Спиење - колку што е потребно како вода и храна
На секое живо суштество му треба сон за да преживее. Доволно и мирно спиење го штити менталното и физичкото здравје, го зголемува квалитетот на животот. Активностите што ги правиме во текот на денот во голема мера зависат од тоа што се случува додека спиеме, кога телото не спие, но работи на поддршка на здравата функција на мозокот и одржување на физичкото здравје. Кај деца и адолесценти, спиењето го поддржува и поддржува процесот на раст.
Неколку стотици години се сметаше дека спиењето е едноставно пасивна состојба, во која телото и умот почиваат или, како што веруваше Аристотел, неважен период обележан со отсуство на обични сензорни перцепции. Честопати, спиењето се сметаше за едноставна состојба во која можеме да сонуваме.
Меѓутоа, во последните децении стана многу јасно дека спиењето не е едноставно време кога ги запираме сите ментални и физички активности, туку „втора состојба“, со свои сложени и разновидни ментални и физички активности. Спиењето е основен физиолошки процес и за луѓето и за повеќето животни. Тоа им помага на мозокот и телото да се развиваат хармонично и да функционираат добро. Затоа, кога спиеме малку, ние сме помалку ефикасни, уморни сме и нервозни, правиме повеќе грешки, помалку сме креативни и многу побрзо се разболуваме. Спиењето е основна физиолошка потреба, како жед и глад, без кои не можеме да постоиме.
Спиењето го одржува здравјето на мозокот и емоционалната благосостојба
Спиењето му помага на мозокот да функционира правилно. Додека спиеме, мозокот се подготвува за следниот ден, формирајќи нови начини на кои можеме да научиме и да запомниме разни информации.
Студиите покажуваат дека мирниот сон ја подобрува способноста за учење. Без разлика дали учиме математика или како свириме пијано, како играме фудбал или одбојка или како возиме автомобил, спиењето ни помага да ги подобриме вештините за учење и решавање проблеми. Спиењето исто така ни помага подобро да се фокусираме и да бидеме покреативни.
Од друга страна, студиите покажуваат дека лишувањето од сон ја менува активноста во одредени делови на мозокот, што го отежнува донесувањето одлуки, управувањето со емоциите и однесувањето и можноста да се справат со промените. Децата и адолесцентите со нарушувања на спиењето може да имаат проблеми во врска со другите. Тие можат да бидат нервозни и импулсивни, да имаат промени во расположението, да бидат тажни или депресивни или да немаат мотивација.
Потребата за спиење
На повеќето луѓе во просек им требаат околу осум часа мирен сон за да функционираат правилно. Важно е да откриете колку спиење му треба на вашето тело, а потоа да се обидете да го достигнете тој број часови.
Како општо правило, ако се разбудиме уморни и чувствуваме силна потреба да спиеме во текот на денот, очигледно е дека не спиеме доволно.
Мирен сон вклучува:
- 10 - 11 часа за деца
- 8,5 - 9,5 часа кај адолесцентите
- 7-9 часа кај возрасни
На квантитетот и квалитетот на спиењето влијаат повеќе фактори, вклучително и разни медицински состојби, како на пр апнеја при спиење. Сепак, поголемиот дел од времето не успеваме да се одмориме поради лошите навики.
Придобивките од мирниот сон
Стимулира имунитет
Одморното тело е многу посилно и може подобро да се заштити од инфекции и настинки.
Одржувајте здрава тежина
Истражувањата покажаа дека луѓето кои спијат помалку од 7 часа на ноќ имаат тенденција да добиваат поголема тежина и имаат поголем ризик од дебелина.
Ја подобрува менталната активност
Хроничното лишување од сон може да доведе до долгорочни нарушувања на расположението, како што се депресија и вознемиреност. Истражувањата покажаа дека многу луѓе со анксиозност и депресија спијат помалку од 6 часа ноќта.
Спречува дијабетес
Научниците откриле дека луѓето кои обично спијат помалку од 5 часа на ноќ, имаат зголемен ризик од развој на дијабетес. Недостаток на длабок сон го менува начинот на кој телото произведува гликоза.
Го зголемува сексуалниот апетит
Мажите и жените кои не спијат доволно имаат ниско либидо и се чини дека се помалку заинтересирани за секс, сугерираат студиите.
Го намалува ризикот од срцеви заболувања
Недостаток на сон подолг временски период е поврзан со висок крвен притисок, висок ритам на срцето и поголемо ниво на одредени хемикалии кои го зголемуваат ризикот од воспаление.
Стимулира плодност
Недоволно спиење за подолг временски период може да доведе до проблеми со плодноста со намалување на лачењето на репродуктивните хормони.
Ја подобрува меморијата
Додека спиеме, мозокот ги обработува и консолидира искуствата од тој ден. Ако не спиеме доволно, тие искуства нема да можат да се складираат и трансформираат во спомени, како што обично се случува.
Рецепт за мирен сон
Здравите навики на спиење и, имплицитно, добра хигиена за спиење, можат да направат голема разлика во квалитетот на животот. Ние секогаш можеме да направиме мали промени во животниот стил за да го подобриме квалитетот на нашиот сон. Еве што можете да направите за мирен и мирен сон:
Донесете програма за спиење и држете се до неа. Обидете се да заспивате во исто време секоја вечер и да се будите во исто време секој ден, дури и за време на викендите. Ова го прилагодува биолошкиот часовник на телото, што ќе ви помогне полесно да заспиете и да имате мирен сон.
Избегнувајте спиење попладне. Попладневниот сон ви помага да ги завршите вашите дневни задачи, но ве одржува будни навечер и го нарушува вашиот редовен распоред на спиење.
Вежбајте секојдневно. Интензивно вежбање се препорачува во текот на денот, но не пред спиење. Ако не можете да се движите со брзо темпо, можете да вежбате секаков вид на вежба: повеќе одење, правење флексија на коленото или стомачни мускули итн. Важно е да вежбате и да трошите енергија.
Избегнувајте алкохол, цигари и тешки оброци во текот на вечерта. Алкохолот, цигарите и кофеинот го нарушуваат спиењето. Тешката или зачинета храна може да го иритира цревата и да ве држи будни подолго. Препорачливо е да се избегнува каква било храна најмалку 2 часа пред спиење.
Подгответе ја просторијата за спиење. Спалната соба мора да исполнува одредени услови за да ви помогне мирно да спиете. Како прво, температурата не треба да биде поголема од 19 Целзиусови степени. Специјалисти препорачуваат да нема телевизор во спалната соба, а доколку има, исклучете го 30 минути пред спиење. Обидете се да отстраните кој било извор на бучава или светлина. Можете самоуверено да користите завеси, маски за очи, чепчиња за уши, уреди за „бел шум“ што пуштаат релаксирачки песни или звуци.
Вежбајте техника за релаксација пред спиење. А релаксирачка активност, практикувана непосредно пред спиење, во дифузно светло, ви помага да преминете од активности кои бараат многу во текот на денот кон мирот што ви треба за да заспиете.
Спијте на удобен душек. Осигурете се дека душекот е цврст, но удобен. Обрнете внимание на неговиот изглед, бидејќи се препорачува да го користите истиот душек до 10 години.
Изберете ги вистинските перници. Обидете се да користите удобна перница, прилагодена на вашиот стил на спиење (од задната страна, од едната страна итн.), А доколку сте алергични на прашина, изберете антиалергиска перница.
Користете го креветот само за спиење и секс. Ако не можете да заспиете, најдобро е да станете и да одите во друга просторија, каде што можете да направите нешто релаксирачко. Кога повторно ќе се чувствувате уморни, можете да се вратите во спалната соба. Креветот треба да се користи само за спиење и секс, бидејќи тоа ја зајакнува поврзаноста помеѓу креветот и спиењето.
Ако усвојувањето рутина не ви помогне да одморите доволно ноќе, се препорачува да одите на лекар за да ги дознаете причините.