Спијте подобро навечер
Вашиот сон е исклучително важен за многу процеси во вашето тело и е неопходен за да останете врвни. Во овој преглед ќе добиете совети за подобро спиење, информации за тоа како можете да го следите вашиот сон и како може да изгледа оптимизацијата на спиењето.
Содржина
Регистрирајте се сега и добијте ваучер од 10%
Регистрирајте се сега и добијте ексклузивни новости и попусти на темата оптимизација на менталните перформанси.
БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Регистрирајте се сега за наши бесплатни 7 дена ПРЕДИЗВИК НА СПЕЕЕ и добијте лични совети и информации за вашиот совршен сон
1. Зошто спиеме и зошто квалитетот на сонот е толку важен?
спиење е од суштинско значење за луѓето и одлучувачки за вашата изведба, што ги изведувате на ден. спиење дава до тебе Енергија и сила, да го започне денот. А. слабиот квалитет на спиење ги ограничува вашите перформанси и може да биде синџир на здравствени последици повлекува.
Многу луѓе потценуваат колку е важен сонот за сопственото тело и менталните перформанси и веруваат дека можат да поминат со малку сон. Сепак, тоа не е така, бидејќи дури и ако спиењето се чини дека е состојба на смиреност на прв поглед, навистина многу се случува за време на спиењето.
Твојот мозок на пример, сè е освен неактивно, како што покажаа студиите. Ноќе поминуваш низ четири различни фази на спиење, во кои се случуваат различни процеси во телото.
Така биди на пример Регенерирани клетки и мускули, Информациите се обработени и токсични материи од мозокот пренесени далеку. Според последниот процес е еден вид Чистење на мозокот да разбере што се нарекува во науката глифатичен систем е познато.
Земете порака дома 1: Добриот сон е клучен за вашата дневна изведба. Затоа, обрнете внимание на тоа како конечно можете да спиете подобро. Дури и со мали промени можете да направите голема разлика и да му дадете на вашето тело она што му треба.
БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Особено лесен начин да заспиете побрзо е да користите природен хормон за спиење мелатонин за вас. Со нас станувате практични СПИЕ Капсули и корисна СПЕРИ ЗА СПЕЕЕ со мелатонин.
2. Квалитетот на спиењето е исто така важен за спортистите
Многу Спортистите имаат во меѓу време признати, тој сон една од најголемите лостови е на ваш сопствен Подобрете ги перформансите. Ова го вклучува, на пример, американскиот кошаркар Леброн Jamesејмс, кој спие 10-12 часа секоја вечер. Како професионален спортист кој тренира многу, на Jamesејмс му треба натпросечна релаксација.
Ова значи колку сон му треба на секој поединец варира од личност до личност и зависи од тоа колку сте активни во текот на денот. во просек секој треба околу 7-8 часа сон на ноќ, сепак, количината на крајот не е одлучувачка.
Што на крајот смета, е добра Квалитет на спиење. Ова значи дека дури и по 6,5 часа сон можете да се чувствувате опуштено. Во Германија страда а Разновидност на луѓето недостаток на спиење или слаб квалитет на сон.
На Последици од недостаток на сон може да биде драстично: не само тоа Ризик од повреда кај спортистите се зголемува, исто така Тешкотија во концентрацијата и А. пониско ниво на енергија се предпрограмирани.
Научи повеќе, што прави глифатичкиот систем во вашето тело и какви функции има.
Земете порака дома 2: Подобро спиење е исто така важно прашање во спортот. Колку добро ќе се разбудите има влијание врз атлетскиот успех и стапката на повреди. Добар тренер затоа ја интегрира темата за спиење во планот за обука.
БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Ние сакаме да ви помогнеме да добиете совршен сон. Имаме 7 дена за ова ПРЕДИЗВИК НА СПЕЕЕ развиена Тука добивате лични совети и информации со кои можете да го подобрите квалитетот на вашиот сон.
3. Спијте подобро: Запознајте го деноноќниот систем и хормонот за спиење мелатонин
Зошто всушност спиеме ноќе и сме будни и активни преку ден? Очигледно, се чини дека телото се прилагоди на „внатрешниот часовник“ што ви кажува кога е време да легнете и кога повторно ќе се разбудите. И навистина е така ритамот на човечки сон е обликуван од еволутивната биологија и не е променет во 1000 година.
Таму фокус на Фази на спиење-будење многу специфичен систем, т.н. деноноќниот ритам. Ова е внатрешен часовник кој зависи од светлината и темнината. Бидејќи со светлината или отсуството на светлина, одредени хормони во вашето тело се зголемуваат и паѓаат.
Во темница телото го истура тоа Хормон за спиење мелатонин што ве прави уморни и ви дозволува да заспиете. Мелатонинот се прави во епифизата на мозокот од Благосостојба хормон серотонин, што ве прави активни во текот на денот.
Ако тоа станува светла, Конечно, третиот хормон исто така станува активен, Стрес хормон кортизол. Кортизолот влегува во игра наутро и гарантира дека ќе се разбудите. Вечерта, стрес-хормонот конечно повторно се намалува. На крајот, сите три хормони заедно го одредуваат вашиот ден-ноќен ритам или вашиот внатрешен часовник и деноноќниот ритам.
Земете домашна порака # 3: Вашиот ритам на спиење и будење е регулиран со хормони, меѓу другото. Мелатонинот ве прави уморни навечер, додека кортизолот ве тера да скокате од кревет полни со енергија наутро. Да знаете како да ги активирате е првиот чекор за конечно подобро спиење.
БЕРЕНЕФЕКТ ХАК: Наши СПИЕ Капсули и СПЕРИ ЗА СПЕЕЕ ќе ви помогнат брзо да го зголемите нивото на мелатонин навечер.
4-ти. Конечно спијте подобро како работник во смена и поставувач на авиони
Во денешно време почесто се случува да природен ритам ден-ноќ од одредени околности збунет уред На пример, се погодени Монтажа на авиони или секој, оној Долг лет покриени и со тоа преминал неколку временски зони. Резултатот од промената во деноноќниот ритам потоа се нарекува и Авионско заостанување.
А. Авионското заостанување трае вообичаено повеќе дена бидејќи на телото му треба време да се навикне на временската промена. Симптоми за џетлаг може од исцрпеност и замор до Проблеми со варењето на храната олово, што е особено проблематично за деловните патници кои треба да бидат ефикасни на лице место.
А. здрава исхрана пред и за време на летот може да ти помогне помош, Ублажете ги симптомите на застојот. Земи те еве ги вашите совети против џетлаг. Можете исто така да користите во овој преглед научете сè за производите со реактивен застој! Слични исто така се случува Работници во смени, кои се практично сите во едно поради работното време во текот на ноќта Трајно заостанување се наоѓаат.
Таквиот работен ритам не е товар само за општествениот живот, тој може да има негативни ефекти особено врз телото и умот. Секој што треба да работи во ноќна смена, на пример од 23 до 7 часот наутро, мора да се навикне да спие дење и да биде буден во текот на ноќта.
Сепак, промената не е лесна за секого и не може да биде без последици на долг рок. Студиите откриле, на пример, дека само по пет години работа, медицински сестри со неправилни смени или ноќни смени зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања да има.
Други професии во кои се наметнува работа во смени се полицајци, пилоти, медицински сестри, индустриски работници итн. Ако припаѓате на некоја од овие професионални групи, уште поважно е да ги имате предвид нашите совети кои ќе ви помогнат да спиете подобро.
5. Подобрете го квалитетот на спиењето со тракерите за спиење
Дали сакате да дознаете колку или колку добро спиете всушност? Ако сакате да ги проверите вашите навики за спиење и квалитетот на спиењето, повеќе не мора да одите во лабораторијата за спиење. Можете исто така да го измерите квалитетот на вашиот сон поинаку.
Тракер за спиење преземе овие задача во меѓувреме многу лесно од дома. Следачите на спиење како Fitbit го мерат и документираат вашиот квалитет на спиење. На пример, можете да ги видите фазите на спиење преку записите што ги прават.
Со тоа Стимулите сакаат чукање на срцето, дишење и Движењето се мери не само што можат да бидат тракерите за спиење да фати, колку сте релаксирачки РЕМ спиење и Длабок сон добие, тие исто така препознаваат, колку често ти во текот на Ноќта се буди, колку време е потребно за да заспиете и дали се будите или грчите во текот на ноќта.
Постојат различни трагачи за спиење, како што се носат уреди, кои обично се носат на телото во форма на нараквица или апликации за паметни телефони како што е циклусот на спиење, кои би требало да го следат спиењето.
Земете домашна порака # 4: Можете да го зголемите квалитетот на вашиот сон со претходно внимателно анализирање на вашиот сон и рутините за спиење. Податоците ви кажуваат што можете да направите, на пример, за да го подобрите вашиот длабок сон.
6. Шест совети кои ќе ви помогнат да спиете подобро
Дали сакате да го подобрите квалитетот на вашиот сон за да можете повторно да се претставите подобро и да ги раздвижите вашите проекти со повеќе енергија? Можете лесно да го оптимизирате вашиот сон со неколку хакове. Дефинитивно треба да ги искористите овие совети за подобро спиење при срце.
1. Избегнувајте сина светлина навечер
Сина светлина сега се разгледува Убиец на спиење број еден. На тоа се мисли вештачка светлина, што произлегува од паметни телефони, телевизии или вашиот лаптоп, на пример. Оваа светлина предизвикува алармен сигнал во вашиот мозок и ве држи будни со инхибиција на производството на мелатонин во вашето тело.
Ова им овозможува на вашите Време на спиење до 30 минути прошири и квалитет твое РЕМ сонот се намалува. Ова е причината зошто истражувачите и научниците за спиење препорачуваат да се избегнува употреба на уреди како што се телевизори, лаптопи и мобилни телефони навечер или да се инсталираат филтри кои ја отстрануваат сината светлина. Сега има и очила што можат да се носат така што синото светло повеќе не може да влијае на квалитетот на сонот.
2. Избегнувајте вежбање навечер
Ретко има време за спорт, особено во секојдневниот работен век. Затоа, многумина го одложуваат својот тренинг до доцните вечерни часови, што е контрапродуктивно за нивниот сопствен квалитет на спиење. За време на спортот ќе активирање на хормони адреналин и Кортизол излеа, кои на крајот пливаат низ вашиот крвоток кога е долго време да спиете.
Многу професионални спортисти имаат проблеми со заспивањето по натпреварите и тренинзите навечер. Ако некако успее, тогаш преместете ги вашите атлетски перформанси во утринските часови и започнете успешен и активен ден.
3. Без јаглехидрати навечер
Правилната исхрана игра голема улога кога станува збор за подобрување на квалитетот на вашиот сон. За да не дозволите нивото на инсулин да се зголеми до небо, треба се одрече од јаглехидрати навечер волја. Инаку ризикувате а Хипогликемија ноќе и порасни.
4. Создадете темнина во вашата спална соба
Хормонот за спиење мелатонин се ослободува веднаш штом ќе се стемни. Затоа е важно да ја затемните вашата спална соба и/или да носите маска за спиење. Колку е потемно, толку подобро.
На овој начин, нивото на мелатонин се зголемува природно и останува на ова ниво додека не бидете подготвени да се разбудите сами. Резултат: спиете подобро и се будите освежени.
5. Хакирајте го вашиот ГАБА филтер
Никогаш немаш од ГАБА припаѓа? Тогаш се чувствувате како многумина, иако ГАБА е еден од најважните невротрансмитери во централниот нервен систем.
Едноставно кажано, ГАБА е вграден систем за филтрирање во вашиот мозок што го штити од стрес и прекумерна стимулација. Поради овој смирувачки и релаксирачки ефект, ГАБА е исклучително важна за вашиот сон.
6. Заспијте побрзо со мелатонин: СИНОВИ НА БРАИНЕФЕКТ
СПИЕ со Дозирање на мелатонин од 1 мг (= 2 капсули) е интелигентно средство за спиење со различни состојки кои ви помагаат да ги полните батериите навечер. СПИСОТ содржи, меѓу другото, 0,5 мг мелатонин по капсула, што е еквивалентно на содржината на 31 ф'стаци.
Студиите покажаа дека а Додаток на мелатонин во такви ниски дози еден Скратете го времето на спиење можеше Мелатонин исто така придонесува за Олеснување на субјективната сензација на реактивниот застој во. Исто така магнезиум е важна состојка на СОН, бидејќи е добар за вашите мускули и може да обезбеди тивка вечер.
За да го подобрите квалитетот на вашиот сон, секако можете да свртите многу други прилагодувања. На пример, пијте без алкохол и кафе во четири часа пред спиење. Проветрете ја вашата спална соба добро, така што има удобна собна температура (би било идеално околу 18 степени).
Легнете во исто време секој ден. Вашето тело не сака ништо повеќе од рутини. Тие му го олеснуваат функционирањето. Ако ги земете сите овие совети при срце и ги вметнете во вашето секојдневие, брзо ќе откриете дека можете подобро да спиете ноќе.
Земете домашна порака # 5: Како конечно да спијам подобро? Не гледајте телевизија доцна навечер пред спиење, одете на вежбање рано наутро отколку навечер, спијте во апсолутно тивка и темна просторија. Ако сето тоа не помогне, можете да земате додатоци кои содржат природен хормон за спиење за да ви помогнат да заспиете побрзо.
7. Заклучок
Вашиот сон е една од најважните лостови за вашата изведба во текот на денот. Бидејќи само оние кои спијат добро можат да се регенерираат и подготвени се за следниот предизвик.
Вистинската комбинација на редовни фази на релаксација и целосен гас е клучот за да извлечете максимум од себе. Дали сакате да бидете во тек со тоа како можете да спиете подобро? Потоа претплатете се на нашиот билтен тука и не пропуштајте повеќе суштински хакови!
Диетата игра суштинска улога во вашата изведба. Дали би сакале да извлечете уште повеќе од себе и секогаш да одите чекор понапред во секој предизвик? Нашите тренери ќе ви помогнат да ги подобрите вашите перформанси и да ги пронајдете вистинските производи за вашите цели. Пробајте го нашиот тренер за перформанси.
8. Извори
[1] essесен Н. А, Финман А. С, Лундгард I, Недергард М (2016) Медицински центар на Универзитетот во Рочестер, Рочестер, NYујорк, САД. Неврохемиско истражување. Голмфатички систем - Водич за почетници. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/]
[2] Образовна фондација WGBH. (2007) Поделба на медицина за спиење на Медицинскиот факултет Харвард. Карактеристики на спиењето. [http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics]
[3] Dinges D F, Pack F, Williams K, Gillen K A, Powell J W, Ott G E, Aptowicz C, Pack A I (1997) Медицински факултет на Универзитетот во Пенислованија, Филаделфија, САД. Спиј Кумулативната поспаност, нарушувањето на расположението и перформансите на психомоторната будност се намалуваат во текот на една недела на спиење ограничено на 4-5 часа на ноќ. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9231952]
[4] Вилијамсон А, Фејер, А (2000) Универзитет во Нов Јужен Велс, Сиднеј, Австралија. Професионална и еколошка медицина. Умерено лишување од сон произведува нарушувања во когнитивните и моторните перформанси еквивалентни на законски пропишани нивоа на алкохолна интоксикација. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867//]
[5] Милевски М Д, Скагс Д Л, бискуп Г А, Пејс Ј Л, Ибрахим Д А, Рен Т А, Барддукас А (2014) Елитна спортска медицина, Детски медицински центар во Конектикат, Фармингтон, ЦТ, СОЕДИНЕТИ ДРЖАВИ. Весник за детска ортопедија. Хроничен недостаток на сон е поврзан со зголемени спортски повреди кај адолесцентни спортисти. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798%20]
[6] Симпсон Н. С, Гибс Е. Л, Матесон Г. О (2017) Медицински факултет на Универзитетот Стенфорд, Стенфорд, Калифорнија, САД. Скандинавски весник за медицина и наука во спортот. Оптимизирање на спиењето за да се зголемат перформансите: импликации и препораки за елитните спортисти. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265%20]
[7] Harvard Health Publishing (2009) Писмо за ментално здравје на Харвард. Спиење и ментално здравје. [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health]
Можете да најдете повеќе студии за состојките што ги користиме овде.