Сплит план за обука од 4 дела - вака ефикасно градите мускули!
Напредно градење на мускули
Нашиот план за обука со 4 дела може да ви помогне да направите уште повеќе Изградете мускули, како и подобар и побрз напредок во салата.
Сплит план за обука од 4 дела вклучува обука на целото тело распоредени во четири единици за обука и две мускулни групи на тренинг сесија обучени.
Ова создава индивидуални мускулни групи во 4 поделби поинтензивно и подолго обучени отколку, на пример, со поделба 2 или 3.
- 4 сплит е погоден за спортисти во сила со најмалку 6 месеци искуство во обука.
- Обрнете внимание на квалитетот на вежбите, тоа е многу поважно од бројот на повторувања што ги правите.
- Планирајте денови без обука за да можете секогаш добро да се опоравите за следната единица.
- Доброто загревање е основата на секоја обука за силата. Ако не го направите ова, ризикувате повреда!
- Соодветната исхрана е неопходна ако целта е градење на мускулите.
Фреквенција на обука на 4 сплит
- Сплит не ни дава никакви информации за тоа колку често треба да тренираме неделно.
- Како и да е, треба да се има поделен план за обука во 4 дела не повеќе од четири пати неделно вежба.
- Со повеќе од 4 единици неделно, стресните мускули не можат да се обноват доволно, што има негативно влијание врз ефектите на тренингот.
- Интензивен тренинг не само што ги заморува мускулите, туку и нервниот систем.
Забелешка: Планот за поделба на тренинзи од 4 дела е наменет за спортисти со сила најмалку 6-9 месеци искуство со обука погоден.
И покрај поинтензивната обука, можете подолги времиња на регенерација преку паметно планирање на обуката може да се постигне по мускулна група. За почетници, од друга страна, ваквиот интензитет на обука не е соодветен, бидејќи претренираноста е предизвикана и ризикот од повреда се зголемува експоненцијално.
Сплит план за обука од 4 дела
Со поделба од 4, тренирате секоја мускулна група еднаш неделно. Овој број на тренинзи исто така ќе му овозможат на вашето тело соодветно да се регенерира. Ако ги следите овие правила, гарантирано ќе ги постигнете целите за градење на мускулите. Недела за обука за поделен план за обука од 4 дела може да изгледа вака:
| Понеделник | Сесија за обука А. | ||||
| вторник | Сесија за обука Б. | ||||
| Среда | Ден за одмор | ||||
| Четврток | Сесија за обука В. | ||||
| Петок | Сесија за обука Д. | ||||
| Сабота | Ден за одмор | ||||
| Недела | Ден за одмор | ||||
| Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана за градење на мускули | |||||
Имаме недела за обука во четири одделни сесии за обука поделено, во кое се обучуваат следниве мускулни групи:
- Сесија за обука А: Градите и трицепсите
- Сесија за обука Б: Назад и бицепс
- Сесија за обука Ц: Нозете и стомакот
- Сесија за обука Д: Рамења
Оваа поделба на поделбата е само една од опциите што може да се изберат со 4-дел поделен план за обука. Во нашиот пример, мускулните групи беа поделени така обучени две мускулни групи во секоја единица, кои работат заедно во вежбите.
пример: Скоро сите вежби за градите работат со трицепс. Ова веројатно значи дека можете да тренирате и други мускулни групи исто толку интензивно и на следната тренинг сесија, бидејќи тие не можеа да се заморат на претходната тренинг сесија.
Недела за обука изгледа вака:
| Понеделник | Градите и трицепсите | ||||
| вторник | Назад и бицепс | ||||
| Среда | Ден за одмор | ||||
| Четврток | Нозете и стомакот | ||||
| Петок | Рамења | ||||
| Сабота | Ден за одмор | ||||
| Недела | Ден за одмор | ||||
| Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана за градење на мускули | |||||
Секој различно се регенерира. Поделбата на денови за обука и денови за не тренинг е само предлог што може да се прилагоди и да се промени во зависност од регенеративните способности на секој спортист. Треба да паузирате сè додека не успеете да дадете 100% повторно.
Совет: Регенерацијата на секој спортист е различна. Ако оваа поделба „се чувствува погрешно“ за вас, секако можете да ја промените.
4 сплит вежби
Вежбите за горенаведените единици за обука А - Д можат да изгледаат вака:
| Градите, трицепс | Преса за клупи Наклонете го пресот на клупи со тегови Натопи Дијамантски склекови | 3 3 2 2 | 8-10 10-12 10-12 10-12 | 120 сек. 90-120 сек. 90-120 сек. 60-90 сек. |
| градите | Летачка клупа за наклон | 3 | 10-12 | 90 сек. |
| Трицепс | Трицепс на францускиот печат Екстензија на трицепс | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 сек. 60-90 сек. |
| Назад, бицепс | Веслање со мрена Влечење Повлечете го цврстиот зафат | 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 120 секунди 90-120 секунди 90 секунди |
| се движат | Обратна пеперутка | 3 | 10-12 | 90-120 секунди |
| бицепс | Кадрици за чекан за седење Кадрици за концентрација LH кадрици | 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 60-90 секунди 60-90 секунди 60-90 секунди |
| нозе | Сквотови Дневни Романски мртво кревање | 4-ти 4-ти 3 | 10-12 10-12 10-12 | 120 секунди 90-120 секунди 90 секунди |
| стомакот | Кабел за влечење на кабли Странични притисни Подигнете нога Нафрли на колкот | 3 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 60-90 секунди 60-90 секунди 90-120 секунди |
| Рамења | Воен печат Латерално покачување Латералното покачување свиткано напред Арнолдпрес Предни покренувања Рамења | 4-ти 3 3 3 2 2 | 8-10 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 | 90-120 секунди 90-120 секунди 90 секунди 60-90 секунди 120 секунди 60-90 секунди |
4 Сплит процес на обука
Во продолжение ќе ви покажеме како можете разумно да го изградите вашиот тренинг. Во тек е тренинг сесија три главни дела споделени, од кои секоја игра важна улога во успехот на планот за обука:
- Загреј се
- Масовно
- Загревање
1. Правилно загревање
По генералното загревање, на пример, со трчање или возење велосипед, треба да се фокусирате и на деловите од телото што ќе ги обучите во соодветната единица за обука.
- 5 минути кардио На пр., Трчање по неблагодарна работа, возење велосипед или друга кардио машина, зголемување на темпото
- 5 минути динамично истегнување и динамични вежби за подвижност на соодветните мускулни групи (повеќе за ова можете да најдете во нашата статија за вежби за истегнување и подвижност)
2. Вашата 4 сплит обука
Главниот дел од тренингот се одвива по загревањето. Во зависност од тоа која варијанта на обука сте ја одбрале, поделбата на единиците за обука изгледа различно.
Следните варијанти припаѓаат на најпопуларните 4-насочни поделби. Сите поделби имаат свои предности и недостатоци, за кои на крај одлучувате, според ваша дискреција.
| Сесија за обука А. | Градите, трицепс | Градите, бицепс | Градите, назад |
| Сесија за обука Б. | Назад, бицепс | Назад, стомак | Рацете, стомакот |
| Сесија за обука В. | Нозе, стомак | Нозе, стомак | Нозе, стомак |
| Сесија за обука Д. | Рамења, врат | Рамења, трицепс | Рамења |
3. Ладење и истегнување
На крајот на тренингот се препорачува на себе Загревајте се 5-10 минути. По тренинг сесијата, деловите од телото кои беа обучени на ден треба да бидат статички истегнати.
- 5 минути на неблагодарна работа одење, лесно возење велосипед, бавно темпо
- 5 минути статичко истегнување (повеќе за ова во нашата статија за истегнување)
4 сплит времетраење на обуката
Целиот тренинг, вклучително и загревање и загревање, не треба да трае подолго од 80 минути:
- 10 минути загревање
- 60 минути главен дел
- 10 минути за загревање
Забелешка: Предолгиот тренинг може да доведе до непожелни ефекти како што се губење на мускулната маса. Покрај тоа, хормоналната рамнотежа игра голема улога во обуката за сила.
Забавувајте се и успевајте со вашиот тренинг!