Спијте подобро - совети за добар сон

Вечерта фрлате и се свртувате немирно во кревет додека 500-та овца прескокнува преку замислената ограда - и следното утро се чувствувате како да ве потресуваат. Многу луѓе се борат со несоница. Постојано слабиот сон може да има негативно влијание врз секојдневниот живот. Споделуваме 5 едноставни совети кои ќе ви помогнат да спиете подобро.

• Што е добар сон?
• 5 фази на спиење
• Зошто спиењето е толку важно?
• нарушувања на спиењето
• 5 совети за подобар сон
  • 1. Намалете ги изворите на светлина и електричните апарати
  • 2. Ритуали за заспивање
  • 3. Престанете со размножување
  • 4. Внимателен начин на живот
  • 5. Создадете добра атмосфера
• Заклучок

Што е добар сон?

Разбудете се свежи и освежени наутро за да го започнете новиот ден со енергија и желба за акција: Ако тоа функционира, обично сте спиеле добро. Друг спие многу, но сепак е уморен. Кои се причините за ова? Секоја личност е различна, но добриот сон се карактеризира со три одлучувачки карактеристики:

Спијте доволно На просечен возрасен човек му требаат околу 6 до 8 часа сон за една ноќ. Потребата за спиење обично се намалува со возраста. Додека на новороденчињата и малите деца им треба многу сон, постарите поминуваат со помалку. Сепак, просечната должина на спиењето е само груб водич. Колку всушност спиењето е доволно, варира од личност до личност. На пример, 7 часа се доволни за некои млади возрасни лица, додека некои постари лица се чувствуваат добро одморено само по 9 часа. Секој треба да ја открие својата лична квота за спиење за себе, да ја прифати и не трајно да се бори против неа. Дури и ако или точно затоа што притисокот да се изврши е повеќе проблем денес отколку кога било, треба да се обиде да го задржи индивидуалното ниво на сон.

Мирен сонКвалитетот на спиењето игра важна улога: некој што имал краток, мирен сон обично се чувствува подобро наутро отколку некој што спиел подолго, но немирно. Ако спиењето е површно, телото и умот не се одмораат целосно. Ако се нарушат индивидуалните фази на спиење, ова има негативно влијание врз квалитетот на спиењето. Затоа, лицето кое спиело убаво 5 часа може да се чувствува подобро наутро отколку некој што фрлал од една на друга страна за половина од ноќта.

Заспијте и спијте преку ноќДве од најважните услови за добар сон се заспивање и заспивање. Најпознатите нарушувања на спиењето ги опишуваат проблемите со овие аспекти. Ако можете да ги направите и двете, сте добиле многу. Бидејќи овие два фактори имаат одлучувачко влијание врз квалитетот на сонот. Некои луѓе заспиваат за неколку минути, додека други траат до половина час - во најлош случај дури и подолго. Проблематично е и ако се разбудите еден или повеќе пати во текот на ноќта, а потоа не можете да заспиете.

5 фази на спиење

Што се случува во сон Секој веројатно претходно си го поставил ова прашање. Типичен сон може да се подели во четири различни фази. Заедно тие формираат циклус што се повторува неколку пати во текот на ноќта. Додека фазата на длабок сон преовладува на почетокот на ноќта, фазите на РЕМ доминираат кон крајот. Секој од нив се карактеризира со свои активности и функции на мозокот.

1. ЗаспиеПреминот од будност во сон е фаза на заспивање. Телото сега се одмора и е целосно прилагодено на релаксација. Срцевиот ритам и бројот на вдишувања во минута соодветно се забавуваат. Самиот сон е сè уште површен во овој момент, така што малите нарушувања можат да доведат до будење.

2. Лесна фаза на спиење Голем дел од ноќта е во фаза на лесен сон. Мозокот е активен само на ниски фреквенции тука - знак дека фазата на одмор напредувала. Мускулите се исто така во опуштена состојба. Свеста е исклучена во оваа фаза. Сепак, движењата на очите не се случуваат воопшто или тешко.

3. Фаза на длабок сонДлабокиот сон е важен за навистина да се опорави бидејќи телото ја доживува најинтензивната релаксација во текот на оваа фаза. Луѓето кои се во длабок сон ноќе е многу потешко да се разбудат отколку во фазата на паѓање или лесен сон. Фазата на длабок сон првенствено се припишува на физичката регенерација и повторувањето на секојдневните искуства.

4. РЕМ фазаБрзи движења на очите - „Брзо движење на очите“, скратено како REM - и го даваат името на оваа фаза на спиење. Алтернативно, тој исто така се нарекува сон од соништата, бидејќи соништата се најчести во оваа фаза. ЕЕГ покажува дека мозочната активност се зголемува и се приближува до таа во фазата на спиење. Така што телото за спиење всушност не ги извршува сонуваните движења, мозокот го испраќа во ригидност. Оваа парализирачка состојба е заштитен механизам. Во фазата РЕМ, се обработуваат емоционалните впечатоци и информациите за долгорочна меморија.

Зошто спиењето е толку важно?

На луѓето им треба доволно квалитетен сон за нивните секојдневни физички и ментални активности. Ако недостасува ова и нема закрепнување, тоа може да се почувствува на различни начини - на пр. Б. преку нарушувања на концентрацијата, недостаток на мотивација, главоболка и лесна раздразливост.

Ако долго време спиете лошо, не сте едноставно уморни. Физичките и менталните перформанси можат да се намалат и сериозни болести, како што е изгорување. Телото нема можност да се регенерира соодветно, да се вооружи против вируси и бактерии и да го обработи искусното. Значи, има одредена вистина во поимот „убавина за спиење“.

нарушувања на спиењето

Не секој што се врти во кревет една ноќ автоматски страда од несоница. За да може да се зборува за тоа, најмногу е важно времетраењето на феноменот - обично од 3 до 4 недели.
Најпознатите симптоми вклучуваат проблеми со заспивање и заспивање. Таканаречената хиперсомнија, од друга страна, се манифестира со екстремна поспаност во текот на денот. Најпозната форма на ова е веројатно нарколепсијата, во која засегнатите заспиваат како напади во текот на денот. Колоквијално, затоа се нарекува и болест на спиење или поспаност. Постојат и нарушувања на движењето поврзани со спиењето, како што е т.н. синдром на немирни нозе - „немирни нозе“. Нарушувања на дишењето како синдром на апнеја при спиење, при што дишењето престанува ноќе, исто така може да има негативно влијание врз квалитетот на сонот. Ако болестите се причина за нарушувања на спиењето или ако некој се сомнева во ова, треба да го разјасни ова од лекар или посета на лабораторија за спиење.
Со неколку трикови можете да се обидете сами да обезбедите трајно подобар сон.

5 совети за подобар сон

За многумина, само паѓањето во кревет и заспивањето не е прашање на секако. Подобро да спиете не е уметност, но понекогаш бара неколку правила. Ако се држите до тоа, наскоро може да ги имате првите успеси и да се чувствувате добро одморени наутро.

1. Намалете ги изворите на светлина и електричните апарати

Во денешно време тешко дека има некој што не е зафатен со екран навечер пред спиење - без разлика дали станува збор за компјутер, паметен телефон, таблет или ТВ. Дури и содржината на книгите се троши компресирана во форма на е-читател наместо да прелистува на хартија. Сината светлина што произлегува од екраните на уредите може да му пречи на телото при прилагодување на сонот што претстои. Истото важи и за други интензивни извори на светлина. Бидејќи за да се префрли на режим на мирување, телото треба да произведе повеќе мелатонин - т.н. „хормон на спиењето“. Ова се случува поинтензивно во мракот, додека светлината го инхибира производството на мелатонин.

Освен тоа, интензивното загледување во екраните ги оптеретува очите и честопати се поврзува со сетилно преоптоварување. Покрај тоа, застрашувачките хорор филмови или жестоките дискусии преку WhatsApp само вознемирено се возбудуваат непотребно. Ова исто така може да биде една од причините зошто не можете да заспиете. За подобар сон, може да биде корисно да се намали употребата на светла и електрични уреди навечер. Не заборавајте: има и работи кои се забавни и немаат дисплеј!

2. Ритуали за заспивање

За многу луѓе, повторуваните ритуали се докажаа како метод против проблеми со спиењето, бидејќи тие го ставаат телото расположено за спиење. Дозволено е сè што ви помага да се чувствувате добро и да се релаксирате. Еве неколку примери:

• Ефектот за промовирање на спиењето на познатото топло млеко не е научно докажан - но чувството на затоплување може да ја поддржи релаксацијата. Вечерта Топол пијалок затоа е популарна класика.

• Топол туш или а топла бања во када или во топла када може да ви помогне да спиете подобро влијаејќи на температурата на вашето тело. Прво температурата на телото се зголемува, а потоа повторно паѓа малку. Ова може да промовира релаксација и да нè направи пријатно уморни.

• Со добра книга Вечерта не само што не станува досадна - читањето е исто така одличен ритуал на спиење. Човек често го слуша советот да не се чита директно во кревет за да остане место исклучиво за спиење. Секако дека не треба да биде трилер кој предизвикува нерви ...

• За кратко Прошетајте на чист воздух можете нежно да се опуштите и да ја исчистите главата. Многу проблем може да се реши со движење. Полесно е да заспиете подоцна.

• Вежби за релаксација како што се јога, автогенски тренинг, медитација или прогресивно опуштање на мускулите се идеални за завршување на денот на физичко и ментално ниво. Бидејќи стресот е честопати причина да не можете да спиете ноќе.

Фиксираното време за спиење треба да биде вклучено во вечерната рутина - гледано на овој начин, еден вид ритуал. Многу луѓе всушност можат да го подобрат својот сон со легнување во приближно исто време - дури и за време на викендите. Телото се навикнува на личниот ритам и се прилагодува на него. Секако дека се разликува од личност до личност. Работата во смена и застојот во авион може да го нарушат овој ритам и негативно да влијаат на спиењето.

3. Престанете со размножување

Кој не знае дека: Легнувате во кревет и кружните мисли ве вознемируваат кога ќе одите на спиење. Се разбира, не постои брзо решение за вклучување на тврдоглавите грижи, стравови и проблеми. Доколку станат трајни и се мешаат во секојдневниот живот, стручната помош е вистинската опција. Сепак, постојат неколку трикови што можете да ги искористите за да се обидете да ја доведете вртелешката на мислата до застој.

• Им помага на многу луѓе кога ги визуелизираат своите стравови и грижи. Тоа ги прави опипливи и дава чувство дека може да ги контролирате барем до одредена мерка. Наместо да зуете во главата, да се повторувате или постојано да кинете нови „градилишта“, вашите мисли се материјализираат на хартија. Внесете одреден редослед во форма на класичен дневник - можеби ова ќе донесе решение побрзо. Или, ставете ги страниците во поле и буквално преместете ги настрана. Тоа го отвора патот за подобар сон.

• Колку повеќе се обидувате да заспиете, толку помалку ќе успеете. Постојаниот поглед на часовникот и напнатата концентрација на ненамерниот сон ве будат и започнете маѓепсан круг. Наместо тоа, може да помогне да се сврти вниманието од мислата дека не можете да спиете за да го пронајдете потребниот одмор - т.е. Б. со тивко слушање аудио книга, рецитирање на мантра или замислување на убаво место.

• Првиот сон веќе е зад вас и почнувате да размислувате среде ноќ? Ако се разбудите, а потоа не можете да заспиете, може да помогне да станете и да правите други работи. Исцрпувачките активности секако не се на место. Како за читање, пеглање или средување - заморот ќе се појави сам по себе со текот на времето.

4. Внимателен начин на живот

Постојат многу работи што можете да ги направите во текот на денот за да ви помогне да спиете подобро. Бидејќи она што го правиме и како се чувствуваме за тоа, исто така, има влијание врз сонот. Вежбањето и диетата се две централни точки во секојдневниот живот. Тие можат да помогнат во подобрувањето на спиењето. Покрај тоа, важно е да се одржува дневното ниво на стрес што е можно пониско.

Доволно вежбање
Доволно вежбање во текот на денот е важно за вашето здравје - особено ако секојдневната работа се одвива претежно додека седите. Без разлика дали трчате, пливате или јога: соодветно количество вежба исто така може да го поддржи здравиот сон. Не мора да вежбате на маратон или во фитнес студио - особено не малку пред да одите во кревет. 2 до 3 часа треба да бидат помеѓу вежбање и спиење, така што телото има доволно време да се префрли надолу. Затоа, добро време за обука е попладне. Велосипедска тура или прошетка со семејството или пријателите е одлична алтернатива за интегрирање на вежбањето во секојдневниот живот. Движењето не е добро само за телото. Може да помогне во сортирање мисли и поддршка на креативно решавање на проблеми.

Намалете го стресот
Секојдневниот стрес им создава проблеми на многу луѓе при заспивање или заспивање. Наместо да се смирите, да размислувате за следниот состанок, за следното службено патување или да се прашувате како да ги помирите работата и приватниот живот. Така што стресот не стане трајна состојба во секојдневниот живот и го нарушува спиењето, треба да се обиде да го намали што е можно повеќе или свесно да го балансира. Постојат бројни совети и трикови кои можат да помогнат флексибилно да се интегрираат фазите на релаксација и редовно закрепнување во секојдневниот живот.

---