Спорт кај; Прекумерна тежина и дебелина - приближени

Споделете ги овие информации за пациентот

QR-код

Фотографирајте го овој QR-код со вашиот паметен телефон

Директна врска

Јадење здрава исхрана и редовно вежбање се најдобрите начини да ја намалите телесната тежина. И не само тоа: здравиот начин на живот исто така штити од хронични болести кои се поврзани со дебелина.

Започнете со слаб интензитет на вежбање

Ако имате многу прекумерна тежина (дебели), треба да размислите за обука за лесна издржливост на почетокот, а потоа постепено да го зголемувате времетраењето на единиците за обука. Најважно во раните фази е да се спречат повредите и да се развијат здрави навики. Во оваа фаза не е важен толку интензитетот на единиците за обука, туку нивното времетраење и фреквенција. Ако вежбате премногу интензивно, постои ризик од повреди на мускулно-скелетниот систем. Поради висок ризик од повреда, џогирање не се препорачува ако сте дебели. Пешачење, пливање, водење вода, возење велосипед или други форми на вежбање кои не ставаат толку многу стрес на зглобовите се поевтини.

Луѓето со дебелина постигнуваат поголемо максимално внесување кислород и поголема стапка на пулс отколку луѓето со нормална тежина при брзо одење. Затоа, брзото одење може да биде доволно напорно за луѓето со прекумерна тежина.

Разделете ја сесијата за обука

Ако планирате да изгубите тежина, вашата цел треба да биде околу 300 минути вежбање неделно, иако слабеењето секогаш ќе зависи од вашата исхрана. На пример, можете да вежбате 300 минути неделно вежбајќи 60 минути пет пати неделно. Ако сте загрижени дека тренинзите од 60 минути се премногу долги, можете, исто така, да ги поделите на шест 10-минутни сесии, на пример. Подоцна можете да го зголемите ова на три сесии од 20 минути, две сесии од 30 минути итн. Ако целта на тренингот не е да изгубите тежина, туку да спречите понатамошно зголемување на телесната тежина, треба да планирате најмалку 150 минути вежба со умерен интензитет неделно.

Ако ви требаат совети за тоа како да останете мотивирани на долг рок, овој напис е „Дали сте мотивирани и подготвени да вежбате? можеби интересно за вас.

Обука за сила

Обука за сила е исто така корисна за дебелината. Вие не само што станувате посилни, што може да ви помогне во секојдневниот живот, туку и да ја зголемите вашата мускулна маса преку тренинг за сила. И колку е поголем процентот на мускули, толку е поголема и основната потрошувачка на енергија. Во овој контекст, научно е докажано дека тренингот со сила може да спречи зголемување на процентот на телесни масти и зголемување на маснотиите во стомакот кај луѓе со прекумерна тежина или дебелина. За повеќе информации во врска со оваа студија, видете ја статијата Обука за сила за спречување на дебелината.

Вежбајте ја својата моќ два до три пати неделно со умерен интензитет. Работете со осум до десет различни вежби кои ги опфаќаат сите главни мускулни групи. Треба да се обучи по еден сет од секоја вежба, секој сет да се состои од 8 до 15 повторувања. Исто така може да биде корисно да повикате тренер за фитнес или физиотерапевт со кого можете да изготвите програма за обука на сила што е соодветна за вас.

Зголемете ја вашата дневна активност

Во последниве години станува сè појасно колку е важна секојдневната активност за нашето здравје. Студиите покажаа дека кратки периоди на активност во секојдневниот живот можат да имаат многу позитивни ефекти врз здравјето. Од друга страна, има и многу луѓе кои редовно вежбаат и затоа веруваат дека согоруваат многу повеќе калории отколку што навистина прават. Причината за ова е што тие едвај се движат поголем дел од денот.

Постојат многу начини на кои можете да ја зголемите вашата дневна активност. На пример, домашните работи и градинарството се добри активности што можат да се прошират. Активната игра со децата исто така ве придвижува. Паркирајте подалеку отколку што е потребно кога правите секојдневни работи. Излезете од автобусот или тренирајте една станица порано отколку што е потребно. Наместо да возите да купувате или да работите, одете пеш или возете велосипед. За многумина, чекор-метар е исто така многу мотивирачки.

Предупредувачки сигнали

Ако имате прекумерна тежина и сакате да започнете да вежбате, еве неколку знаци на предупредување и мерки на претпазливост што треба да ги имате предвид:

Колку е поголема тежината, толку е поголем ризикот од повреда од прекумерна употреба. Започнете со лесен тренинг за подоцна, кога веќе ќе бидете во нешто подобра форма, да преминете на тренинг за трчање или нешто слично.
Бидете особено внимателни кога е топло надвор. Ако имате прекумерна тежина, на телото му е потешко да ги надомести температурните флуктуации.
Бидете сигурни дека пиете доволно за да го намалите ризикот од дехидрација.
Прекинете ја тренинг сесијата ако имате болка во градите, отежнато дишење, палпитации, гадење, болка во вратот или вилицата, силна болка во мускулите или зглобовите или други нови симптоми. Потоа, разгледајте ги ваквите поплаки од вашиот матичен лекар.