Спорт за време на бременоста - што е дозволено, што е табу

Гласините дека идните мајки треба подобро да се одморат сè уште траат во нашето општество. Многу бремени жени дури веруваат дека вежбањето за време на бременоста може да предизвика предвремено породување.

Секако, тоа воопшто не е точно и сега е дури научно докажано дека вежбањето за време на бременоста е апсолутно позитивно за идната мајка, но и за бебето.

Значи, ако сте заинтересирани да ја зголемите сопствената благосостојба и на вашето бебе за време на бременоста, дефинитивно треба да останете активни, особено затоа што се покажа дека го намалува ризикот од следниве проблеми за време на бременоста:

Со одржување на вашите мускули, го намалувате ризикот од болка во грбот во 3 триместар (и верувајте ми и по породувањето)
Со градење на карличните мускули, значително го избегнувате ризикот од инконтиненција и сексуална непријатност во 3-ти триместар и по раѓањето
Редовното вежбање ќе го намали многу силното зголемување на телесната тежина за време на бременоста и последиците како што се стрии и проблеми со зглобовите

Во мојот пост ќе дознаете се што ви треба за да се подготвите за атлетска бременост, кои спортови се соодветни и како најдобро можете да ја интегрирате темата во вашето секојдневие во следните делови:

Накратко, најважните информации за вежбање за време на бременоста

Бидејќи бремените жени не секогаш имаат многу време, сите информации сега се достапни тука во многу компактно резиме како резиме на статијата.

Вежбањето за време на бременоста е добро за вас и вашето бебе
Дефинитивно треба претходно да проверите кај вашиот гинеколог дали сте „способни за спорт“
Вежбањето генерално не предизвикува предвремено породување, но до 18-та недела од бременоста не треба да правите повеќе од 7 часа вежбање неделно и да избегнувате „спортови со висок удар“. Спорти со висок удар вклучуваат Б. џогирање, фудбал, рагби, пешачење, тенис, танцување и интензивна аеробик.
За време на бременоста, ризикот од повреда на хормонот прогестин се зголемува со тоа што ги олабавува лигаментите и мускулите во рамките на подготовките за породување, зголемувајќи го ризикот од извртување или сериозно повреди. Овој хормон нагло се зголемува во 3 триместар и последните неколку недели од бременоста
Во принцип, кратка сесија за обука е подобра од никаква. Затоа, генерално, обидете се да ја зголемите вашата физичка активност, на пример, со скали наместо со лифт. Кога тренирате, препорачувам 15-20 минути тренинг за сила/фитнес 2-3 пати неделно
Следниве спортови генерално се многу погодни за бремени жени: пливање, возење велосипед, лесна сила и фитнес тренинг, јога и бременост гимнастика
После бременоста, првите 8 недели треба да ги поминете со вежби после породувањето, а потоа да започнете со вашата регресија. Само тогаш препорачувам чекор по чекор да се вратите во вашиот „вистински“ спорт

Ако овој краток список го предизвика вашиот интерес, ќе ги најдете сите детали и корисно знаење во мојот пост што треба да ги знаете за бременоста и вежбањето.

Зошто треба дури и да вежбате за време на бременоста?

Долго време, спортот за време на бременоста беше дискредитиран од страна на жените, бидејќи претпочиташе предвремено породување или дури и смрт на бебиња.

Сепак, најновите студии покажуваат дека овие тврдења не само што се лажни, туку исто така гарантираат дека ако жените не вежбаат врз основа на овие изјави, нивниот ризик од проблеми за време на бременоста се зголемува.

Вежбањето за време на бременоста го промовира растот на вашето бебе, го промовира вашето намалување на стресот и ја зголемува сатурацијата на кислород во крвта, што секако е добро и за вашето бебе.

Со добар план за обука кој се фокусира на одржување на силата на вашите најважни мускулни групи и зајакнување на карличниот под, исто така го намалувате ризикот од болка во грбот и стресна болка, особено во 3-ти триместар.

Вашиот ризик од последователна штета по породувањето, како што се инконтиненција, сексуална аверзија и ризик од намалување на перинеа, исто така се намалени.

Вежбајќи за време на бременоста, исто така го намалувате ризикот од силно зголемување на телесната тежина за време на бременоста, што може да доведе до проблеми како што се болки во грбот, но исто така и непоправлива штета како што се стрии.

Како што можете да видите, можете и со Правилното вежбање во бременоста ќе избегне многу проблеми и во голема мера ја подобрувате вашата благосостојба, на што треба да обрнете внимание и како најдобро можете да започнете со тоа, ќе дознаете во следниот пасус.

Што треба да земете предвид ако сакате да вежбате за време на бременоста?

За време на бременоста не треба да преземате непотребни ризици, затоа има неколку работи што треба да се земат предвид кога вежбате за време на бременоста, за да можете да ги уживате сите придобивки од активната бременост на крајот

Општи информации за бременоста и спортот:

Осигурете се да го прекинете тренингот веднаш ако веќе не се чувствувате добро, стомакот станува тврд или ви се врти во главата
Избегнувајте брзи забрзувања (спринтови), брзо запирање или многу динамични вртења околу вашата оска
Избегнувајте спортови каде сте изложени на висок ризик од судир (тимски спортови како фудбал) или каде што би можеле да паднете, како што е сечилото на ролери
Избегнувајте спортови кои се склони на повреди, бидејќи ви е дозволено да земате лекови во многу ограничена мера за време на бременоста и операцијата може да биде многу ризична за вас и за вашето бебе во случај на сериозна повреда
Бидете сигурни дека имате адекватен внес на јаглехидрати во спортови за издржливост
Избегнувајте прегревање, не вежбајте на силното сонце
На тренингот за сила, вашата цел е да одржувате мускули, а не да градите мускули
Стомачните мускули исто така можат да бидат обучени, од 2-ри триместар треба да ги испуштите исправните стомачни мускули и да се концентрирате повеќе на коси абдоминални мускули.

Медицинска историја на гинеколог и фитнес за спорт за време на бременоста

Препорачувам да разговарате за темата вежба за време на бременоста со вашиот гинеколог по првите неколку дискусии. Тој или таа може да ве однесе да земете кратка медицинска историја за да ги утврдите вашите лични фактори на ризик.

Ако сакате да се подготвите за ова интервју, еве неколку важни прашања за кои треба да разговарате со вашиот гинеколог. Овој лист за анамнеза е наменет за вас за самооценување, но исто така сте добредојдени да го користите кога се подготвувате за разговор со вашиот гинеколог:

Вежбајте во рана бременост и спонтани абортуси

Општо земено, периодот до 18-та недела од бременоста се нарекува рана бременост. Ова е време кога ризикот од спонтан абортус е генерално најголем. За тоа време, треба да бидете малку повнимателни во однос на спортот и да избегнувате спортови со високи влијанија и спортови со ризик од пад.

Спорти со висок удар вклучуваат Б. џогирање, фудбал, рагби, пешачење, тенис, танцување и интензивна аеробик.

Сепак, ова не значи дека не треба да спортувате за ова време, само дека треба да ги избегнувате овие спортови. Умерен тренинг за фитнес, како и аква аеробик, пливање или пешачење се исто така совршени за вас во ова време.

Вежбајте во 1 триместар

Во првиот триместар, телото има многу врска со прилагодувањето на бременоста. Ова исто така вклучува и хормонални промени во вашето тело, кои исто така бараат многу „сила“. Во 1 триместар, затоа препорачувам умерен тренинг за фитнес, кој исто така вклучува и долги прошетки и тренинг со мала тежина.

Покрај тоа, треба да обрнете внимание на доволна релаксација, особено во 1 триместар, што може да го постигнете преку насочени денови за одмор и велнес или преку редовни вежби за релаксација и дишење или медитација.

Вие исто така можете да вклучите посети на сауни во вашата програма за релаксација, но тие не треба да бидат премногу обемни и да не надминуваат 60 °. Сепак, не треба да ја посетувате сауната повеќе од еднаш неделно.

Првиот триместар е исто така најдобро време да се координирате со вашиот гинеколог за понатамошната програма за вежбање за време на бременоста.

Вежбајте во 2 триместар

Во 2-ри триместар, повеќето од почетните проблеми со бременоста како гадење или замор завршија и развојот на вашето бебе е во полн ек.

На вашето бебе природно му треба многу енергија за овој процес, кој природно го добива од вашето тело. Бидејќи вашиот фетус повеќе не е заштитен зад срамната симфиза, ризикот од абдоминална траума сега е зголемен.

Треба да избегнувате спортови со зголемен ризик од падови или влијанија најдоцна до сега, вклучувајќи ги скоро сите тимски спортови, но исто така и возење, коњи и качување.

Вежбајте во 3 триместар

Во третиот триместар, од седмиот до деветтиот месец, има зголемена тежина на карличниот под поради тежината на вашето бебе.

Силното движење на истегнување или влечење сега може да ја зголеми шансата за предвремено породување, па затоа треба да внимавате да не користите големи тегови или да носите големи товари.

Сега треба да бидете сигурни дека вклучите доволно вежби за одмор и релаксација во вашиот тренинг. Најдобри спортови за 3 триместар се аква аеробик, пливање или специјално прилагодена обука за сила што ги избегнува овие движења.

Најдобри спортови во бременоста

Спортот за бремени жени треба да има најмал можен ризик од повреда и, идеално, да го неутрализира или барем да биде прилагоден на дополнителната тежина што ја добивате во текот на бременоста.

Погодни спортови	Да се мери индивидуално	Не е навистина соодветно
Одење	Да танцува	Нуркање
Нордиско одење	да џогира	Боречки вештини
пливање	сурфање	Маратони
Да одам на велосипедизам	Часови по аеробик	Скок со падобран
планинари	Назад игри како тенис	Висат лизгање
Крос-кантри скијање	сауна	Прекумерно боди-билдинг
јога	веслање
Аква аеробик	едрење
Да одам на велосипедизам	Пинг Понг
Таи Чи	алпско скијање
Аква-фитнес
Фитнес програма особено за бремени жени

Како да го пронајдам вистинскиот спорт за мене за време на бременоста?

Да се најде вистинскиот курс или вистинскиот спорт може да биде малку потешко во зависност од тоа каде живеете. Во метрополите и големите градови често има многу специјални понуди за бремени жени во руралните области, залудно ќе ги барате.

Гимнастика за бременост и јога

Ако сте особено заинтересирани за гимнастика за бременост или јога, локалните бабици се добро место да побарате препораки, ако сè уште немате, можете да дознаете повеќе на Heb Bäumenuche.de.

Локалните базени нудат и курсеви за аква аеробик за бремени жени, а Федералното здружение за наставници по јога исто така може да биде добро место за почеток.

Вежби за бременост дома

Бидејќи често страдате од недостаток на време за време на бременоста и имате чувство како да трчате од состанок до состанок, програмата преку Интернет е одлична алтернатива за многу жени.

Како да го интегрирам спортот во моето секојдневие за време на бременоста

Ако досега сте дошле овде, сигурно сте разбрале дека вежбањето е навистина многу добро за вас за време на бременоста и дека дефинитивно треба да останете активни за време на бременоста.

Но, веројатно веќе знаевте дека спортот е добар во принцип, па како можете да бидете сигурни дека ќе останете на топката и да го пренесувате спортот во вашето секојдневие?

Следниве совети можат да ви помогнат:

Кратка тренинг сесија е секогаш подобра од никаква, подобро е да тренирате 10 минути дома отколку да го откажете третиот курс по ред
Интегрирајте што е можно повеќе опции за вежбање во вашето секојдневие, тоа звучи здодевно на почетокот, но е многу ефикасно
- Излезете од автобусот или тренирајте една станица порано
- Одете по скалите наместо во лифтот
- Прошетајте на паузата за ручек
- Имајте состанок додека одите наместо во салата за состаноци
- Станувајте редовно и зборувајте директно со колегите наместо да пишувате е-пошта
- Само земете чаша вода наместо шише и ќе мора почесто да одите во канцеларијата во кујната
Добијте поддршка, побарајте истомисленици или офлајн на курс или преку Интернет. Во нашата јавна група на Фејсбук, веќе има над 6.800 мајки кои го сакаат спортот и кои редовно се охрабруваат, па затоа и вие бидете дел од нив.

Што се случува со пуерпериумот по раѓањето?

По раѓањето, првиот период започнува од пуерпериумот. Во мојата статија за ова, објаснив сè што треба да знаете за пуерпериумот, вежбите по породувањето и подготовките за регресија. Накратко, треба да го забележите следново:

Можете да започнете со првите вежби за постпартална гимнастика веднаш по раѓањето во пуерпериум, по консултација со бабицата
Пуерпериумот обично трае 8 недели. За тоа време, треба повторно да започнете полека со вежби за перцепција и да се подготвите за уназадување.
Постпарталниот период е проследен со регресија, која обично ја покриваат компаниите за здравствено осигурување. Покрај тоа, можете да направите и други вежби за време на регресијата (поддршка на регресија) бидејќи овие курсеви се изведуваат поинаку од бабица до бабица.
Во случај на царски рез, фокусот е на заздравувањето на лузната во пуерпериумот, така што тука треба да започнете само постпартална гимнастика по консултација со бабицата и затворањето. Општо, лузната не треба да се протега и генерално се препорачува да се започне регресија по 12-та недела.

Патем, ја развив мојата програма за породување особено за нови мајки (моментално скоро 50% попуст), која ве подготвува за регресија за 8 недели и се фокусира на зајакнување на вашата перцепција по породувањето и зајакнување на дното на карлицата.

отече

Клиника и поликлиника за гинекологија и акушерство на Универзитетот Лудвиг Максимилијанс во Минхен, Лена Ерхард, 2007 година, „Спорт и бременост“

Германски спортски универзитет Келн, Дипл-Спортвис. Ана Римерс, „Курс за раѓање за време на бременост со спорт“

Универзитет Johnон Хопкинс во Балтимор, Симански, д-р Линда М. Satin, Andrew J. MD, 2012, „Вежба за време на бременоста: одговори на фетусот на тековните упатства за јавно здравје“