Спорт по раѓање Кога ќе почнете да се борите со вишокот килограми
Секоја мајка што сака да се врати на фигурата пред бременоста што е можно побрзо треба да знае: Колку долго може да започне спортот од раѓање? На што треба да обрне внимание доилка? Каков вид на вежби може да се практикуваат дома, итн. Тренер на фитнес-клубот Нијагара, Јуна Djигинас доаѓа со сет совети кои мора да ги земе предвид секоја мајка желна да ја започне борбата со вишок килограми.
Самиот спорт мора да се започне кога чувствувате дека сте во можност да го направите тоа. Womenените кои имале вагинално породување без компликации можат да започнат со тренинг по 4-6 недели по раѓањето. Во случај на царски рез, спортот може да започне не порано од осум недели по раѓањето.
Започнете да вежбате постепено, без да ја форсирате нотата. Тоа е совет, особено за мајките кои не вежбале за време или пред бременоста. Ако ја принудивте белешката и вежбите предизвикаа крварење од вагината (тиња), контактирајте го вашиот матичен лекар или акушер.
Внимавајте на мајките доилки. Интензивните спортови можат да предизвикаат исчезнување на лактацијата. Вежбањето треба да се прави во умерени количини, а срцевиот ритам не треба да надминува 140 отчукувања во минута. Не правете вежби што можат да ги притиснат или затегнат градите. По можност, доете го бебето пред спортување, така што полните гради не ве засрамат додека вежбате.
Без разлика дали вежбате истегнување, аеробик, чекор аеробик, јога, пилатес, вежбање во теретана, пливање, возење велосипед итн. - сите имаат за цел да го зголемат срцевиот ритам, соодветно, побрзо да се ослободат од насобраните килограми.
Обрнете внимание и на вежби за стомак. Повеќето жени се будат со празнина во стомачните мускули по породувањето, за да се затворат четири до осум недели. Ако започнете да вежбате пред да исчезне празнината, ризикувате да ги оштетите стомачните мускули. За да бидете сигурни дека сте подготвени, проценете ја состојбата на мускулите: легнете на грб и свиткајте ги колената. Ставете ги прстите на левата дланка, држејќи ја дланката кон вас, веднаш над папокот. Ставете ја десната рака на горниот дел од бутот. Вдишете, а потоа издишете. Како што издишувате, подигнете ја главата и рамената од подот и оставете ја десната рака да се лизне на бутот до колената. Ова ќе предизвика истегнување на абдоминалните мускули и треба да бидете во можност да ја почувствувате празнината од местото каде што се раздвојувале мускулите. Ако јазот е широк најмалку три или четири прста, лесно можете да започнете со зајакнување на стомачните мускули со вежби за подигнување на карлицата и свиткување на нозете. Откако јазот ќе се намали на само еден или два прста широк, можете да започнете да правите подигање на нозете од лежечка положба или свиоци на коленото.
СОВЕТИ: Како да вежбате дома!
Не можете да одите во теретана за да започнете комплекс за вежби за да изгубите тежина? Дотолку повеќе, земете ги предвид сите овие совети, бидејќи немате можност да ве советува квалификуван тренер.
Првата препорачана вежба за мајки кои неодамна родиле се прошетки на отворено со бебето. Тие помагаат да се тонизираат мускулите на нозете и се подобрува тонот. Започнете со 30 минути на ден, а потоа постепено зголемувајте го времето на еден час, час и половина.
Бидејќи стомакот е најпогодената област на телото по раѓањето, направи апс. Легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот. Затегнете го стомакот и подигнете ги колковите. Останете во оваа позиција 30 секунди. Потоа спуштете ги нозете и опуштете се уште 30 секунди. Друга вежба што можете да ја направите е да легнете на грб со нозете на подот и рацете на задниот дел од вратот. Обидете се полека да ги подигнете главата, вратот и рамената. Користете го стомакот, а не рацете за да ја издржите телесната тежина. Овие вежби треба да се прават 10-12 пати, во 2-3 сета.
Вежби Кегел се корисни за карличните мускули. Тие можат да се прават во секое време и каде било: дома, во автобус, во супермаркет. Сè што треба да направите е да ги стегнете мускулите на вагината, кои нормално ги користиме за да го запреме мокрењето. Држете ги мускулите напнати неколку секунди, а потоа опуштете ги уште неколку секунди. Повторете ги овие вежби 10-15 пати секој пат, во три сета на ден.
Диета и хидратација на телото. Тие се исто толку важни во процесот на слабеење, колку и физичките вежби. Здравата исхрана заснована на храна богата со растителни влакна, како што се овошје, зеленчук и цели зрна и извори на малку протеини, му обезбедува на организмот важни хранливи состојки кои му даваат чувство на ситост подолг временски период. Консумирајте млечни производи, но само оние што содржат што е можно помалку маснотии. Одлучете се за пилешко или мисирка, риба - сето ова ќе го обезбеди потребниот внес на протеини. Избегнувајте масно свинско месо и сите видови колбаси. Имајте три главни оброци и две закуски. Наместо да јадете премалку и премногу, јадете почесто и трошете помалку калории.
Пијте што повеќе вода. Најмалку два литра на ден, или чаша вода по секое доење. Откажете се од алкохолни пијалоци, кафе и сокови - бидејќи тие не се препорачуваат за време на процесот на слабеење.
Запомнете, процесот на слабеење понекогаш може да биде многу долг, но со многу сила и издржливост, резултатите нема да доцнат.