Спорт на издржливост и исхрана - јаглени хидрати и здравствен портал за спортови на издржливост

Кога вежбате, може да помислите на телото како мотор со внатрешно согорување што својата енергија ја добива од јаглехидрати, масти и протеини. Обично ова се случува паралелно, но во различни пропорции и во зависност од интензитетот на обемот на работа и нивото на обука. На одмор или со мал физички напор, неопходното снабдување со енергија се одвива првенствено преку согорување на масни киселини. Ако интензитетот на товарот се зголеми, моторот согорува повеќе јаглехидрати.

Која улога јаглени хидрати играат во спортови за издржливост?

Јаглехидратите се складираат во телото како гликоген во мускулите и црниот дроб. Тие претставуваат брзо достапен извор на енергија и му се достапни на телото побрзо од маснотиите за време на силен стрес. Во споредба со маснотиите, кои може да се чуваат скоро на неодредено време во организмот, складирањето на јаглени хидрати е ограничено. Ова е доволно за околу 60 до 90 минути. На количината на складирање може да влијае позитивно диетата, на пример, со празнење, а потоа повторно полнење на резервите на јаглени хидрати, т.н. карболоадрирање. Покрај тоа, се препорачува диета со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии во спортови за издржливост, во кои 55 до 60 проценти од дневниот внес на енергија е покриен со јаглехидрати. Во принцип, се применува следново: колку е поголема почетната вредност на гликоген, толку подолго вежба може да се спроведува со висок интензитет.

Доколку се потрошат резервите на гликоген, постои ризик од хипогликемија („убод од глад“). Може да се појават симптоми како вртоглавица, слабост, потење и тремор. Ако сте „гладни“, важно е брзо да додадете шеќер преку пијалоци или во форма на гел, а потоа да го стабилизирате шеќерот во крвта со храна богата со скроб, како банана или овошна лента.

Ако не јадете на време, интензитетот на вежбање неизбежно мора да се намали. Ова е единствениот начин да се зголеми стапката на согорување на маснотиите во мускулите и повторно да се обезбеди енергија.

Каква улога игра протеинот во спортовите за издржливост?

Протеините се исто така важна нутритивна компонента во спортовите за издржливост. Во спортот на издржливост, сепак, внесувањето на протеини за време на вежбање се препорачува само за вежбање во текот на пет часа („мускулна заштита“). Телото користи протеини како директен извор на енергија кога товарот е многу голем и телото има премногу малку јаглехидрати на располагање. При мали интензитети, телото може да користи маснотии како извор на енергија. Така, протеинот во мускулите може да се поштеди со доволен внес на јаглехидрати. На пример, препорачливо е да се консумира комбинација на јаглени хидрати и протеини веднаш по вежбањето. Соодветна закуска е, на пример, домашно млеко од банана (250 мл млеко со малку маснотии и банана).

Доколку дополнителното барање за енергија е покриено со разновидна и избалансирана мешана диета (видете ја австралиската пирамида на храна), зголемената потреба за протеини обично се покрива автоматски. Важно е да се обрне внимание на квалитетот на внесот на протеини. Висококвалитетни извори на протеини вклучуваат животинска храна како што се посно месо, риба, јајца и млеко и млечни производи со малку маснотии. Растителна храна како мешунки, компири и житарки се исто така добри извори на протеини.

Забелешка Горната граница за внес на протеини е утврдена од специјализирани здруженија како два грама на килограм телесна тежина на ден.

Повеќе информации можете да најдете на:

Каква улога игра маснотијата во спортовите за издржливост?

Спортовите за издржливост не само што ги тренираат мускулите, туку и метаболизмот. Во споредба со помалку обучени спортисти, обучените спортисти имаат многу поголем капацитет да согоруваат маснотии. Ова им овозможува да ги зачуваат „скапоцените“ продавници на јаглени хидрати.

Кои специфични препораки за исхраната постојат за спортистите на издржливост?

Основа за каква било форма на физичка активност е стабилен шеќер во крвта.
Јадете високо со јаглени хидрати и малку маснотии. Комплексни јаглехидрати од цели зрна, леб, тестенини, мешунки, компири и мусли се најдобри.
Најмалку 55 проценти од вашата енергија треба да доаѓа од јаглехидрати. Под исклучителни услови, процентот може да се зголеми до 80 проценти за кратко време („Карболоадирање“, внимание: не е погодно за трајна исхрана!).
Непосредно пред тренинг Јаглехидратите кои лесно се апсорбираат може да се јадат. Овие вклучуваат на пр. Банани. Спортисти кои многу лесно се лизгаат во хипогликемија не треба да консумираат јаглехидрати кои лесно се апсорбираат (шеќер, малтодекстрин) 15-60 минути пред вежбање.
Некое време пред обуката (на пример, три часа претходно) треба да се јаде оброк лесно сварлив, високо јаглени хидрати, протеински умерен и со малку маснотии. Овие вклучуваат, на пример, фини овесни снегулки или снегулки од пченка со млеко со малку маснотии, тестенини со сос од домати и сирење со малку маснотии или леб во светло обоени бои со посно сирење.
За подолги, тренинзи со висок интензитет (над 90 минути), препорачливо е да се консумираат пијалоци што содржат јаглени хидрати или мали, лесно сварливи грицки во ова време. На овој начин, може да се избегне пад на перформансите („одмор во глад“). Идеални се приближно 30 до 60 грама јаглехидрати на час (или 0,7 грама на килограм телесна тежина на час). Пијалоци со гликоза/декстроза, сахароза или малтодекстрин, како и овошни парчиња, шипки, суво овошје и банани се соодветни. Многу фруктозни пијалоци се помалку соодветни бидејќи можат да предизвикаат цревни проблеми.
За единици за вежбање помалку од 90 минути, обично не е потребно да се консумираат јаглени хидрати за време на вежбање.
За краткорочно надополнување на празни резерви на гликоген директно по тренинг или натпревар, на пример, може да се користат пијалоци или оброци со единечни или двојни шеќери (на пример, банана).
Правилно пиење во спортот е сè и крај на сите. Затоа, започнете да го правите тоа навремено. Ова ги намалува ограничувањата на перформансите, грчевите, тешкотии во концентрацијата и прегревање на телото.
Јадете доволно овошје и зеленчук, најмалку пет порции на ден (три порции зеленчук, две порции овошје).

Забелешка Спортистите исто така треба да користат слатки, колачи, трпезен шеќер, џем и сл., Бидејќи густината на хранливите материи во оваа храна е мала.

Дополнителни информации се достапни од:

Користената литература може да се најде во библиографијата.

последно ажурирано на 13.10.2020
Одобрено од уредниците на здравствениот портал
Последно стручно испитување од страна на Рене Франц, дипл. (Натпреварувачки спорт Австрија) До базен на експерти

Слични написи

Што вели науката?

Квиз: движење

Тестирајте го вашето знаење за вежбање. Кликнете тука за квиз за движење.