Спортска анемија - Што помага при недостаток на железо
На прв поглед, има смисла да се внесе повеќе железо. На крајот на краиштата, овој микроелемент игра одлучувачка улога во производството на кислородните транспортери хемоглобин и миоглобин. Соодветно на тоа, равенката е едноставна: малку железо = слаба изведба на издржливост. Но, и железото е итно потребно и надвор од тоа, на пример за претворање на шеќерот во енергија, распаѓање на метаболички отпад и многу повеќе.
Спортска анемија: на спортистите им треба повеќе железо
Повторно и повторно се случува спортистите да страдаат од недостаток на железо, т.н. анемија од спортисти. Тоа не е анемија во строга смисла на зборот, но има различно потекло: вежбата го зголемува волуменот на крвта. Сепак, бидејќи повеќето спортисти не го зголемуваат внесувањето на железо во иста мера, тие често се недоволно снабдени. Телото не може да произведува железо сам. Затоа, барањето за железо мора да се исполни целосно од храната.
Според едно канадско истражување од крајот на 1980-тите, 91 процент од жените кои започнале маратон имале премногу ниско ниво на железо. Нема неодамнешни студии на оваа тема, но може да се претпостави дека и покрај зголемената хранлива свест, некои спортисти и денес имаат премногу ниско ниво на железо.
Проблемот со спортска анемија е што таа е препознаена само многу доцна. Потребно е долго време за да се намали перформансот. И, кој спортист оди на лекар ако може да го вежба својот спорт подолго време без губење на перформансите? Ако се занимавате со голем спорт, затоа треба внимателно да го слушате вашето тело. Пред падот на перформансите доаѓа замор, главоболки, слаба концентрација или бледило.
Прво посетете лекар, а потоа додатоци на храна
Секој кој се сомнева дека страда од недостаток на железо, прво треба да се консултира со лекар пред да влезе во аптека за да искористи широк спектар на додатоци во исхраната. Крвен тест ќе обезбеди сигурност, а медицински професионалец сигурно може да дозира таблети подобро од етикетата за пакување.
Покрај тоа, додатоците на храна, увезени од Азија особено се често контаминирани и - многу важни за конкурентни спортисти - исто така можат да содржат траги од допинг супстанции. Понатаму, едно американско истражување од 1999 година и грчко истражување од 2004 година се согласуваат дека додатоците на железо не се од корист за спортистите.
Дури и лекарот веројатно ќе препише додатоци на железо само ако симптомите на недостаток се еклатантни. Во спротивно тој ќе ве советува да ја смените вашата исхрана. За да не стигне толку далеку на прво место, еве неколку совети за избалансиран баланс на железо.
Атлетичарите за издржливост имаат дневна потреба од железо до 20 mg (мажи) или 30 mg (жени; меѓу другото и поради менструација), во зависност од нивниот интензитет на обука. Потреба што прво треба да се исполни. На крајот на краиштата, особено спортистите на издржливост имаат тенденција да живеат од диета до аскет. Она што може да се спротивстави на нутритивните принципи на многу спортисти од оваа гледна точка е дека месото е снабдувач број еден на железо. Телото може да апсорбира скоро 30 проценти од животинско железо. Ако исто така консумирате витамин Ц на таков оброк, на пример во форма на шприцер со овошен сок, оваа вредност се зголемува за неколку процентни поени.
Во случај на храна од растително потекло, од друга страна, стапката на апсорпција е само 5-10 проценти. Вегетаријанците и веганските спортисти овде се соочуваат со проблем: тие мораат да консумираат значително поголема количина растително железо за да ги задоволат нивните потреби.
Покрај веќе споменатото месо и морска храна, повеќето зеленчуци и производи од цели зрна, суво грозје и ореви содржат и многу железо. Чајот Roiboos е совет за пијалок. Богато е со елементи во трагови железо и бакар и исто така содржи витамин Ц, кој е корисен за апсорпција.
Избегнувајте убијци на железо
Ако измешате оброк што содржи железо со следниве убијци на железо, имате нула ефект: црниот чај и кафето се комбинираат со железото во цревата и брзо исфрлајте го повторно. Треба да бидете внимателни и со млекото. Највкусните мусли од интегрално брашно со свежо овошје тешко влијаат на рамнотежата на железото ако го јадете со млеко.
Многу не секогаш помага многу
Сепак, секако има премногу добра работа со железо. Оние кои јадат премногу железо, на пример со црвено месо, ризикуваат хемосидероза. Ова доведува до прекумерно натрупување на железо во црниот дроб. Оваа болест може да биде и наследна и предизвикана од лоша исхрана. Ако е второто, едноставна промена во исхраната ќе помогне. Како што често се случува, најбезбедно возење се оние кои избираат здрава средина.
Марко Хајбел