Сплит план за обука од 2 дела професионалец; индивидуална атлетска атлетика

-прилагодено на вас лично -

Вашиот индивидуален план за обука за сплит - НЕ е стандарден план

Може да се спроведува најмалку 6 месеци

Детални видео инструкции за секоја вежба

Сеопфатен преглед на Интернет на почетокот

Широки совети и совети од лиценцирани обучувачи

Веќе над 700 задоволни клиенти

Познат од

Нарачајте го вашиот личен план за обука со 2 дела, вклучително и 6 месеци онлајн тренинг сега!

Содржина

1. Како работи сплит планот за обука

Поделбата значи само дека обуката е поделена на две различни единици за обука/денови за обука. Целта е да се тренира секоја важна мускулна група доволно во рок од два дена. Мускулите што ги тренирате првиот ден, на пример, дефинитивно не треба да се тренираат на вториот ден.

Поделбата на 2 НЕ значи, како што некои погрешно веруваат, дека треба да тренирате само два дена во неделата. Треба да ги правите само двата дена на обука наизменично. Можете исто така да одите на тренинг за фитнес три, четири или дури пет пати неделно.

2. Варијации на разделување

Постојат многу различни начини да се создаде сплит план за обука. Двата дена за обука можат да бидат дизајнирани многу поинаку. Како и да е, секогаш е важно двата дена да бидат подеднакво распределени и да не се обучува ниедна мускулна група и во двата дена.

Ние сакаме да ве запознаеме со најважните варијации за нас:

★ Горниот дел од телото/долниот дел од телото - поделен на два дела

Ден 1 (горниот дел од телото): градите, грбот, рамото, бицепс и трицепс
Ден 2 (долниот дел од телото): Предниот дел на бутот, задниот дел на бутот, телињата и стомакот

Предноста на оваа поделба е тоа што дури и не ги користите помалите мускули на горниот дел од телото на вториот ден. Ова значи дека можете да тренирате 4-5 пати неделно без да размислите за тоа. Така, телото има доволно време целосно да се опорави, бидејќи преклопувањето на товарот е скоро 0% овде.

★ Притиснете и повлечете - поделени на два дела

Ден 1 (туркање): Градите, рамото, трицепсот и предните бутови
Ден 2 (повлечете): грб, бицепс, задниот дел на бутовите и стомачните мускули

Тука противниците се одделени едни од други. На првиот ден, обучени се сите мускулни групи со кои извршувате „движење на притисок“. Вториот ден потоа ги обучувате противниците на овие мускули и ги изведувате „движењата на влечење“.

Оваа поделба често се користи, но не е соодветна ако сакате да тренирате 4 или 5 пати неделно. Тука треба да има 3 пати максимум од чувствата. Причината за ова е прилично големото преклопување на стресните мускули во рок од два дена. Не секоја вежба може да се класифицира 100% во притисок или влечење. На пример, сквотовите работат и на грбот и на предните бутови.

Наша препорака: Оние што тренираат 2-3 пати неделно, тука можат да постигнат многу добри резултати!

★ Екстремитети/трупец - поделени на два дела

Ден 1 (торзото): градите, рамото, грбот и стомакот
Ден 2 (екстремитети): бицепс, трицепс, целосни бутови и телиња

Особено оружјето може да се донесе во фокусот тука. Овие се користат и на ден 1 со вежби за гради и грб и на ден 2 директно. Сепак, тука се препорачуваат и максимум 3 дена за обука неделно. Во спротивно, ова може да доведе до прекумерна употреба и да спречи мускули да растат.

★★★ Повеќе варијации

Во принцип, можете да го испланирате вашиот двонасочен дел како што сакате и да го промените помеѓу. Сепак, секогаш треба да обрнувате внимание на следниве работи:

Намалете го преклопот на товарот до максимум 20-30% во рок од 2 дена.
И бројот на мускули и нивната големина треба да се поделат скоро 50:50 во текот на два дена.
Изберете ги вистинските вежби, како и бројот на вежби.
Оптимизирајте го вашиот план врз основа на бројот на денови за обука неделно.
Создадете разновидност во вашиот план и следете ги вашите успеси во дневник