Сплит тренинг - кога планот за поделена обука има смисла
Ако веќе некое време вежбате вежби со сила со план за тренирање на целото тело, можеби размислувате да преминете на сплит тренинг. Како резултат, сакате да постигнете побрз напредок во однос на вашата сила и/или масовно зголемување.
Сплит обуката е многу популарна. Многу спортисти на сила и фитнес успешно тренираат со овој систем. Затоа сакате да знаете дали овој тип на обука е соодветен за вас. Можеби барате и кој сплит план за обука е најдобар за вас. Сакам да ви помогнам да откриете сами.
Во оваа статија би сакал да ве доближам до неа
На крајот, тогаш треба да знаете дали Сплит обуката е соодветна за вас и дали сте подготвени да тренирате со таков план. Исто така, треба да бидете во можност да процените кој тип на сплит план за обука е најдобар за вашата ситуација.
Што е и онака сплит тренинг?
Сплит тренинг е вид на дизајн на тренинг во кој тренирате различни мускулни групи во вашето тело во различни денови. Сплит тренингот е во контраст со тренингот на целото тело, кој обично се користи за да се започне тренинг со сила.
Со сплит тренинг, ги делите вашите мускулни групи, така што тренирате со различни планови за обука, на два, три или повеќе последователни дена на тренинг. На пример, ако ги тренирате мускулите на градите на еден ден, со сплит тренинг може да ги тренирате мускулите на грбот на следниот ден на обука. Постојат многу различни начини на кои можете да ја поделите обуката. Би сакал подоцна да ве запознаам со неколку вообичаени типови.
Овој вид обука има некои предности и затоа е популарен кај поамбициозните спортисти.
Кои се придобивките од сплит тренингот?
Сплит тренингот има некои предности во однос на тој резултат на поделбата на мускулните групи на различни тренинзи Тренинг на цело тело. Би сакал накратко да ви ги објаснам овие предности подолу за да разберете што стои зад поделбата на мускулните групи во текот на различните денови на тренинг.
На кратко, може да се каже дека овој вид обука овозможува поредовна, потешка и покомпактна обука. Сакам да го објаснам ова понатаму во следните точки. Во принцип, ова исто така може да се спроведе ако имате свои Обука за силата во движење или дома направи.
Повеќе тренинзи за една недела
По напрегањето на вашите мускули преку тренинг за сила, на обучените мускули им треба фаза на регенерација. Во зависност од интензитетот на обуката и индивидуалната регенерација (диспозиција, навики за обука, возраст ...), вашето време на регенерација е 48-72 часа (подолго можно со многу висок интензитет). Само по овој период на опоравување, поставена е суперкомпензација. (Суперкомпензацијата објавена на Википедија)
48 часа се само правило, но добро функционира за многу вежбачи. Јас лично, секогаш им давам на мускулите малку повеќе време да се обноват и имаат тенденција да се стремат кон 72 часа. И мене ми треба овој пат поради искуството за обука и интензитетот.
Со план за обука на целото тело, ова би значело дека можете да тренирате само на секои 48-72 часа, што го ограничува бројот на вашите единици за обука на реални три единици неделно. Со сплит план за обука можете да го надминете овој ограничувачки фактор и теоретски да тренирате со тристран сплит секој ден од неделата.
Побрз раст на мускулите
Поделувајќи го во различни денови на тренинг со поделен тренинг, соодветните целни мускули можат да се тренираат многу поконкретно отколку со тренинг на целото тело. Имате доволно време да направите повеќе вежби и/или сетови по мускулна група и со тоа да поставите поголем стимул за обука.
Особено со зголемено искуство за обука, вашите мускули бараат сè поголеми количини на стрес со цел да постават доволно голем стимул за обука со цел да продолжат да имаат корист (до максимум) од ефектот на суперкомпензација.
Од одредено ниво на обука, многу е тешко да се постигне соодветен интензитет и обем на обука со тренинг на целото тело. Во овој момент, потребна е поделена обука за понатамошен видлив напредок. Но, предноста на зголемување на силата и мускулната маса преку сплит тренинг може да се искористи и многу порано.
Помалку време потребно за тренинг сесија
Поделувајќи ги мускулните групи во различни денови на тренинг, имате помалку мускули на ден за обука што сакате да го користите со вашиот тренинг. Значи, дури и ако направите повеќе вежби и/или комплети за обучени мускулни групи со цел да ги стимулирате уште повеќе, вашиот тренинг ќе биде пократок отколку со план за обука на целото тело.
Во двонасочна поделба, времето за обука е теоретски преполовено. Во пракса, јас целосно ги користам 90 минути време за обука со тренингот на целото тело, додека со разделување во три насоки добро се согласувам со 45-60 минути (во зависност од времето на поставување, чекање и пауза).
Вкупното време потребно за сите единици за обука една недела секако е зголемено за поголемиот број на денови за обука.
Дека звучи многу ветувачки, нели? Пред да започнете со обука за сплит токму сега, прочитајте го остатокот од написот до крај. На крајот на краиштата, не сакаме да бидете навистина сигурни дека сте донеле правилна одлука. 🙂
Кога вреди да се префрлите на Сплит план за обука?
Повеќето вежбачи го започнуваат својот тренинг за сила со план за вежбање на целото тело. По некое време, ќе сакате почесто да вежбате и побрзо да напредувате. Во овој случај, чекорот за поделба на обуката обично има смисла.
Дали и кога преминот на Сплит план за обука е вистинска одлука за вас, зависи од голем број фактори. Би сакал накратко да ви ги претставам овие во овој момент. Доколку не се исполнети следниве услови, не треба да се префрлите на Сплит тренинг (засега) и наместо тоа, да се држите до тренингот на целото тело.
Веќе имате искуство со обука
Веќе треба да имате најмалку три, подобро шест месеци искуство со обука за сила. Сплит тренингот предизвикува поголем стрес врз целиот ваш мускулно-скелетен систем поради неговата поголема фреквенција и интензитет. Почетник не треба да започнува со сплит тренинг веднаш, затоа што неговото тело треба прво да се навикне на стресот на тренингот за сила.
Ако не сте навикнати на тренинг со сила, тогаш прво треба да тренирате неколку месеци со тренинг на целото тело. Дури и ако вашите нерви и мускули веќе беа во можност да преземат поголем стрес, компонентите на вашиот мускулно-скелетен систем (коски, тетиви, лигаменти ...) кои се прилагодуваат побавно, треба да се навикнат на тренингот. Поради оваа причина, не треба да правите тренинг со максимална сила во првите неколку месеци.
Сакате да тренирате понапорно и да постигнете побрз напредок
Дали вашиот тренинг со цело тело веќе не е доволно тежок за вас? Дали сакате да го забрзате вашиот напредок со правење повеќе? Потоа, поделената обука може да биде добра опција.
На почетокот е лесно да се стимулира растот преку обука. Ова станува сè потешко со текот на времето. Сплит тренингот овозможува да ги користите вашите мускули поинтензивно и да тренирате почесто, а со тоа да постигнете побрз напредок.
Сепак, важно е да не очекувате чуда. Во првите неколку месеци, повеќето прават огромен напредок многу брзо, а потоа очекуваат да продолжи. Како одминува времето, ќе мора да вложувате сè повеќе и повеќе за да напредувате, што сепак ќе дојде побавно. Но, ако постојано се држите до тоа со месеци и години, ќе бидете наградени со добро обучено тело. 🙂
Сè уште нема доволно сила? Сплит обуката може да помогне. 😉
Планирате да тренирате најмалку три дена во неделата
Со цел да ги искористите придобивките од хиперкомпензација од сплит планот за обука, треба (во зависност од планот) да тренирате најмалку три пати неделно. Цврстата посветеност е важна тука со цел да се извлече максимум од неа.
Ако немате време за три или повеќе единици за обука на сила во вашата недела на обука, останете на тренингот на целото тело. Во овој случај, заедничкиот тренинг на сите мускулни групи има предност.
Кога правите сплит тренинг, мора да се држите до вашиот план за обука. Прескокнувањето денови не е опција. Се разбира, ова секогаш може да се случи. Но, ако ова се случува почесто, тогаш треба да размислите дали повеќе сакате да се вратите на тренингот на целото тело. Кога тренирате сите мускулни групи заедно, полесно е да се преброди одложувањето на одделните единици за обука.
Ги совладувате редоследот на движење
Ако планирате да го зголемувате интензитетот на вежбање и да тренирате почесто, тогаш е важно квалитетот на вашето движење да биде добар.
Се разбира, квалитетот на вашето движење е секогаш многу важен за вашиот тренинг за сила. Со тренинг на целото тело, сепак, вашиот мускулно-скелетен систем има уште повеќе време да се регенерира. Ако тренирате почесто со грешки во извршувањето што ги оптоваруваат тетивите, зглобовите и сл., Тогаш вашето тело има помалку време да надомести. Повредите, а можеби дури и долгорочните штети се неизбежни тука.
Ако не сте сигурни, најдобро е обучувачот да го контролира вашето движење. Одвојте еден час со добра Личен тренер Исто така не е лошо да резервирате ако сакате да го подобрите квалитетот на вашата работа.
Поради поголем интензитет, тој е исто така многу корисен за сплит тренинг да тренира со партнер за обука.
Кој план за разделена обука има смисла кога?
Постојат многу различни типови на сплит планови за обука. Ако сте убедени во предностите на сплит обуката и сте сигурни дека овој вид обука е соодветен за вас, сега треба да донесете одлука за вистинскиот план за сплит обука. Би сакал да ја направам оваа одлука полесна за вас, претставувајќи ви различни типови на сплит планови за обука што можам да ги препорачам.
Сите презентирани сплит типови имаат свои предности и недостатоци. Во зависност од тоа која цел за обука имате и кои надворешни околности играат улога за вас, друг вид на сплит тренинг може да биде корисен за вас. Секако, важно е и на каков вид обука можете најдобро да се мотивирате и во што најмногу уживате.
Сплит на два дела на горниот дел од телото/долниот дел од телото
Овој вид на сплит тренинг ги работи мускулите на горниот дел од телото на еден ден и оние на долниот дел од телото на другиот ден.
Овој тип на двонасочна поделба е веројатно најчестиот. Тој е дизајниран за четири единици за обука неделно. Јас лично сакам да тренирам со ваков вид обука и познавам некои кои со години напредуваат многу добро со управувано трошење време.
Логично е прво да се тренираат големите, а потоа и помалите мускулни групи (на пр. Гради/грб пред бицепс/трицепс).
Поделбата во вашата недела за обука може да изгледа вака:
Ден 1: градите, грбот, рамената, бицепс, трицепс
Ден 2: Продолжување на ногата, кочеви, телиња, стомак
Ден 3: ден за одмор
Ден 4: Граден кош, грб, трицепс, рамена, бицепс
Ден 5: Продолжување на ногата, кочеви, телиња, стомак
Ден 6: ден за одмор
Ден 7: ден за одмор
Предности на двонасочна поделба:
Овој вид на сплит тренинг е многу избалансиран, близу до тренингот на целото тело и погоден за повеќето вежбачи. Овозможува поголема фреквенција на обука и поголем интензитет на вежбање со доволно време на регенерација. Со контролирано трошење време, оваа сплит варијанта е веќе многу погодна за зголемување на силата и мускулниот волумен.
неповолна положба Двонасочна поделба:
Интензивен, фокусиран тренинг за нозе е тежок. Сепак, со одредено искуство за обука, две такви единици неделно треба да бидат изводливи. Сепак, не треба да се предавате на искушението почесто да го тренирате горниот дел од телото.
Заклучок за Двонасочна поделба:
Овој тип на обука е моја препорака за вас доколку сте сигурни дека сакате да започнете со сплит обука и да цените здрава и избалансирана обука, чиишто барања се управуваат. Ако немате долгогодишно искуство со обука за сила или не сакате да потрошите повеќе од четири дена неделно на обука за сила, тогаш овој план за обука за сплит е соодветен за вас.
Тројно поделено притискање/влечење/нозе
Веројатно најпопуларниот план за сплит тренинг меѓу сите амбициозни спортисти за фитнес и боди-билдинг. Во овој вид на обука, мускулите на горниот дел од телото повторно се делат според нивната функција на движење. Еден ден се тренираат мускулите на притискање, а другиот мускулите на влечење.
Со овој тип на сплит тренинг, теоретски е возможен дневен тренинг. Сепак, секогаш треба да се однесувате барем на еден слободен ден неделно.
Распределбата во текот на вашата недела на обука може да изгледа вака ако ја поделите на шест дена за обука:
Ден 1: гради, рамена, трицепс
Ден 2: назад, бицепс
Ден 3: Продолжување на ногата, кочеви, телиња, стомак
Ден 4: гради, рамена, трицепс
Ден 5: назад, бицепс
6 ден: Продолжување на ногата, кочеви, телиња, стомак
Ден 7: ден за пауза
Предности на три-насочен сплит:
Напредните, амбициозни спортисти на сила можат да извлечат уште повеќе од обуката со овој вид на поделби. Особено, мускулите на горниот дел од телото можат да се тренираат поинтензивно и конкретно со оваа поделба.
Недостатоци на три-насочен поделба:
Вежбите за туркање и влечење навистина не можат јасно да се одделат едни од други. Во зависност од вежбата, мускулите од пред некој ден секогаш се користат како антагонисти, па дури и како синергисти. Ова може да има негативен ефект врз регенерацијата. Затоа, само напредни спортисти со искуство во насочена контрола на нивните мускули треба да прават ваков вид на обука.
Заклучок:
Ако веќе сте стекнале одредено искуство со обука за сила и сакате да ги тренирате вашите мускули секој ден, тогаш може да размислите за овој вид разделување. Важно е да управувате со чистата поделба помеѓу притискање и влечење. Ако имате проблеми со вашата регенерација, тогаш (засега) треба да тренирате со поделба во два дела.
Сплит на четири и повеќе ...
Постојат и поделени планови за обука, кои се поделени во четири или повеќе различни денови за обука. Сепак, овие видови на сплит планови се посоодветни за професионални или многу амбициозни аматерски спортисти. Таквите планови се уште понефлексибилни и бараат уште поголем степен на дисциплина отколку двата планови за обука за поделени презентирани погоре. Сметам дека ваквото детално одвојување на мускулните групи е претерано и несоодветно за рекреативни спортисти.
Многу од овие планови воопшто не се погодни за луѓе кои не помагаат со разни супстанции. Особено за рекреативците, тие претставуваат непотребно висок ризик од повреда.
Таквата обука може да биде корисна за одредена цел, на пример, за подготовка на натпревар.
Се надевам дека овој преглед ви помогна малку понатаму и сега знаете доволно за обуката за сплит за да можете да донесете вистинска одлука за вас.
На крајот на денот, сè зависи многу од вашите лични преференции. На крајот на краиштата, најдобриот тренинг не е ништо ако не ви се допаѓа или ако не се чувствувате добро поради тоа и затоа продолжете да го прескокнувате.
Среќно со вашиот тренинг!
И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје.