Сплит план за обука од 3 дела за градење на мускулна храна

Планот за обука со 3 поделби е идеален систем за спортисти за сила и бодибилдери на напредно ниво кои сакаат да им дадат нов поттик на тренингот. Со 3-дел поделен план за обука, обучени три пати неделно, при што се користи различна мускулна група во секоја единица. Составивме докажан план за тренинг со 3 дела со класични вежби и системи за повторување, како и сè што треба да знае спортистот за неделата, планирањето на обуката и изборот на вежби.

Сите информации и детални обрасци за успешна обука со 3 дела од Сплит може да се најдат на крајот од овој напис како PDF и лесно преземање.

Совети и трикови за 3-дел поделена обука

Пред да ве запознаеме со вежбите на 3-дел поделениот план за обука, ќе ви покажеме најдобрите трикови за уште еден поефикасна обука.

Загревање од 5-10 минути пред секоја сесија, на пример на неблагодарна работа или машина за веслање.
Подгответе мускули за стресот што доаѓа преку вежби за истегнување.
Пред секоја вежба, завршете 1-2 комплети за загревање за да развиете чувство за редоследот на движењата.
Совршено извршување е суштинско - извршувањето ја тежи тежината. На овој начин мускулот е подобро „погоден“ и ризикот од повреда е минимизиран.
Случајно разладување од 5-10 минути е дел од рутината за обука. Телото го разложува лактатот (млечна киселина) и подобро се обновува.
Доколку се спроведе кардио тренинг за да се намалат маснотиите во телото или да се зголеми издржливоста, овие единици треба да бидат завршени во деновите на не-обука. Кардио пред тренинг за силата му ја одзема силата на спортистот да работи со тегови, Кардиопотоа го попречува градењето на мускулите.

Донесете ја вашата обука за сила до максимум. Со нашиот пакет за успех.

Конечно сакате да градите мускули ефикасно и одржливо? Тогаш нашето е Пакет за градење мускули Про точно за вас, ние размислувавме за вас од почеток до крај. Без компромиси.

Најдоброто: ако штрајкувате сега, заштедуваш 17%.

Протеин од сурутка за протеински удар по тренинг
Energy & Recovery Aminos за напојување и закрепнување
Инстант овес - гориво за обука
Креатин во прав за повеќе енергија, сила и издржливост
Бесплатен 12-неделен водич вреден 50 евра

Заборавете на вашите изговори. Заедно со Адријан Мундвилер, најсилниот човек во Швајцарија, ви го даваме во нашиот пакет за успех крајниот водич при рака. Откријте 120+ варијации на рецепти, кратко Интензивни тренинзи и Совети и трикови. Што чекаш?

Неделно планирање во 3-сплит план за обука

Неделата за обука во Сплит планот за обука од 3 дела вклучува 3 единици. Со разумно планирање на неделата за обука, може да се постигне максимален напредок од неколку единици. Важна е промената од интензивни единици и фази на закрепнување.

Вака може да изгледа една недела во 3-сплитен план за обука:

Понеделник: Сесија за обука 1
Вторник: Бесплатно
Среда: тренинг сесија 2
Четврток: Бесплатно
Петок: Сесија за обука 3
Сабота: Бесплатно
Недела: Бесплатно

Вака деловите на телото се оптимално поделени во 3-насочен поделба:

Сесија за обука 1: гради/трицепс
Сесија за обука 2: нозе/стомак
Сесија за обука 3: грб/бицепс

А. Ден на пауза помеѓу единиците гарантира дека централниот нервен систем исто така може да се опорави од интензивните тренинзи. Нервниот систем е силно оспорен од контролата на сложените секвенци на движење. За разлика од мускулите, тоа не му испраќа на спортистот никакви веднаш забележливи сигнали за преголем напор. Постојаната прекумерна употреба води на среден рок до т.н. Пренасочување. Ова може да се спречи со доволно одмор.

Планот за 3-сплит пример е дизајниран на таков начин што одделните мускулни групи секогаш се обучуваат во две последователни единици. Ова исто така промовира регенерација.

Наш совет: протеини за уште поголем раст на мускулите

Интензивната и добро осмислена обука е неопходна за напредок. Но, без соодветно снабдување со протеини во организмот, секој атлетичар во сила не ги исполнува своите можности. На крајот на краиштата, протеинот е тоа Структура на мускулите.

Дали тренирате напорно и не можете да ги добиете сите ваши протеински потреби преку вашата диета? Тогаш ги препорачуваме нашите вкусни протеински производи како Е.додаток во случај на зголемена потреба. На Протеински снегулки за Ceитни културијас и Протеински шипки до класични протеински шејкови - Еве нешто за секој вкус. Убедете се и откријте ги вашите нови омилени:

Вежби за индивидуални мускулни групи во поделба на три

Планот за тренинг со 3 дела е погоден за подесување на мускулите и остава простор за насочена работа на одделни делови од телото. Сепак, тренингот секогаш треба да биде вклучен Основни вежби, кои го предизвикуваат целото тело. Ова ги развива основните атлетски вештини, како и абдоминалните и основните мускули, кои се важни за стабилизација. Во прегледот има предизвикувачки вежби за секоја мускулна група кои обезбедуваат рамномерен развој на целото тело.

Мускулна група	Основна вежба	вежба 2	Вежба 3
градите	Преса за клупи	Прес на клупи со гира	Кабелот се влече преку
Трицепс	Франспрес	Проширување на трицепс на кабелот
се движат	Мртво кревање	Веслање со мрена	Повлечете падови до градите
градите	Преса за клупи	Наклонете го пресот на клупата со тегови	Пеперутките на кабелот се повлекуваат
нозе	Сквотови	Продолжување на ногата	Комбиња
стомакот	Виси подигање на ногата	Патерици
Рамења	Воен печат	Латерални покренувања со тегови	Свиткано над веслање со тегови
сиромашни	Барбелни кадрици	Француски печат со СЗ бар

Наш совет за нив многу посебни моменти на успех кога градите мускули: индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука. Во нашата бесплатна проверка на телото можете многу брзо да го пресметате вашиот БМИ, а исто така да добиете избрани совети и препораки од наши експерти.

Презентираните вежби се само мал избор, има по еден за секој дел од телото Разновидност на други вежби. Опремата (мрена, гира, влечење на кабел, ketвонче, вреќа со песок, машина и сл.) Исто така може да биде разновидна.

Препорачуваме да одржувате постојана состојба во изборот на вежби во текот на неколку недели и постепено да ги зголемувате тежините во рамките на овој избор. На овој начин, може да се следи напредокот и телото да се стимулира за стабилно градење на мускулите.

Поддршка на спортска исхрана

Покрај тренингот за напредна сила и структуриран план за исхрана, интелигентната употреба на спортска исхрана е исто така погодна за одржување на мускулите одржливо.

Пред обуката:

Дали сакате да ја однесете вашата обука на следно ниво? Тогаш, вистинската подготовка е неопходна, бидејќи поефикасниот тренинг започнува пред да се испотите. Вашиот успех во обуката започнува од вашата глава и завршува во вашите мускули. Со нашите Енергетски аминози дали го обезбедувате ударот за тренинг пред тренинг и го доведете вашиот тренинг до максимум. И доста без вештачки ароми. Но, со есенцијални аминокиселини за мускулите.

После обука:

Ако тренирате напорно неколку пати неделно, тоа е едно брзо закрепнување вашите мускули се особено важни. Ова е единствениот начин да имате доволно моќ за следната тренинг сесија. Ако вашите мускули горат после тренингот, ви ги препорачуваме нашите Обнова Аминос. Обновувањето никогаш не било толку брзо.

Пример недела во 3-сплит план за обука

Понеделник: гради/трицепс	Среда: нозе/стомак	Петок: грб/бицепс
Преса за клупи (5 × 5)	Сквотови (5 × 5)	Deadlift (5 × 5)
Преса за клупи со гира (3 × 8-12)	Наклонет притисок на ногата 45 ° (4 × 8-12)	Свиткана преку мрена линија (3 × 8-12)
Повлечени кабли (3 × 8-12)	Чекори за минување со гира (3 × 10-15)	Повлечете падови до градите (3 × 8-12)
Француски печат со лента СЗ (4 × 8-12)	Кадрици за нозе за седење (3 × 10-15)	Изолирани пушкари од гира (4 × 8-12)
Продолжување на трицепс на макарата на кабелот (3 × 8-12)	Подигање на ногата (4 × 12-15)	Барби кадрици (4 × 5-8)
Патерици (4 × 12-15)	Концентрација кадрици (3 × 12-15)

Комплети и повторувања во 3-поделениот план за обука

Обуката секогаш треба да биде придружена со тешка основна вежба (Deadlift, клупа за притискање, сквотирање и сл.) И овие се претпочитаат да се изведуваат во системот 5 sets 5 (5 серии од 5 повторувања со доволно време за одмор според https://www.foodspring.de/magazine/press.me/bankdrueckenh чувство). Во текот на тренинг сесијата, повеќе можат да се користат изолациски вежби.

Обуката може редовно да се надополнува со техники на интензитет со цел постојано изложување на телото на нови стимули.

За изолационите вежби, се препорачува шема на повторувања од 8-12 повторувања во 3-4 работни сета со време на пауза помеѓу 60 и 90 секунди. Единицата треба да се заврши за околу 60 минути.

Правилната исхрана е неопходна ако сакате успешно да го градите мускулот. Протеинските шејкови ви овозможуваат соодветен внес на протеини за поддршка на градењето на мускулите. Но, кој не го знае тоа? Со многу различни протеински шејкови што се сега достапни, не е толку лесно да се следат работите. Составивме преглед за вас и објаснивме сè што треба да знаете за протеинските шејкови.

Типични грешки во 3-поделениот план за обука

Планот за обука со 3 поделби е многу популарен меѓу спортистите за фитнес и сила, но типичните грешки се прават повторно и повторно при креирање. Следниве точки мора да се почитуваат со цел да се извлече максимум од поделената обука:

Грешка 1: Две големи мускулни групи на еден тренинг

Два големи делови од телото се обучени во една единица, на пример нозете - најголемата мускулна група во телото - заедно со грбот. На Пред-исцрпеност Особено кога се користат тешки тежини за вежбање, тоа е толку големо што вториот дел од тренингот повеќе не може да се изведува со потребниот интензитет.

Грешка 2: Изолација наместо основни вежби

Наместо да се фокусирате на Основи За да се концентрирате, премногу енергија се става во изолациони вежби како што се кадрици на бицепс. Во принцип, колку е поголема мускулната група, толку повеќе време треба да се посвети на неа. Ако нозете добиваат ист број сетови како трицепс, тогаш распоредот за обука е неурамнотежен.

Грешка 3: Две слични мускулни групи по ред

Две слични мускулни групи се тренираат два последователни дена. На пример, единица за рамо директно по единицата на градите не е оптимална бидејќи двата дела слични (притисок) движења а рамото е веќе вклучено во повеќето вежби за градите.

Оваа поделба е особено проблематична кога тренирате без слободен ден помеѓу единиците за обука. Но, дури и оние кои одат само во теретана секој втор ден даваат потенцијал за регенерација.

Дали е поделен план за обука од 3 дела за мене?

За кои цели е погоден Сплит планот за обука од 3 дела?

Доколку почетната фаза е веќе оставена и се развиваат доволно основни мускули, како и чувство за редоследот на движење и тежините за тренирање, спортистот може специфични цели посветете, на пример, 100 кг во преса за клупа или 1,5 пати поголема од вашата телесна тежина во сквотот.

Сплит планот за обука од 3 дела е идеален тука. Тоа ви овозможува да работите на лични пресвртници без да го изгубите од вид развојот на атлетската основа.

За кого е погоден Сплит план за обука од 3 дела?

Планот за поделени тренинзи од 3 дела е погоден за спортисти кои имаат неколкумесечно искуство со обука. Основните вежби треба да бидат технички безбедни и приправникот да може да проценува, какви тежини за обука навистина го предизвикува. Планот за обука е добар компромис за спортистите кои сакаат да ги извршуваат амбициозните цели со умерена фреквенција на тренинзи.

Дали вежбате напорно веќе некое време и сакате веднаш да го започнете вашиот план за обука со 3 поделби? Потоа, ќе го најдете нашиот јасен план за обука што треба да го испечатите овде.

Предности на 3-дел поделениот план за обука

Сплит планот за обука од 3 дела овозможува интензивно тренирање на индивидуални мускулни групи. Од една страна, се користат само неколку мускули по единица, така што целата енергија од првите сетови може да се стави во деловите на телото без претходна исцрпеност. Од друга страна, постои долг временски јаз помеѓу обуката на одделни делови, така што телото може да се регенерира доволно.

Обука во поделба од 3 дела е погодна за Насочено подобрување на слабите точки и посветување поголемо внимание на индивидуалните мускулни групи или вежби во кои корисникот сака да стане посилен.

Друга предност е временската флексибилност на 3-насочен сплит. Три тренинзи неделно се доволни за да добиете брзи резултати.

Сплит план за обука од 3 дела - не е соодветен за вас?

Ако имате големи цели и сакате специфично да ги предизвикувате вашите мускули, нашиот план за обука со 4 поделби е вистинскиот избор: висока фреквенција на тренинзи и интензивни тренинзи за напредни спортисти за сила и конкурентни спортисти.

Дали се фокусирате на големи вредности на силата? Нашиот план за обука 5X5 помага да се постават нови рекорди. Одете на вашата граница со тешки основни вежби и доживејте вистинска сила и масовни придобивки.

Фитнес тренинг без теретана? Не мора секогаш да е гира. Нашиот план за обука на kettlebell работи со минимална опрема. За тренинзи на целото тело дома и кога патувате.