СПЛИТ СИСТЕМ - Доктор Инфо Ро
Еволуцијата стана револуција кога ги создадовме двата основни принципи на модерното боди-билдинг: Сплит системот и Системот за прогресивно вчитување. Овие два принципа ги скршија синџирите што ги држеа бодибилдерите и им даваа можност да растат како што никој досега не помислил дека е можно. Што е уште поважно, процесот го ослободи интелектот на оние кои се занимаваат со боди-билдинг и го турка овој спорт од мрачна ера во една во светлината на науката. До 1940 година, Принципот на прогресивно оптеретување главно го користеа кревачи на тегови, кои се обидоа да соборат рекорди и да освојат титули. Тие понекогаш дури и го користеа Сплит системот до одредена мера. Повторувањата и комплетите беа сосема различни од оние што ги користат бодибилдерите: кревачите на тегови тренираат сила и сила, а бодибилдерите за сила и мускулна маса.
Правилото на прогресивно оптоварување, правилно користено, ви дава можност да го зголемите интензитетот на обуката, што е од суштинско значење за градење маса и сила. Сплит системот, кога е комбиниран со придобивките од другиот принцип, ви овозможува да користите оптимален интензитет за секоја мускулна група, без да го надминувате капацитетот на телото на закрепнување. Пред повеќе од 50 години, интуирав дека овие два система ќе станат темел на модерното боди-билдинг, и од овие развиени се другите Weider принципи кои ќе ви помогнат да изградите совршено тело. Без овие две техники за обука, не би беа во можност да го откријат концептот на закрепнување, прагот на замор или максималниот развој, што сега можеме прецизно да го прилагодиме. Овие два принципа се единственото средство со кое бодибилдер може да ги постигне своите најсмели цели !
На 13-годишна возраст, ја запечатив својата доживотна посветеност на светот на боди-билдинг. Мојата прва страст беа тегови (како спорт). Подоцна се фокусирав на кревање моќ, додека ја одржував страста кон тегови. Кога избувна Втората светска војна, спортските настани престанаа и го свртев вниманието кон боди-билдингот. Вежбајќи ги овие три спортови, можев да истражувам и да разберам низа различни техники, кои потоа ги подобрив. изменета или реконфигурирана. Ова беа првите студии што ја формираа основата за тоа што ќе стане Weider System, колекција на методи кои му помагаат на современиот бодибилдер во неговите напори за физички развој. Во тие рани денови на спортот, имавме одлични тренери од Советскиот Сојуз, Германија и Франција. Во државите го имав Алан Калверт, пионер во гира и човекот што го направи списанието „Strenght“, како мој водич. Другите американски тренери тргнаа по неговите стапки, како што е Боб Хофман. Другите како Дејвид П. Вилоуби и Georgeорџ Ф. Jewевелт имаа различни стилови на обука, но тие оставија и свој личен белег. Сите овие светла придонесоа многу за развојот на боди-билдинг, но тие беа ограничени на веќе познатите методи за обука.
Во раните 40-ти, започнав да сфаќам дека овој спорт, боди-билдинг, може да биде многу повеќе отколку што беше. Постои консензус, дури и меѓу најдобрите бодибилдери, дека тие не треба да бидат претенциозно, па затоа е лесно да се прифати организирање на натпревар во боди-билдинг кон крајот на натпревар во кревање тегови - еден вид споредна улога во филмот. Сфатив дека ако некој не се осмели да го скрши мразот, ставајќи ги настрана старите методи и заменувајќи ги со нови техники, засновани на научни податоци, боди-билдингот ќе стагнира во таа состојба без да се прават чекори напред. Одлучив да бидам тој што ќе ги тргнам „очилата за коњи“ и ќе им ги отворам очите на бодибилдерите кон нова перспектива. Оваа грижа стана моја работа цел живот !
Во 1941 година го објавив списанието „Твој физик“ и на тој начин стигнав до идеалната позиција од која можев да разговарам со сопствениците на спортски сали, познати атеисти и нови starsвезди во секој спорт во кој учествував во мојата младост. Со моето долгогодишно искуство и истражување не само што бев во можност да ги формулирам моите идеи во теорија, туку можев да ги докажам овие теории во најпрактична смисла, во просторија за обука. Сопствениците на спортски сали требаше да им ги објаснат моите принципи на бодибилдерите и потоа да ми ги соопштат добиените резултати. мојата Секој месец добивав стотици писма и фотографии и редовно објавувам некои од нив. Како резултат на овие активности разбрав дека можам да развијам вистински научен метод во боди-билдинг. На овој начин започнаа да се формулираат Вејдерските принципи на обука.
До 1940 година, бодибилдерите следеле примитивен метод на обука. Како што обично се случува, кога некоја доктрина влегува во свеста на заедницата, таа се смета за света и заштитена од какви било мали промени. Тоа е она што се случува со боди-билдингот во тој момент. На бодибилдерите им беше кажано дека најдобриот метод на тренинг е да работат на целото тело три пати неделно, кревајќи колку што е можно повеќе тежина за секоја вежба (се состои од единствен сет од 9 повторувања). Дали требаше следната недела? да пробаат 10 повторувања, потоа 11 повторувања и така натаму до 12 кога почнаа да се дебелеат само за 9 повторувања. Тоа беше таканаречен Прогресивен систем. Во оваа програма имаше 12 вежби, но комбинирани без никаква логика. Првата вежба може да биде флексија на бицепс на брахијата, проследена со свиткување на коленото, потоа склекови на рамото и едно од движењата на градите. Нема идеја за работа на мускулните групи во одреден редослед и не се направени никакви измени во програмата. Накратко, нема научна основа !
Го применив Прогресивниот систем кога започнав да вежбам боди-билдинг на 13 години и брзо се чувствував фрустриран. На пример, ако се чувствував силно и мотивирано да добијам поголема тежина во понеделникот, не ми беше дозволено, бидејќи системот не го предвидуваше ова. Вторник беше за одмор, па не можев да тренирам дури и ако сакам. Прогресивниот систем не дозволуваше импровизација или иновација, овие ограничувања го ограничуваат потенцијалот за раст на спортистот. Постепено сфатив дека Прогресивниот систем ги заробува оние што го следат.
Размислувајќи за ефектите од тој систем, се прашував: „Дали некогаш обучуваа инструкторите кои ги пишуваа тие курсеви? Дали беа премногу слепи за да ја видат вистината или едноставно не се грижеа за своите студенти?“ За помалку од еден месец се откажав. на тие курсеви и никогаш не ги продолжив. Конечно бев на слобода! Тренирав напорно и кога почувствував дека можам, кревав тегови дури и во деновите на одмор.
Го оставив мојот инстинкт да ме води! Така го следев принципот на инстинкт, без да бидам свесен за тоа. Ми требаа неколку години за да ја сфатам користа од ова откритие, а потоа го преточив во она што сега е познато како Принцип на инстинкт.Сепак, тогаш продолжив со „модерен“ тип на обука, работејќи го целото тело на една сесија. Но, по неколку месеци сфатив дека стојам во најважните поглавја: масовен раст и сила.
И така, се роди Сплит Вајдер системот !
Сплит системот беше основата што ми помогна да ја развијам теоријата за обука за прогресивен отпор. Ова беше пионерска фаза на движењето за да се откријат уште понапредни методи за зголемување на интензитетот на обуката.Почнав со препорака на Сплит системот на сите мои партнери за обука и детално го објавив на страниците на моето списание. Бројните одговори што ги добив од редакцијата докажаа дека Сплит системот претставува скок напред во боди-билдингот: тој ја донесе науката во теретаната за боди-билдинг и драматично го зголеми потенцијалот за физички развој.
Јас сè уште ги советувам почетниците да работат на целото тело на една сесија, бидејќи на почетокот е потребно да се научи правилната форма на вежби и воопшто, да се запознаат нивните мускули со обука. Иако почетник е слабо подготвен физички, тој сепак има доволно сила да се справи со тренингот за целото тело, изведен со мала тежина и мал број сетови. За околу два месеци неговата сила ќе се зголеми и тој ќе може успешно да го примени Сплит системот. Сплит системот ни овозможува да ја користиме целата моќ за време на тренингот за горниот дел од телото на првиот ден, без да се грижиме за зачувување на дел од телото. енергија за стапалата. Следниот ден ќе можеме да одиме физички и психички опоравени во теретана по ноќен одмор и да им дадеме на сите да ги тренираме нозете. Остатокот од третиот ден ни овозможува ефикасно закрепнување пред деновите четири и пет кога ќе започнеме повторно, како и во деновите еден и два.
Ден Обучен дел од телото
Наскоро по воведувањето на Сплит системот, почнавме да ги гледаме бодибилдерите многу посиметрично развиени од порано: наместо непропорционалните лица што често ги гледавме во теретаните, сега пред нашите очи имавме само спортисти со хармонични пропорции. Покрај тоа, успеавме да го подигнеме прагот за согорување на маснотиите и да го намалиме ризикот од повреда од физичка исцрпеност. Сепак, стана јасно дека по скоро шест месеци сплит тренинг, мускулите станаа толку силни и отпорни на стрес што им требаше повеќе работа и интензитет. Зголемувањето на бројот на вежби и комплети за секој дел од телото, дури и за време на примената на Сплит системот може да доведе до физичка исцрпеност. Што да се прави ?
Решението е да ја поделите програмата на три различни тренинзи. Ова овозможи не само зголемување на интензитетот, туку и зголемување на бројот на вежби за секоја мускулна група што требаше да се развие. Тридневната поделба вклучуваше тренинг три последователни дена, одмор на четвртиот и продолжување на циклусот на петтиот ден. . Наместо да го тренираме целиот горен дел од телото на еден тренинг, имаме два дена за оваа намена и сè уште имаме доволно енергија за тренирање на нозете на третиот ден. Ова работи 2-3 мускулни групи на тренинг, давајќи 25-30 минути за секоја од нив. Обуката станува пократка, но ние можеме да дадеме повеќе енергија и повеќе време за секоја мускулна група. Многу од шампионите им препорачав да работат по оригиналниот Сплит систем, односно да тренираат секој дел од телото три пати по ред. за период од осум дена, тие достигнаа претренираност. Но, откако ги натерав да го тренираат секој дел од нивното тело двапати во период од осум дена, беа пријавени фантастични резултати.
Ден Обучен дел од телото
1 пекторални, рамена, трицепс
2-ри грб, бицепс, подлактици
3 квадрицепси, екстензори на бутот
Постигнато е ново ниво на разбирање; сега бодибилдингот навистина се гледаше како наука, а платформата за лансирање на најдобрите програми беше Сплит системот. Телата на новите шампиони бодибилдери го рефлектираа забрзувањето на процесот на разбирање, но наскоро оние што ја следеа тридневната програма „Сплит“ се разбудија во друга фаза на стагнација. Ја разгледував точка по точка тридневната Сплит програма и, конечно, Го открив системот за обука со двоен сплит. Она што го направив беше да ги алоцирам истите делови од телото со денови 1Ã ‚- 3, како и во тридневниот Сплит систем, но обемот на работа го поделив на два тренинга на ден, наместо на еден.
Ден на тренингот 1 тренингот 2
3 екстензори на квадрицепсите на бутот
Првиот тренинг требаше да се направи наутро, а вториот навечер (или кога имате време, но најмалку пет часа по првиот тренинг). Со оваа поделба, тренинзите станаа пократки, но интензитетот на напорите направени за обука на секоја мускулна група значително се зголеми. TimpulÃ? одморот помеѓу двата тренинга на ден ја подобрува циркулацијата на крвта, асимилацијата на хранливите материи и произведува подобар исцедок од тестостерон, со што се промовира закрепнување и брз раст.Придржувајќи се до принципот на инстинкт, современиот бодибилдер може да изгради свои безброј програми за „разделување“. обука. Поделбата може да се промени во зависност од периодот во кој се наоѓате: во оф-сезона или во пред-натпреварување или едноставно ако чувствувате дека сте достигнале ќорсокак во кој вашето тело одбива да расте. Другите промени и прилагодувања може да се состојат од наизменични лесни и тешки тренинзи. Можете да го промените денот за одмор: два дена обука, еден ден одмор или три дена да, еден не следен од два дена да, еден не. Најнапредниот метод на поделба се состои во тренирање на секој дел од телото по еден ден одмор, кога тој е целосно обновен и може да се „измачува“ со максимален интензитет.
Многу модерна поделба меѓу денешните шампиони е четиридневната програма за двојно поделување. Оваа поделба вклучува тренирање на еден дел од телото на тренинг, со помал обем на работа, но поголем интензитет. Спортистот на тој начин може да се концентрира многу подобро, работејќи со максимална ефикасност и интензитет. Овој тип на програма работи на секој дел од телото двапати на секои 10 дена.
Ден на тренингот 1 тренингот 2
Некои шампиони тренираат три пати на ден, не повеќе од 25 минути на тренинг, ова се нарекува тројно раздвојување.
Дневен тренинг 1 тренинг 2 тренинг 3
1 пекторални подлактици на стомакот
2 екстензори на бутот задни нозе
3 бицепс трицепс квадрицепс
Сите програми на Сплит систем претставени овде се само на ниво на скица. Ги потсетив да ви дадат преглед на длабочините на Сплит системот и како почетна точка за градење на сопствена програма. Најспособен да донесе одлука е колку напорно тренирате и колку интензивно ќе го правите секое повторување. Со цел да го зголемите вашиот физички потенцијал, пронајдете форма на Сплит систем што ви одговара, а потоа применувајте ја со доверба. Од време на време менувајте ги тренинзите откривајќи нови рутини кои ја комплетираат основната програма. Патот до успехот во боди-билдингот се состои во совпаѓање на парчињата загатка заедно, прифаќање на оние што одговараат, замена на несоодветните, сè додека на крајот не се појави многу сонуваната слика, која е самата слика на вашето совршено тело. Принципот на Сплит Вејдер системот е вредна алатка за составување на овие загатки, но тоа е само едноставна алатка. Останатото зависи од вас !
Оваа ставка е прегледана 35747 пати.