Спиењето доаѓа кога сме безгрижни “
Добриот сон ве прави убави, здрави и избалансирани, но „ако премногу се концентрирате на сон, ви недостасува живот“, вели Албрехт Ворстер.
Фото: Гети Имиџ
Албрехт Ворстер (34) првично бил заинтересиран за свесност. Бидејќи едно прашање може да се разбере само преку негова негација, тој заврши со спиење - состојба во која едно лице природно ја губи свеста. Своите откритија ги запиша во книгата Зошто спиеме, издадена од Хејн Верлаг.
СЗ-Магазин: Вие сте истражувач за спиење. Кое е најчестото прашање што ви го поставуваат на забави?Албрехт Ворстер: Колку часа спиење навистина ми требаат?
И?
На ова прашање нема одговор каков што одговара на сите, исто како што не секој носи иста големина. На сите им треба само она што им треба за да бидат добро одморени. Тоа е шест до девет часа сон за 90 проценти од луѓето. Најдобар начин да откриете сами е да спиете колку што ви треба за една недела, а потоа да го пресметате просекот.
Најчитани оваа недела:
Едноставна кварк тепсија со вишни
Внатрешно воздушесто, однадвор крцкаво: Оваа тепсија со снежна покривка со шеќер во прав е извор на среќа во семејството на нашиот автор со генерации.
За тоа мора да одморите?
По можност две недели. Во првиот треба да спиете, а потоа користете го вториот за да го пресметате просечното времетраење на спиењето. Бидејќи истражував за темата спиење, спијам секој ден затоа што немаме утврдено работно време. Ми требаат 7,5 до 8 часа за да бидам целосно среќен и продуктивен.
Каде имаат слепа точка истражувачите за спиење?
Вистина е дека истражувачите за спиење понекогаш имаат тесен поглед на нивното поле. Мелењето заби и соништата, на пример, воопшто не се истражуваат.
Дали мислите дека соништата имаат подлабоки значења?
Верувам дека можеме да научиме нешто од соништата. Тие можат да нè натераат да се справиме со самите себе. Тоа е малку како мастило кај психологот. Вие го толкувате она што моментално ви паѓа на ум. Но, јас не мислам дека соништата имаат функција да ни кажат нешто посебно. Повеќето соништа се многу банални. Толку банални што веднаш ги забораваме. Откриваме кога ќе ги разбудиме луѓето од различни фази на спиење во лабораторијата за спиење. Луѓето не се сеќаваат повеќе.
Албрехт Ворстер истражува како да се најде мир и тишина.
Фото: Кеј Блашке
Луѓето со проблеми со спиењето доживуваат луд стрес од неможност за спиење, што само ги влошува работите. Кои можности постојат за да се излезе од овој маѓепсан круг?
Сега постои многу добар третман за проблеми со спиењето кој работи без лекови и има траен ефект: когнитивна бихевиорална терапија. За осум до десет сесии со психолог, учите едноставни стратегии за справување со проблеми со спиењето. Овие вклучуваат, на пример, ограничување на спиењето, релаксација и техники за запирање на мислите. Во огромното мнозинство на случаи, луѓето со несоница не спијат многу помалку од луѓето без нарушувања на спиењето, во просек 30 минути помалку. За жал, сонот на пациент со несоница е фрагментиран. Ова значи дека фазите на спиење се перципираат и како фази на будење. Ако се будите на секои 15 минути, се чувствувате како да не сте спиеле.
Што можете да направите со благи проблеми со спиењето?
Ако добиете половина час утринско сонце, може да спиете подобро навечер. Дневната светлина е секогаш најсилната светлина што постои, дури и кога небото е облачно. Ако го комбинирате тоа со малку спорт, доволно е прошетка, тогаш тоа е најдоброто нешто што можете да го направите за вашето тело.
Во денешно време луѓето не прават доволно физичка работа за да бидат навистина уморни?
Нарушувањата на спиењето немаат многу врска со вежбањето. Вежбањето секако помага при благи проблеми со спиењето. Но, кога луѓето страдаат од несоница, тогаш тие се исцрпени, навистина удрени, уморни од пад и очите затворени цел ден. И тешко дека се во кревет: Бум! Дали сте будни? Тие исто така можеа да се преселат таму. Веднаш штом ќе бидат во кревет, телото мисли: Предупредување, ова е нешто заканувачко, ноќта ќе биде повторно страшна.
Како се појавуваат нарушувања на спиењето пред се?
Многу е различно. Ова веќе може да започне во детството, на пример кога дете кое е родено со краток сон, т.е. потребни му се само шест или седум часа сон на ден, поминува многу повеќе време во кревет отколку што требаше. Непријатно е да морате да спиете добро или уште да не сте уморни. Ако тоа е случај често, тогаш детето учи дека спиењето е проблем. За друг голем дел од несоница, настанот што го менува животот претходи на проблеми со спиењето. На пример, разделба, смрт, сериозно заболување или бременост. Настани во кои здрави луѓе слабо спијат неколку недели. Тие малку се заглавуваат на тоа, учат дека сонот не работи само и се плашат од него - маѓепсаниот круг.
Што можам да направам кога сум загрижен и не можам да спијам поради тоа?
Спиењето доаѓа кога сме безгрижни и уморни. И кога имам грижи, најдоброто нешто што треба да направам е да ги запишам тие грижи - јасно е што не ги решава проблемите. Но, ако ги одложуваме грижите цел ден, тие ќе се појават навечер кога сакаме да спиеме. Ако ги забележавте, не мора да работите креативни решенија во кревет. Тоа може да олесни. Докажано е дека овој „инвентар за грижи“ доведува до побрзо заспивање. Генерално треба да избегнувате размножување ноќе. Ви се појавуваат проблеми како големите тигри, кои всушност се мали глувци. Ова се должи на ноќното поместено со constвездие на супстанции на гласник во мозокот.
Ако паметниот телефон е будилник во исто време, тогаш сте направиле се што е во ред?
Не Јас исто така го користам мојот мобилен телефон како будилник. Зрачењето не влијае на спиењето, бидејќи нема сигурни докази од студиите. Светилката на екранот навистина не ве буди. Но: Ако испраќаме е-пошта и пораки навечер малку пред да заспиеме, тогаш во повеќето случаи ова нè вознемирува емоционално. Сè што потсетува на работа и стрес нè прави грчеви, мускулниот тонус се зголемува, сакаме да направиме нешто друго на светот. Мислењата околу орбитирање се природен непријател на добар сон. Но, користењето на мобилниот телефон како будилник не е проблем.
Како изгледа секојдневната работа на истражувач за спиење?
Неверојатно неспектакуларно. Поголемиот дел од мојата работа го поминувам на моето биро, читајќи многу научни трудови и анализирајќи податоци. Во подрумот имам две соби со аквариуми, во кои живеат моите полжави и со кои ги правам своите експерименти. Потоа гледам видеа од полжави со денови, го документирам и проценувам однесувањето на животните.
Што учиш од полжавите?
Учам многу за меморијата и спиењето. Морскиот полжав има само 20.000 нервни клетки, кои се едни од најголемите во животинското царство и затоа се релативно лесни за проучување. За споредба: овошна мува веќе има 100.000 нервни клетки. Истражувачите денес претпоставуваат дека меморијата главно се зајакнува за време на спиењето. Кога не спиеме, првото нешто што имаме проблем да се концентрираме е концентрацијата. Значи, мора да спиеме за да можеме цврсто да го закотвиме наученото и да го вмрежиме преку таблата. Во сон стануваме малку како Шерлок Холмс.
Морскиот полжав Aplysia californica има 20 000 големи нервни клетки кои се одлични за испитување. Исто така се нарекува „морски зајак во Калифорнија“.
Слика: Getty Images
Како да откриете што учи полжавот и колку добро спие?
Од една страна, со мерење на нервната активност додека сте будни и спиете. За ова залепив електроди на нервните трактати. Другото е тестови за однесување. Ставив храна во мрежа, која полжавите потоа ја гризат. Но, по 30 минути, дури и најглупавиот полжав сфаќа: Овде повеќе не стигнувам. Но, ако го одржувате полжавот буден цела ноќ, тогаш следниот ден ќе гризне двојно подолго од добро одморениот полжав на бонбоните од алги, од кој нема што да се добие. Таа едноставно не научи толку добро.
Значи, кога спијам, мојата меморија е подредена - што друго се случува?
Во исто време, мозокот еднаш се осветлува целосно - просторите помеѓу нервните клетки се зголемуваат за околу 60 проценти, а малите депозити на протеини поврзани со Алцхајмеровата болест се мијат. Првичните студии покажуваат дека луѓето кои постојано немаат сон имаат поголема веројатност да развијат Алцхајмерова болест. Глувците кои се неефикасно измиени мозок ноќе поради нивните гени, имаат и повеќе од овие остатоци. Тоа значи: Доволно спиење спречува невродегенеративни заболувања.
А што е со помалку драматичните болести како настинка?
Спиењето е исклучително важно за имунитетниот систем. Оние кои не спијат правилно неколку дена имаат тенденција да покажуваат потешки симптоми на болеста. Спиењето е исто така важно за формирање на имунолошка меморија. Една ноќ по вакцинирањето ја ослабува нашата заштита од вакцинација дури и една година по вакцинацијата.
Како се поврзани спиењето и тежината?
Спиењето е од суштинско значење за метаболизмот на мастите и шеќерот. Кога поминуваме преку ноќта, малку сме како дијабетичари наутро и инсулинот ослободен од телото веќе не работи исто така. Исто така, посакуваме калориски бомби следното утро. Знаеме дека затоа што им дозволивме на испитаниците да избираат од вклучена вклучена утро. Субјектите кои поминале низ тоа време честопати прибегнуваат кон нешто како Сникерс и Помберен. Додека оние кои имале добра ноќ имаат тенденција да си помагаат на смути и стапчиња од зеленчук. Доколку сакате да изгубите тежина одржливо, треба да бидете сигурни дека покрај спиењето, имате и доволно спиење.
Дали е дозволено да дремнете?
Кога ќе станете повторно потоа и ако можете да спиете добро ноќе, кратка дремка од 20 минути попладне може да обезбеди енергија за втората половина на денот. Ако веќе имате проблеми со спиењето, специјалистите за спиење советуваат да не спиете попладне. Ова го зголемува притисокот на спиењето за ноќ и го промовира заспивањето и заспивањето.
Прозорецот отворен или затворен?
О, горе! Лично, сакам да спијам со затворени прозорци, но отворените прозорци се всушност подобри. Бидејќи падот на температурата на надворешната температура е јасен сигнал за телото дека сега е пред спиење, дури и ако спалната соба не мора да биде мраз. Така малку го синхронизираме нашиот внатрешен часовник. Првично, луѓето се будат кога ќе се надмине најниската надворешна температура и повторно станува потопло.
Дали неандерталците имале проблеми со спиењето или проблемите со спиењето се модерен феномен?
Од една страна, би рекол да, тие го сторија тоа, бидејќи тие имаа многу тврди документи. И знаеме дека домородните луѓе кои спијат на тврди површини спијат послабо во текот на ноќта. Но, тие не го гледаат како проблем со спиењето што ќе станат до десет пати во текот на ноќта.
Подобро да спиеме сами или како двојка?
Знаеме дека мажите спијат подобро и подлабоко кога жена спие покрај нив. Womenените, од друга страна, всушност спијат малку полошо кога мажот спие покрај нив, бидејќи сметаат дека се одговорни за него.
Некои сметаат дека е неромантично кога паровите спијат одделно. Што мислиш?
Верувам дека добар сон гарантира избалансиран ум и дека урамнотежениот ум е особено важен за романтичните часови. Кога сме спиеле лошо, ние сме тенка кожа и раздразливи - и никој не сака тенок кожа и нервозен партнер наоколу. И, ако едниот од вас грчи гласно, а другиот спие лошо, тогаш може да има смисла да се одделат спалните соби. Ова важи и ако имате различни ритами на спиење. На пример, кога рано момче ќе се зауби во починато момче. Ако едниот од нив се чувствува вознемирен секој пат кога другиот влегува во кревет со него, тоа не мора да биде случај. Сè што ги прави паровите среќни кога спијат е добро.
„Ако се сконцентрирате премногу на сонот, ќе ви недостига животот“
Кога можам да престанам да пијам кафе?
Тоа е прашање за видот и возраста. Со возраста, телото полека ги разградува супстанциите. Можеби некој бил навикнат да пие кафе во 17 часот со години и одеднаш, на возраст од 50 или 60 години, веќе не може да заспива или да спие преку ноќ. Луѓето тешко можат да поверуваат дека ова може да се должи на нивното кафе, кое отсекогаш го пиеле во тоа време.
Вистинска приказна: Средношколец не оди на матура затоа што му го расипува распоредот за спиење. Што мислиш?
Мислам дека пропушти важен момент во неговиот живот.
Но, не ви требаат фиксни времиња за да заспиете и да се разбудите?
Да, тие се добри за спиење, но навистина не е важно дали спиењето се меша тука и таму со некоја прослава. Организмот се опорави по ден-два и останува споменот на фантастичната ноќ. Оние кои премногу се фокусираат на сонот, го пропуштаат животот.
Исто така, истражувавте за работата во смени - со каков резултат?
Забележав колку е неверојатно опасна и штетна работата во смената. Работата во смена е еквивалентна на околу десет цигари на ден и го скратува животот во просек од шест до осум години со 40 години работа во смена. Може да кажете дека секоја минута кога работам смени ме чини една минута од мојот живот. Се прашувам, дали е морално оправдано да се изложуваат луѓето на опасности по здравјето што можат да се избегнат со цел да се зголеми профитот, на пример, да се искористи производствената линија? Луѓето не се добро образовани пред да се посветат на промена работа.
Што бараш?
Работата во смена треба да биде поограничена. Ако пушите неколку години, тоа е далеку помалку трагично отколку ако поминете 40 години. И, ако работите смени неколку години, тоа не мора да претставува закана. Но, не треба да го правите целиот ваш професионален живот. Работата во смена треба да биде дозволена најмногу 7 години. Затоа што тогаш започнуваат и сериозните здравствени проблеми. Покрај тоа, работното време на работниците во смена, особено ноќните, треба да биде ограничено. Треба да има поголема компензација за слободното време. Работник во смена кој работи само 25 часа неделно, наместо 35 часа, може да избегне многу штета на здравјето како резултат на подобро закрепнување. Ние исто така ги изложуваме луѓето што е можно помалку на токсична ситна прашина или непријатни хемикалии ако може некако да се избегне.
Можеби ќе ве интересира:
Глас да заспие
Тобијас Хаберл со години страдаше од несоница. Потоа открил медитација за релаксација на жена Јутубер. Се запраша: Која е жената за која само го познава гласот и која му стана толку важна? Тој реши да ја запознае.