Спиењето и спортот не можат да напредуваат без регенерација
За да се надминете себеси, потребно е повеќе од редовно тренирање. Здравата исхрана и менталната сила се исто така одлучувачки за спортски успех. Во овој контекст, за жал, една работа честопати е сè уште запоставена во процесот на тренирање: спиење!
Фабијан Фоелш објаснува колку е важно да му се даде на организмот остатокот да се регенерира по напорниот ден. Како поранешен натпреварувачки спортист, тој знае какви позитивни ефекти има висококвалитетниот сон врз успехот во тренингот.
Содржина
Сè започна во моето активно, но, за жал, повредено време во атлетиката, па дури и денес, како тренер на бројни натпреварувачки и канцелариски спортисти, не можам повеќе да се откажам: ентузијазмот за темата „спиење“.
Со таканаречените носливи уреди и апликации, можете многу добро да го анализирате сопственото однесување во сон. Тие ви помагаат подобро да го разберете сопственото тело, да го „хакирате“ и врз основа на податоците да откриете потенцијал за подобрување за да добиете уште повеќе од себе.
Без добар сон, не може да се појави ниту хомеостаза, ниту суперкомпензација. Спиењето е составен дел од секој процес на регенерација и треба да го следат и оптимизираат тренери и во општата и во професионалната област.
1. Зошто добриот сон е толку важен за телото?
Колку повеќе толку подобро? Тоа би било прекратко. Чистиот Број на часови сам сè уште не спие добро надвор СЗО атлетичар обучени, треба да им дадат на клиентите најмалку пет циклуси, т.е. Х. најмалку 7,5 часа сон на ноќ погоди. Квалитетната адут количина, сепак.
Клучно е што е можно повисоко Удел во фазите на длабок сон и РЕМ. Ова е местото каде што телото најдобро се опоравува од напорниот тренинг. Токму во тоа време, наоѓаат толку важните Процеси на градење и поправка на мускулите, но, исто така се случува нервно реструктуирање.
Стимулите и импулсите се обработуваат. Голмфатичкиот систем е активен и за време на фазата на ноќниот одмор. Ги отстранува токсичните соединенија произведени од мртвите клетки во мозокот во текот на денот, така што главата ќе биде целосно функционална следниот ден.
Само така се спортистите откако стана психички повторно во топ форма и подготвени за новите спортски предизвици.
Општо правило: Колку е поинтензивен товарот, толку е поголема потребата за спиење! Колку спиење му треба на секој спортист е многу индивидуално. Затоа е важно прецизно да се анализираат потребите на клиентот и да се вметнат во холистички план за обука.
БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: За наши 7 дена ПРЕДИЗВИК НА СПЕЕЕ добијте вредни персонализирани совети и информации за вашиот совршен сон.
2. Како вежбањето влијае на сонот?
Редовното вежбање е добро за организмот. СЗО но само многу доцна обучен, ризикуваше кратко, немирен сон. Научниците откриле дека Сесии по 20 часот. на тело до доцна во ноќ во тоа влијаат негативно.
Телото го турка хормонот на стресот Кортизол како адреналин надвор Тоа го турка првичното посакувано, вознемирува но за жал и тоа сопственото производство на организмот на хормонот за спиење мелатонин. Како резултат, високите изведувачи често имаат проблем да заспијат навечер.
Па, кога е најдобро време за обука? Ова навидум едноставно прашање не е така лесно да се одговори при поблиска проверка. Специфичното е одлучувачко Хронотип. Временската организација на физиолошките процеси се одвива индивидуално и е контролирана од хормони, кои за возврат, меѓу другото. од Дневно-ноќно зависен ритам се.
Овој т.н. биолошки часовник има авторитативно влијание на кое време а атлетичар биде можат да го повикаат својот целосен потенцијал. Ова е многу важно при дизајнирање на планот за обука. Во принцип, се применува следново: подобро е да тренирате порано отколку подоцна, ако распоредот дозволува.
спиење е апсолутна Фактор на моќност а со тоа и на "Таен рецепт" успешен спортист. Во оваа фаза, информациите снимени во текот на денот се обработуваат и консолидираат, Имунолошкиот систем крена и интернализирани психомоторни процеси.
Последното се случува особено во фазите на РЕМ, кои се многу подолги во вториот дел од ноќта и затоа се сè повредни. Истражувачите успеале да докажат дека учењето всушност се прави во фаза на длабок сон.
Брановите на мозокот добиваат функција на филтер и одлучуваат кои информации од Краткорочна меморија во Долгорочна меморија трансфер волја. Овие процеси се можни само во фаза на длабок сон.
Затоа, по интензивно психомоторно движење и тренерска сесија, ноќниот сон треба да биде малку подолг од вообичаеното и да се користи стратешки од страна на тренери, инаку мозокот не може да го обработи наученото.
Добриот сон ги турка перформансите. Истражувачите можеа да докажат дека, на пример, тројната стапка на хит кај кошаркарите се зголеми за девет проценти по периодот на ноќен одмор од најмалку десет часа. Тенисерите исто така значително ја зголемија својата точност по осумчасовен сон во споредба со оние кои страдаа од ограничувања на спиењето.
Исто така Ризик од повреда е тесна Со на Поврзано со регенерација. Научниците од Харвард откриле дека спортистите кои спиеле помалку од осум часа на ноќта, имаат значително поголема веројатност да се повредат.
3. Рутини за спиење на врвни спортисти
Рутините се апсолутно клучни во натпреварувачките спортови со цел да се обезбеди ниво на изведба или да се влезе во суперкомпензација. Тоа е главната причина зошто лекарите и надзорниците на врвните спортисти сега исто така посветуваат толку прецизно внимание на регенерацијата.
Развиени се широк спектар на методи во процесот. Светскиот фудбалер Кристијано Роналдо има веројатно најинтересно однесување во сон. Спие полифазично, па дури ни осум до девет часа истовремено. Тој ги дели своите единици за спиење на пет дела, секој од нив трае 90 минути.
И тоа се ширеше преку ден, прилагодено на неговата дневна рутина. Тоа значи дека тој управува само со 7,5 часа на ден. Невообичаено и веројатно само изводливо за многу малкумина. Но, успехот му докажува дека е во право.
Внимание: Оние кои ги советуваат своите клиенти да ја следат таквата рутина за спиење, секогаш мора да имаат предвид дека единицата треба да трае најмалку еден и пол час, што одговара точно на еден циклус на спиење. Ова е единствениот начин да се осигура дека спортистот навистина се опоравува.
Како апсолутен lубител на сонот, Роџер Федерер ја спроведува темата многу поинаку. Тој е вистински доцна воскресен и потребни се единаесет до 12 часа на ден за да ја процесира интензивната обука. Исто така т.н. Powernaps носат на еден подобрени атлетски перформанси.
Овие треба само околу 20 до 30 минути за да не се разбудам целосно исцрпена потоа. Различните пристапи покажуваат дека секој спортист треба да најде индивидуално соодветно решение во соработка со својот тим.
4. Како спортистите можат да го подобрат квалитетот на нивниот сон
Спиењето може да се научи. Особено тренери се оспорени тука, но и самите спортисти. Бидејќи физиолошкото и психолошкото закрепнување се исто толку дел од тоа како и адаптираната диета. Ова е единствениот начин да се обезбедат долгорочни перформанси.
Најважниот совет е подготовка. Подигањето на свеста на спортистите за здрава рутина пред спиење е моја препорака до сите тренери и физиотерапевти.
На Да читате книга, сослушување релаксирачка музика, но и нежен Јога асани може да помогне да се забави навечер. таа активирајте го парасимпатичкиот нервен систем, делот од нервниот систем кој е одговорен за релаксација.
Високите изведувачи исто така треба да бидат информирани како важно на Откажување на вештачки, сино светло навечер е Тој емитува од телевизорот или лаптопот и предизвикува телото да произведува помалку хормон за спиење мелатонин.
Доколку не се достигне итно потребното ниво, тоа се обновува полошо. Резултатот е трнлив почеток на денот, кога тешко може да се постигне најдобра изведба.
Тајмингот е (скоро) сè во животот. Затоа е тешко изненадувачки што Време на спиење а одлучувачка улога во на регенерација претстави. За повеќето спортисти: некогаш помеѓу 22 и 23 часот. е идеален.
Научните студии покажуваат дека под овие услови се ослободува најголемото количество Бургас, хормон за раст кој е неопходен за обновување на мускулите.
Накратко, најкорисните совети:
1. Добро затемни ја просторијата или носи маска за спиење
2. Осигурете се дека има доволно снабдување со кислород
3. Создадете тивка околина или носете чепчиња за уши
4. Престанете да консумирате кофеин пет часа пред спиење
5. Додатоците обезбедуваат поддршка во временски услови
Над а избалансиран, разновиден исхрана може телото со потребни хранливи материи во точна доставена количина волја. Ако претстојат стресни периоди, на пример, поради интензивен тренинг или патување на натпревари што се одвиваат многу доцна или во друга временска зона, био-ритамот излегува од вообичаениот ритам.
Затоа, дополнителниот внес на додатоци во исхраната како на пр Б. Мелатонинот може да биде корисен за поддршка на организмот во оваа исклучителна ситуација.
А. Дозирање на мелатонин 0,3 до 1 мг навечер може да ви помогне повторно да го достигнете природното ниво, така што ќе можете да заспиете побрзо и да ги полните батериите по напорниот тренинг.
БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Кај нас добивате мелатонин во форма на практичен СПИЕ Капсули или како пригодна СПЕРИ ЗА СПЕЕЕ. Пронајдете го вистинскиот производ сега за да ви помогне побрзо да заспиете.
6. Зборувајќи мозоци епизода 26: Научете да спиете повторно подобро - Интервју со истражувачот за спиење др. Мајкл Филд
7. Заклучок
Секој што обучува клиенти треба да посочи колку е важно да се опорави по интензивниот физички и ментален стрес. Вреди да одвоите време. Спиењето е најважната лост за успех тука.
Обезбедува закрепнување на мускулите, складирање на нови информации и долгорочно одржување на перформансите и благосостојбата. Тренери и обучувачи треба да се занимаваат со темата и активно да ги поддржуваат своите клиенти во оптимизирање на спиењето. Резултатот е подобар резултат на обука и помалку повреди.