Сплит план за обука од 3 дела за напредни корисници - ZeitzumHanteln

Добредојдовте на нов пост на мојот блог. Денес би сакал да ве запознаам со 3-дел поделен план за обука за напредни корисници, кој работеше многу добро за мене и со кој се обучував некое време.

Немате идеја како да ја структурирате вашата обука? Прочитајте ја мојата статија
„Како можам да креирам добар план за обука? "

Зошто поделба од 3?

Како напреден приправник, во меѓувреме сте можеле значително да ги зголемите тежините за обука од самиот почеток. Сега сакате да ја тренирате секоја мускулна група многу потешко, но дали сте само уморни и исцрпени по 1 до 1,5 часа напорен тренинг? Добро составен 3-насочен сплит ќе ви помогне тука.

Предноста на Сплит 3 е што сите вежби со кои ги тренирате мускулите се поделени во 3 независни денови за обука. Секој ден комбинира голема мускулна група со не-мускулна група. Конечно, направете нешто за вашето јадро со стомачни вежби, т.е. средината на вашето тело и вашиот шестпакет.

Во Ден 1 ги обучувате градите заедно со бицепс и стомачни мускули.

Ден 2 комбинира вежби за грб со вежби за трицепс и стомачни мускули и

во Ден 3 ги тренирате нозете, рамената и стомачните мускули.

Направете ден или два пауза помеѓу одделните денови за обука, бидејќи времето дозволува и на вашето тело му треба закрепнување.

За кого вреди 3-насочен сплит?

Сплит во 3 насоки дефинитивно вреди за секој напреден корисник. Треба, сепак редовно 3 дена во неделата оди во теретана. Дури и со 2 дена за обука неделно, поделбата од 3 може да има смисла. Предуслов е секако дека соодветната мускулна група е доволно стимулирана за време на тренингот. Ако навистина не можете да одите во теретана најмалку 2 пати неделно или подобро 3 пати, сигурно ви е подобро со план за обука на целото тело (прочитајте ја мојата статија „Голем успех со овој план за обука на целото тело!“) Или поделба на две.

Сега дојдовме до планот за обука:

Тројно поделување за напредно/повисоко ниво на изведба

1. Наклонете го пресот на клупата со тегови/мрена	2 комплети за загревање, 3 тешки сета, 10-12 повторувања
2. Летање со тегови	2 комплети за загревање, 3 тешки сета, 10-12 повторувања
3. Бесплатни падови со телесната тежина	3 реченици
4. Навивам за концентрација	2 комплети за загревање, 3 тешки сета, 10-15 повторувања
5. Чекан навивам	2 комплети за загревање, 3 тешки сета, 10-15 повторувања
6. Криза	Што е можно повеќе повторувања
7. Подигање на ногата	Што е можно повеќе повторувања
8. Возење велосипед лежејќи	Што е можно повеќе повторувања

Првиот ден за обука на 3 сплит комбинира вежби за мускулните групи градите и бицепсите.

Абдоминалната обука се состои од 3 вежби:

6. Криза: За време на кризата, лежите на грб со бутовите и телињата под агол околу 90 степени едни на други. Го подигнувате горниот дел од телото само од подот, така што лумбалните пршлени се секогаш на подот. Оваа вежба е насочена кон исправните стомачни мускули со фокус на горните мускули.

7. Подигање на ногата: Во подигањето на нозете, лежите на грб со рацете на подот до вашето тело. За разлика од кризата, вие не ги кревате рамената, туку ги движите нозете нагоре и надолу. Ова ќе биде насочено кон долниот дел од стомачните мускули.

8. Возење велосипед лежејќи: Последната вежба за стомакот и крајот на денот на тренингот е возење велосипед што лежи. Со него лежите на грб и наизменично го носите левиот лакт на десното колено и десниот лакт на левото колено. Оваа вежба главно ги насочува вашите коси страни.

1. Мртво кревање	2-3 комплети за загревање, 1 тежок сет, 10-20 повторувања
2. Широк држач со влечење	2 комплети за загревање, 3 тешки сета, 10 повторувања
3. Ред лат влечен со цврст зафат	2 комплети за загревање, 3 тешки сета, 10 повторувања
4. Екстензор за назад	3 сета, 10-15 повторувања
5. Лат пулдаун лента за притискање	2 комплети за загревање, 3 сета, 10-12 повторувања
6. Лат пулдаун јаже за притискање	2 комплети за загревање, 3 сета, 10-12 повторувања
7. Криза	Што е можно повеќе повторувања
8. Подигање на ногата	Што е можно повеќе повторувања
9. Возете велосипед	Што е можно повеќе повторувања

Вториот тренинг ден од 3 сплит комбинира вежби за мускулни групи на грбот и трицепс.

Абдоминалната обука се состои од 3 вежби:

7. Криза: Кога стегате, лежите на грб со бутовите и телињата под агол околу 90 степени едни на други. Го подигнувате горниот дел од телото само од подот, така што лумбалните пршлени се секогаш на подот. Оваа вежба е насочена кон исправните стомачни мускули со фокус на горните мускули.

8. Подигање на ногата: Во подигањето на нозете, лежите на грб со рацете на подот до телото. За разлика од кризата, вие не ги кревате рамената, туку ги движите нозете нагоре и надолу. Ова ќе биде насочено кон долниот дел од стомачните мускули.

9. Возење велосипед лежејќи: Последната вежба за стомакот и крајот на денот на тренингот е да возите велосипед лежејќи. Со него лежите на грб и наизменично го носите левиот лакт на десното колено и десниот лакт на левото колено. Оваа вежба главно ги насочува вашите коси страни

1. Сквотот	2-3 комплети за загревање, 3 тешки сета од по 10-15 повторувања
2. Стоејќи теле одгледува	2 комплети за загревање, 4-5 тешки комплети од 10-15 повторувања
3. Комбиња	2 комплети за загревање, 3 тешки сета од по 10-15 повторувања
4. Продолжување на ногата	2 комплети за загревање, 3 тешки сета од по 10-15 повторувања
5. Преса на рамото	2 комплети за загревање, 3 тешки сета од по 10-15 повторувања
6. Машина за странично подигнување	2 комплети за загревање, 3 тешки сета од по 10-15 повторувања
7. Криза	Што е можно повеќе повторувања
8. Подигање на ногата	Што е можно повеќе повторувања
9. Возење велосипед лежејќи	Што е можно повеќе повторувања

Третиот ден на обука на 3-насочен сплит комбинира вежби за мускулните групи на нозете и рамената.

4. Продолжување на ногата: Екстензорот за нозе е предниот дел од вашата нога. Веќе многу добро ги обучивте со сквотови, но таа можеше добро да се опорави преку тајм-аутот со вежби 2 и 3. Изолирајте ги повторно со помош на машината за продолжување на ногата.

Абдоминалната обука се состои од 3 вежби:

9. Возење велосипед лежејќи: Последната вежба за стомакот и крајот на денот на тренингот е возење велосипед што лежи. Со него лежите на грб и наизменично го носите левиот лакт на десното колено и десниот лакт на левото колено. Оваа вежба главно ги насочува вашите коси страни.