Спијте помалку од осум часа на ноќ Погледнете ги сериозните последици на мобилниот телефон
Поговорка вели дека „ноќта е добар советник“, а науката ја докажа вистината зад овие зборови: сонот е неопходен за нашето здравје и разбирање на потребата за квалитетен сон, доволно време, неговите механизми и последиците од недостаток на сон се први чекор во проценка на квантитетот и квалитетот на спиењето на секој од нас.
Спиењето значи сила, затоа што влијае на остатокот од нашите животи, од часовите по спиењето и на овој начин „инвестираме“ една третина од нашите животи.
Кои се најчестите митови поврзани со спиењето
- „Залудно потрошено време, спијам неколку часа“ - всушност, тажно е што сметавме дека сонот е губење време, толку драгоцено време за нашето физичко и ментално здравје.
- „Лесно се прилагодувам на секој ритам на спиење“ - фактот дека можеме да функционираме без доволно спиење е само доказ дека се обидуваме да се „прилагодиме“ на нездравиот начин на живот и да го оправдаме.
„Спијте повеќе за време на викендите“ - всушност, промената на распоредот за спиење доведува до „конфузија“ на биолошкиот часовник, со многу последици по физичкото, менталното здравје и квалитетот на животот.
Зошто треба да спиеме?
Спиењето е предизвикано од акумулација на производи за деградација во мозокот во текот на денот, како што е аденозин, акумулација што доведува до привлечно чувство на сон (што може вештачки да се блокира со пиење кафе) и одржувањето на спиењето во текот на ноќта се врши со лачење на мелатонин. Во основа, за време на спиењето, цереброспиналната течност, заедно со лимфниот систем, ги „чисти“ производите за ослободување (аденозин) и му овозможува на телото да се врати во нормалните параметри.
Механизмите на дејствување на спиењето се сложени, предмет на постојано истражување и три од нив се актуелни:
1. Реставрација и реконструкција на ткивото
Спиењето ја стимулира неврогенезата, односно може да создаде нови неврони (заедно со вежбање/трчање, сексуална активност). Исто така, во сон, гените се поправаат (синтезата на ДНК-синџир е зголемена), варењето се интензивира, имунолошкиот систем произведува повеќе специјални "природни убијци" клетки на микроби и клетки на рак, хипофизата лачи повеќе хормон за раст, кој обезбедува раст при деца и поправка на клетки и обновување на клетките кај возрасни. Лишување од сон доведува до зголемување на телесната тежина, промовира депресија и хроничен замор. Првиот чекор кон добра емоционална состојба е добар сон, како во однос на бројот на часови, така и во однос на квалитетот на спиењето.
2. Заштеда на енергија
Спиењето доведува до заштеда на калории, сите процеси се одвиваат со мала потрошувачка на енергија: телесната температура се намалува, стапката на дишење се намалува и станува редовна, крвниот притисок и срцевиот ритам се намалуваат, целата циркулација на крвта се пренасочува кон мускулите за да се врати енергијата.
3. Одржување на функциите на мозокот
За време на спиењето, информациите се обработуваат, се зајакнуваат учењето и меморијата, се зајакнуваат и избираат важни синаптички врски, а се зголемува и можноста да се обезбедат нови (креативни) решенија за комплексни проблеми. Познато е дека решаваме тежок проблем подобро по добар сон токму поради овие неверојатни механизми на мозокот.
Но, колку часови спиење ни требаат?
На повеќето здрави возрасни им треба сон од 7,5 до 9 часа за да функционираат со максимална лична изведба, децата и адолесцентите уште повеќе (новороденче, до возраст од 2 месеци има потреба од сон, помеѓу 12 и 18 часа), а ниту на постарите не им треба помалку. За жал, задоволни сме само со 6-7 часа сон, и ова нè носи во областа на хроничен дефицит на сон, кај 30% од нас. А лишувањето од сон има многу сериозни последици.
Личните последици одговараат на механизмот за производство:
- Попречување на процесот на реставрација и реконструкција доведува до зголемување на телесната тежина и дијабетес со зголемување на инсулинската резистенција и недостаток на хормони кои го регулираат гладот (грелин и лептин) да функционираат нормално, намален имунитет, карцином.
- Блокирање на процесот на зачувување на енергијата доведува до хроничен физички и ментален замор, недостаток на мотивација, неможност да се справат со стресот, исцрпеност, депресија, недостаток на хармонија во парот, намален сексуален апетит, четири пати поголем ризик од кардиоваскуларни и церебрални заболувања од крвниот притисок и бројот на Зголемени проинфламаторни фактори кои предизвикуваат промени во васкуларниот ендотел, на кој ќе се лепат холестерол и тромбоцити. Може да се случи дури и смрт (Јапонците го дефинираа кароши, што значи ненадејна професионална смрт, поради метаболички промени што доведуваат до срцев удар, мозочен удар, поради стрес и недостаток на храна и сон).
- Спречување на процесите што обезбедуваат одржување на функциите на мозокот доведува до намалена способност за „решавање проблеми“ и донесување одлуки во оптимално време, тешкотии во концентрацијата и меморирање (можноста да научите нова вештина е мала кај субјектите со лишување од сон), намалени моторни перформанси, проследени со зголемен број на несреќи (микросонот е фатален на воланот или во авионската индустрија).
- Социјални последици, На организациско ниво, истражувањата покажуваат дека продуктивноста и перформансите се намалуваат со текот на времето, како што минуваат работните часови и има две практични последици: има работодавци кои дозволуваат спиење, за еден час за своите вработени, помеѓу 12 и 16 години, дури и без услови на Посебна удобност и неодамна, Шведска го намали бројот на работни часови на 6.
Друга последица е можноста за воспоставување политика за спиење во компанијата, која се заснова на едноставен принцип: на вработените не им е дозволено да возат на состанок или состанок, под никакви околности, доколку немале нормален број часови на спиење, бидејќи недостатокот на сон е еден од факторите што ја загрозува личната безбедност и сигурност (рефлексите се ниски, се посветува внимание и едноставно не можеме да донесеме правилни одлуки на краток рок).
Придобивките од спиењето
Придобивките од спиењето се многубројни и исклучително важни: спиењето е период на опоравување после последниот ден, кога се ресетираат основните функции, се подобруваат срцевата активност, лачењето на хормони, имунитетот и поправањето на клетките, меморијата и когнитивните функции, креативноста, сексуалната активност и врска во двојка, ја зголемува способноста да се справат со стресот, обезбедуваат енергија и состојба на добро расположение и емоционална рамнотежа.
Во суштина, без доволно спиење, тоа не сме ние. СПИЕТЕ е од суштинско значење за здрав физички и ментален живот, полн со задоволство и неверојатно е колку можеме да постигнеме со многу малку напор.!