што веќе беше прикажано. - под услов оваа недела да се сфати како целно циклично вметнување во рамките на холистички концепт за обука и исхрана.
Доволно
Овој мал текст даде прв поглед во книгата. Во овој момент треба уште еднаш да се нагласи дека Speedweek не треба да биде сфатен погрешно како компензација за прекумерно јадење или како мерка „изгледа добро во вашиот фустан“. За долгорочна и значајна употреба, обуката и планирањето на исхраната пред и по Speedweek се барем исто толку важни.
Секој што би сакал да дознае повеќе за метаболизмот за време на тренингот или да прочита за основите на исхраната на практичен и разбирлив начин, ќе го најде сето ова и многу повеќе во книгата: „Исхрана за спортисти (сила): Интермитентен пост 2.0“, која во моментов е на Амазон треба да купи. - Инаку: Следната фигура на плажа од тимот Андро сигурно ќе дојде!
Забелешка: Авторот на оваа статија нуди индивидуална обука и совети за исхрана и поддршка. Можете да дознаете повеќе на ► become-fit.de или само погледнете на неговата his страница на Фејсбук.
Посетете го и нашиот голем форум со повеќе од 301.500 членови !