Сплит сквотот Варијантата на сквотот за симетрија

Сплит сквотот може да се гледа во поширока смисла како варијанта на сквотот. Вежбата е одличен начин за еднострано тренирање на нозете. Во прилог на бугарскиот Сплит сквот, има уште неколку варијанти на Сплит сквотови. Постојат поделени сквотови во кои се крева предниот саѓи и оние во кои се крева предното стапало. Можете исто така да направите сплит сквотови со тегови, мрена или котелче. Тешко дека има ограничувања во имагинацијата и придобивките.

Скокни директно на варијантата Сплит сквотот што ве интересира најмногу:

Сплит сквотов - еднострана варијанта на сквотот

Во сплит сквотот, секоја нога се тренира индивидуално. Ова има предност што силната нога не може да и помогне на слабата, како што е случајот со сквотови или притискања на нозе, на пример. Едностраниот тренинг, како што се сплит сквотови, е одличен за да се компензира нерамнотежата.

Сплит сквотот има неколку предности:

Многу мал стрес на долниот дел на грбот
Во голема мерка обучува координација и рамнотежа
Ја компензира нерамнотежата помеѓу десната и левата нога
Силен фокус на квадратчињата (предниот дел на бутовите) и глутевите (задникот)
Со тегови нема потреба од решетка за напојување или решетка со мрена

Мускулни групи што се користат во сплит сквотови

Најнагласените мускулни групи во сплит сквотови се:

Покрај тоа, разни мускули работат на стабилизирачки начин, но јас не ги имам нацртано овие на дијаграмот подолу.

Јас ја започнувам мојата статија за Сплит сквотот со најпопуларната варијанта: Бугарски Сплит сквотови.

Бугарски сплит сквотот

На бугарските Сплит сквотови, задната нога се потпира на тренинг клупа или друга површина. Извршувањето е можно со тегови, котелчиња, како и со мрена. Друго име за оваа вежба е „Задното стапало го подига сплит сквотот“. Потребен е висок степен на координација и дури и ако може да се користи голема тежина во нормални сквотови, бугарските сплит сквотови обично треба да започнат со мала тежина.

Така се изведува бугарскиот Сплит сквот:

Поставете се околу 50 см пред клупа за обука и вратете ја едната нога на неа.
Бидете сигурни дека го одржувате горниот дел од телото исправено со повлекување на рамото наназад.
Скокнете надолу полека и на контролиран начин додека коленото, задната нога, скоро не го допре подот.
Притиснете се нагоре од долната позиција. Осигурете се да работите со предната нога и да не притискате на клупата од задната страна.

Белешки за изведување на вежбата:

Во зависност од тоа колку сте високи, лесно или многу е тешко да се допре подот со коленото. Ако не можете да го натерате коленото да го допира подот, само одете колку што можете пониско. Ставив диск од 20 килограми на подот и накратко го допрев со коленото во најниска положба за да се осигурам дека сум доволно длабок.
Држете го горниот дел од телото исправено во текот на целото движење и затегнете ги задникот и стомачните мускули.
Потколениците на предната нога треба да останат што е можно повертикално. Ако се придвижи малку напред, тоа не е проблем. Избегнете екстремно акутен агол во коленото, а потоа поставете го предното стапало подалеку од клупата.
Треба да ги турнете колената малку нанадвор, така што да не се движи навнатре.
Осигурете се да добиете што е можно помалку сила од задната нога и скоро само да ја туркате предната нога.

Ако сте во можност да направите 15 чисти бугарски сплит сквотови без тежина, можете да работите со дополнителна тежина. Постојат различни начини:

Барбел, или во вратот или во предната позиција на сквотот
2 тегови во секоја рака (мојата омилена)
Kettlebell (држење на телото како Goblet Squats)

Сплит бугарски сквотов со мрена

Сплит бугарски сквот со тегови

На следното видео, техниката на бугарскиот Сплит сквот повторно е објаснета:

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците на YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео

Класичен сплит сквот

Во класичниот сплит сквот, двете нозе се на подот и ниту едно стапало не е подигнато (види слика). Горниот дел од телото се одржува исправено, а задната нога го допира подот. Вежба која исто така може да се изведува многу добро дома, бидејќи не е потребна друга опрема освен тегови. Се разбира, наместо тегови може да се користи мрена.

Сплит сквотот со подигната предна нога

Ако предното стапало е подигнато, на пр. На степер или на 2 дискови од 20 кг поставени еден врз друг, квадрицепсите на предната нога и глутеусот (глутеус мускул) се силно испружени. Многу добра вежба за луѓе кои сакаат да ја подобрат својата подвижност на колкот и кои имаат проблеми со редовните сплит сквотови.

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео

Сплит сквот со подигнати предни и задни нозе

Оваа верзија е бугарски сплит сквотот во кој исто така стоите со предното стапало на подигната област. Предноста на ова е што треба да се помине поголемо растојание пред коленото да го допре подот (или подлогата на видеото). На англиски јазик, оваа вежба честопати се нарекува „Бугарски сплит сквот со додаден ром“. Оваа вежба бара многу добра флексибилност и координација. Не за почетници.

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео

Диференцијација од паузи и лежишта

За разлика од lunges и lunges, Сплит сквотовите ги одржуваат стапалата во иста позиција низ целиот сет. Прво се прави комплет со едната нога, а потоа со другата.

Со lunges и lunges, ногата обично се менува од повторување во повторување и по секое повторување одите во почетна позиција со двете нозе една до друга. Погледнете тука на видеото:

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео

Се надевам дека би можеле да најдете некои нови идеи за вашата обука и ќе ги интегрирате сплит сквотовите во вашата обука во иднина.

Тренирајте напорно, забавувајте се!

http://www.bodybuilding.com/fun/single-leg-workout-secret-benefits-of-single-leg-training.html, 25 ноември 2015 година
Новиот водич за мускули, автор: Фредерик Делавие, страници 156-157, 2014, BLV Buchverlag
http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/split-squat/, 27 ноември 2015 година
www.youtube.com/watch?v=3dDOWcEvKA8
www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM

Можеби ќе ве интересираат следниве објави на блогови: