Спорт на издржливост и исхрана

вовед

Многу луѓе во Германија работат Спорт на издржливост, да се одржува во форма и да се создаде рамнотежа во секојдневниот живот.
Повеќето од спортистите тренираат на една маратон или друг спортски настан на далечина и обрнете внимание покрај тоа План за обука покрај еден соодветна диета, да се добие најдобра можна изведба во конкуренција. Диетата прилагодена на спортот на издржливост може да има некои аспекти за оптимизирање на перформансите. Ова ги вклучува Исполнување на високата побарувачка на енергија за време на перформансите на издржливост, што е многу потребно во спортовите за издржливост диета со висока содржина на јаглени хидрати, на Покривање на зголемените барања за вода и електролити на спортистот и еден зголемен внес на витамини.

Тест за недостаток на железо

Дали чувствувате дека имате недостаток на железо? Учествувајте во нашиот само-тест и одговорете на 10 кратки прашања!
Овде можете да одите директно на Тест за недостаток на железо

Барања за енергија за разни спортови на издржливост

За тешка физичка работа, потребното е Количина на енергија често над 3500 kcal (килограми калории) на ден. Па дури и во спортовите на издржливост, овие вредности понекогаш се далеку надминати. Во 90 минута Обука за хокеј на мраз во денешно време прибл. 5000 kcal пресметано. Во Спорт на издржливост тука сте јасно над ова. На Трчаше Васа, крос-кантри скијање над 85 км, со прибл. 8800 ккал сфатиле. Во Тур де Франс просечна планинска сцена со прибл. 9000 kcal сметано и 24 часа Тркачки велосипеди над 700 км е скоро 20000 kcal именуван.

Енергијата потребна за ова главно се обезбедува од течни концентрати на храна и човечки резерви од масни влошки. Во десет килограми на човечки масти дремливост прибл. 70000 kcal на енергетски резерви, кои служат како главен снабдувач на енергија во случај на долгорочни оптоварувања.
Ваквите долги товари на издржливост се напорна работа за телото и не е невообичаено за натпревари како ултрамаратонот да се уништат црвени крвни клетки и мускулни клетки. Теоријата обезбедува вредности на побарувачката на енергија кои можат да се користат како водич. Со вежба за издржливост на кг телесна тежина 75 kcal пресметано.

Составот на храна препорачан за ова е 60 проценти јаглехидрати, 25 проценти протеини и 15 проценти масти. Овие вредности можат да послужат како груб водич, но исто така можат да варираат многу во зависност од должината на вежбата за издржливост.

Исхрана за тестирање

Колку е здраво твоето исхрана? Што можете да подобрите во вашата исхрана?
Тестирајте се на Интернет! Одговор на ова 20 кратки прашања.
Кликнете тука за да одите директно на Исхрана за тестирање

Потребна диета со висока содржина на јаглени хидрати

Важен аспект на вежбата за издржливост е еден диета со висока содржина на јаглени хидрати. Висок Содржина на гликоген во Мускулатура го продолжува работното време и исто така бара доволно јаглехидрати за да ја надополнува и снабдува меморијата повторно и повторно.

Типични спортови за издржливост, кај нив јаглехидрати на Основна храна форма, се Крос-кантри скијање, Трчање на долги патеки, Велосипедска трка и пливање. Но, исто така Тимски спортови како што Фудбал, Ракомет или хокеј бараат високо ниво на јаглехидрати.

Особено пред спортови за издржливост, препорачливо е да јадете храна со висока содржина на јаглени хидрати, инаку во конкуренција „Недостаток на фитнес“ може да се појави. Ова е затоа што телото Не многу Гликоза, дека тој добива од јаглехидрати, да штеди конзерва (450гр) Исто така, извршува брзо Намалување на концентрацијата на глукоза во крв, и поради вежбање на издржливост Знаци на замор, кои потоа значително ги намалуваат перформансите.

Пред сè е тоа Ниво на шеќер во крвта важен показател за перформансите. Мерка за тоа колку брзо или полека се зголемуваат или паѓаат нивоата на шеќер во крвта е тоа гликемиски индекс. Храната богата со јаглени хидрати брзо се внесува по консумирањето шеќер претворен и во крв осуден. Колку побрзо се одвива овој процес, толку е поголем гликемискиот индекс на соодветната храна (и обратно). На гликозата му се доделува гликемискиот индекс 100 како референтна вредност за да може подобро да се споредува.

Особено е важно на крајот на вежбите за издржливост и веднаш по долго вежбање, Храна со висок гликемиски индекс да се земе во. Белиот леб, зашеќерени пијалоци, медот и компирот, на пример, имаат голема вредност, додека јаболката, јогуртот и млекото, за разлика од нив, имаат низок гликемиски индекс. 60-те проценти препорачани за спортисти на издржливост јаглехидрати во храната дневно значи внес на јаглени хидрати до 800 гр.

Предностите на висока содржина на јаглени хидрати се а зголемен капацитет на издржливост се должи на високото ниво на енергија обезбедена од гликогенот во мускулната клетка, до десет проценти поголема Принос на енергија на литар кислород до масти и протеини и еден ниски дигестивни перформанси, бидејќи јаглехидратите лесно се варат.

Сепак, и диетата со висока содржина на јаглени хидрати ја има неповолна положба. Спортистите со висока содржина на јаглени хидрати во исхраната имаат тенденција да станат премногу брзо дијареја се должи на зголемена ферментација во цревата. Исхраната со висока содржина на јаглени хидрати е исто така корисна висок волумен на храна со себе, бидејќи овие намирници честопати имаат голем процент вода и целулоза имаат Со цел да се избегнат овие проблеми, спортистите обично добиваат концентрат на хранливи материи во течна форма со висока содржина на јаглени хидрати.

Дополнителни информации може да најдете под нашата тема: јаглехидрати

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Масти

Кога станува збор за издржливост, треба да се потпрете на една диета со многу маснотии подобро даваат, или нивниот удел максимум 25 проценти држи Приносот на енергија по литар кислород е многу мал, што значи дека напорот за добивање енергија е доста голем. Покрај тоа, варење на масти досаден и Изведба на издржливост вкупно е намален. Мастите се повеќе се користат кога енергетската побарувачка надминува 5000 kcal. Со такво огромно барање за енергија, количината на храна едноставно би станала преголема ако некој се откаже од маснотиите. Особено Масла Со поли-заситени масти и млеко се одлични извори на маснотии. Особено, содржината на маснотии во млекото може да биде Цревото брзо се расклопи така што масните киселини минуваат низ цревниот wallид брзо се апсорбираат волја.

Внес на протеини

Во Внес на протеини спортист на издржливост обично мора не толку доследно на тоа почит, многу мислам на, што и колку храна јаде. Како што се зголемува вкупното количество храна, така е и тоа Зголемена содржина на протеини во храната и треба така нема проблеми со снабдување се јавуваат. Потребата за протеини е повеќе од исполнета, особено кога станува збор за јајце, млеко и месо во вкупното снабдување со храна.

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Витамини

Во Витамини се однесува слично на Протеини. Преовладуваше мислењето дека зголемената потреба за храна, исто така, обезбедува зголемен внес на витамини и дека тоа е доволно за спортистите на издржливост. Предуслов за ова е, сепак целосна храна, без никакво одрекување. На Витамини А., Е., К. и Д. дефинитивно се добро покриени со храната. Со витамини на т.н. Б група, особено витамини Б1 и Б2, кои обезбедуваат ефективно разградување на јаглехидратите, може да има мал недостаток под одредени околности. Во овој случај треба да биде со надворешен внес на витамини да се работи. Многу спортисти го земаат дополнителни додатоци на витамини и се надевам на ефект на подобрување на перформансите. Обично тоа не се случува. Зголемувањето на перформансите по земањето витамински додатоци обично се должи на претходен недостаток. Само во високо ниво на внес на витамин А. и Д. може да абнормални појави дојди.

Прочитајте повеќе на темата: Витамини

железо

железо е важен минерал за спортисти на издржливост кој е секогаш доволен во храната и во телото треба да бидат присутни. Само пет до десет проценти од количеството испорачано железо се апсорбира во цревниот wallид. Особено кај спортистите на издржливост, честопати се случува еден Анемија со дефицит на железо на. Ова ги влоши перформансите на издржливост што се појавија заедно замор и Опуштеност може да оди заедно со еден Недостаток на хемоглобин како резултат на а Недостаток на железо се засноваат.

Тест за недостаток на железо

Губење на вода, хранливи материи и електролити

Со долги напори на издржливост како еден Маратон за пот спортистите на една температура под 20 ° Целзиусови два до четири литри, да се спроведе топлината генерирана од мускулната работа надвор од телото. Значи, телото губи многу вода и така исто така Електролити и хранливи материи. Доколку не се надополнат овие значителни загуби на вода и хранливи материи, перформансите на спортистот директно ќе паднат. Загуби на вода од два до пет проценти од телесната тежина забави чукање на срцето и за да се намали Следствено вкупното времетраење, може да се постигне перформанс на издржливост. Затоа, загубите на вода и електролити за време на натпреварот мора да бидат секогаш следени и се полни. Водата е многу важна за телото, бидејќи е една транспорт, Решение- и Функција на терморегулација држи и со тоа незаменлив е.

Тест за метаболички тип

Дали сакате вашиот план за обука и исхрана да одговара на вашата индивидуа Метаболички тип да се прилагоди?
Одговори го следново 6 брзи прашања и ние го создаваме вашиот резултат!
Еве го тестот: Метаболички тип

Општи правила за исхрана

Многу спортисти ги разделија своите три поголеми оброци четири до осум мали оброци, со цел да управуваат со нивната квота за храна и да ја добијат обуката под еден покрив. Пред еден конкуренција или еден долга сесија за обука варењето треба веќе да се заврши. Тоа значи еден Оброк непосредно пред вежбање е да се исклучат. Ако процесите на варење зафаќаат премногу од енергетскиот капацитет на телото за време на натпревар, тогаш нивото на перформанси може да се намали. На последен внес на храна пред обука или натпревар не треба да биде премногу бујна и приближно. два до три часа пред вежбање се случиле. Пред вежбање за издржливост, треба да јадете соодветен оброк адекватни јаглехидрати вклучени така што Продавници за гликоген се целосно исполнети пред единицата. Помали пијалоци исто така може помалку од два часа да бидат земени пред вежбање, бидејќи тие тешко го оптеретуваат стомакот.

За време на натпреварот, тоа е особено важно за вежби за издржливост над десет километри неопходни доволно течност храна. Треба, сепак, да бидете сигурни дека течноста максимум пет проценти шеќер содржи Исто така, не треба да се пие многу одеднаш, туку околу 200 милилитри на секои 15-20 минути. На овој начин, границата на замор може да се турка наназад во случај на постојан стрес.

Исто така по натпреварот можете да го поминете вистинскиот исхрана придонесе, оптимално да се регенерира и да се подготви за следниот натпревар. Особено после долги стресови не сте веднаш гладни. Сепак, се препорачува директно по спортот Јаглени хидрати и храна богата со течности да се земе во. Шеќерот станува стомак предава брзо и нивото на шеќер во крвта се зголемува повторно брзо. Ако продавниците за јаглени хидрати се целосно празни, може да потрае и до 24 часа додека не се наполнат целосно. Спортистот треба да консумира 50-75 грама јаглени хидрати на секои два часа. Приближно пет до седум проценти од капацитетот на складирање се надополнува секој час, што значи дека може да потрае и до еден ден за телото целосно да го надополни капацитетот за складирање.

Преку правилен избор на храна веќе можете значително да ги оптимизирате вашите перформанси. Во случај на вежбање за издржливост, можете да се држите до релативно едноставни препораки и на тој начин да постигнете добри резултати и напредок. Но, не е одлучувачки само видот на храната. Покрај тоа, процентен состав од централно значење со цел да бидат подготвени за долго континуирано оптоварување.

На логистичка поделба на времињата на внесување храна исто така е аспект што не треба да се потценува. Секој што прескокнува оброк или пијалок пред или за време на вежбање за издржливост, мора да очекува да заврши гладен, а во најлош случај да се откаже од конкуренцијата. Бидејќи без доволно течна и храна е тело во својата Ефикасноста сериозно намалена и уморен во одреден момент целосно.
Но, пред сè, треба Пијте Исто толку малку забораваме како диетата. Дури и со премалку течности во телото, перформансите се намалуваат значително.

Тест за додатоци во исхраната

Треба еден Додаток во исхраната?
Одговор на ова 16 кратки прашања и дознајте дали и кои додатоци во исхраната имаат смисла за вас.
Кликнете тука за да одите директно на Тест додатоци во исхраната

Понатамошна информација

Повеќе информации на темата Спорт на издржливост и исхрана може да се најде на:

Повеќе информации за општи теми може да се најде на:

Дијагностика на перформанси на издржливост
Дијагностика на перформанси
Пулсот при вежбање
Горење на маснотии
Здрава исхрана
Спорт на издржливост во детството