Споредете шеќер во крвта, калории и хранливи вредности за бел и кафеав ориз - Business Insider

Шеќер во крвта, калории, хранливи вредности: треба да го знаете ова пред да готвите бел или кафеав ориз

Белиот ориз е помалку хранлив од кафеавиот, затоа што му недостасуваат најхранливите делови од оризот: триците и микробите.
Кафеавиот ориз содржи повеќе основни хранливи материи како растителни влакна и протеини кои го забавуваат варењето - и за разлика од белиот ориз, тоа не прави нивото на шеќер во крвта да се зголемува толку.
И белиот и кафеавиот ориз можат да бидат опасни во големи количини - особено за децата - бидејќи можат да содржат траги од арсен, канцероген.

Повеќе статии за Business Insider можете да најдете овде.

Повеќе од половина од светската популација зависи од оризот како главна храна. 485 милиони тони ориз се произведени ширум светот во 2018 година.

Белиот ориз е многу почест од кафеавиот, бидејќи има подолг рок на траење и полесен е за транспорт. Сепак, белиот ориз е исто така помалку хранлив. Еве што треба да знаете.

Разликата помеѓу белиот и кафеавиот ориз

Белиот и кафеавиот ориз не се различни видови. Всушност, најголемиот дел од оризот што го јадеме е направен од иста фабрика за ориз - Oryza sativa. Две карактеристики на кафеавиот ориз прават разлика затоа што недостасува во белиот ориз.

Триците го формира надворешниот слој за јадење на зрното од ориз.
Микробот е репродуктивен дел од оризното зрно.

Овие не само што му даваат боја на кафеавиот ориз, туку се и најхранливите компоненти на оризот. Еден недостаток е тоа што маснотиите во триците и во никулецот предизвикуваат кафеав ориз да се расипе побрзо од белиот. Просечниот рок на траење на кафеавиот ориз е околу шест месеци.

Од друга страна, белиот ориз е она што останува откако ќе се полира житото и ќе се отстранат триците и микробите. Ова значи дека готви побрзо и има подолг рок на траење. Ова значи дека белиот ориз содржи и помалку хранливи материи од кафеавиот.

Тоа не значи дека белиот ориз е суштински лош за вас, само малку помалку здрав од необработениот ориз, вели Елизабет Рајан, истражувач на Државниот универзитет во Колорадо. Таа ги проучува хранливите материи во трици од ориз.

„Во крајна линија е дека јадењето ориз од цели зрна е секогаш корисно“, вели Рајан. Ако ги отстраните триците и микробите од оризот, вие всушност отстранувате некои од следниве важни хранливи состојки:

калциум, ова е важно за здравјето на забите и коските.
дебели, Незаситените масни киселини се важни за кардиоваскуларното здравје.
фосфор поддржува калциум за формирање на силни коски и заби.
На Витамини Б1 (тиамин) и Б3 (ниацин) помогне на нервниот систем да работи правилно.
протеини помага во изградбата на мускулите и е од суштинско значење за раст и развој.
магнезиум е важен за енергетскиот метаболизам и придонесува за нормално функционирање на мускулите.

За споредба, една чаша варен бел ориз содржи 0,4 грама маснотии, 19 милиграми магнезиум и 68 милиграми фосфор. Истата количина кафеав ориз, од друга страна, има 1,8 грама маснотии, 84 милиграми магнезиум и 162 милиграми фосфор.

Кафеав ориз: антиоксиданс и антиинфламаторно

Рајан е особено заинтересиран за превентивната болест и придобивките од исхраната на оризовите трици. На пример, нивното истражување покажа дека хранливите материи во оризовите трици можат да заштитат од рак на дебелото црево. Триците го прават кафеавиот ориз богат со фитохемикалии кои имаат антиоксидантни и антиинфламаторни својства. „Постојат многу фитохемикалии во кафеавиот ориз кои ги нема во белиот“, вели таа.

Покрај тоа, кафеавиот ориз има повеќе влакна и протеини отколку белиот. Според Рајан, влакната помагаат во хранењето здрав микробиом на цревата. И ова, од своја страна, е од суштинско значење за безброј функции на телото, вклучувајќи варење и силна имунолошка функција.

Додека повеќето калории во белиот и кафеавиот ориз доаѓаат од јаглехидрати, белиот ориз сепак има повисок гликемиски индекс од кафеавиот. Ова значи дека порција бел ориз побрзо ќе го зголеми нивото на шеќер во крвта. Според Медицинскиот факултет на Харвард, тој има „скоро ист ефект како и консумирање чист шеќерен шеќер“. Кафеавиот ориз има помал индекс на шеќер во крвта, што е поверојатно да спречи болести како дијабетес. „Ако имате можност да го замените белиот ориз со кафеав ориз за време на ручекот, ќе ги надградите вашите цели зрна“, рече Рајан.

Белиот и кафеавиот ориз може да содржат траги од арсен

Во текот на изминатата деценија стана познато дека оризот може природно да содржи траги од канцероген арсен. Во 2012 година, Consumer Reports тестираше кафеав ориз, бел ориз и други производи од ориз достапни во супермаркетот. Откриле дека голем број од тестираните производи имаат мерливи нивоа на арсен. Последователен извештај од 2014 година покажа дека порција многу производи од ориз и тестенини „содржеле повеќе од максималното количество арсен што ви препорачуваме да го консумирате за една недела“.

И белиот и кафеавиот ориз апсорбираат арсен од природата. Количината на арсен во оризот зависи од тоа колку арсен е присутен во почвата во која се одгледува оризот. И тоа се разликува во зависност од регионот. На пример, во САД, извештаите на потрошувачите откриле најниско ниво на арсен во оризот басмати од Калифорнија. Највисоки нивоа биле пронајдени во оризот од Тексас.

Во 2016 година, Администрацијата за храна и лекови на САД (ФДА) објави упатство за производителите за ограничување на арсенот во производите од ориз за мали деца. ФДА препорачува возрасните и децата да продолжат да јадат производи од ориз. Но, треба да обезбедите разновидна диета со различни житарки и да ги интегрирате пченицата, овесот и јачменот. „Ако храната содржи супстанции како арсен и се препорачува намалување на количината што ја јадете, тогаш дефинитивно треба да ја минимизирате“, според ФДА.

Совет: Може да отстраните околу 50 проценти од арсенот со миење на кафеавиот ориз, варење и повторно исплакнување. Сепак, измиете и некои добри хранливи материи.

Оваа статија е преведена од англиски и е изменета од Илона Томиќ. Оригиналот можете да го прочитате овде