Спортска исхрана Движењето има потреба од гориво PZ - Pharmazeutische Zeitung
Пополнете продавници за гликоген
Со цел да се зголемат резервите на гликоген, содржината на енергија во јаглехидратите треба да биде значително повеќе од 50 проценти од вкупната енергија. Скроб, малтодекстрини, како и моно- и дисахариди се особено погодни за полнење на резервоарот.
Се препорачуваат следниве мерки за надополнување на резервите на гликоген:
Зголемена потрошувачка на храна богата со јаглени хидрати и малку маснотии, како што се производи од цели зрна, мешунки, тестенини, ориз, компири, зеленчук и овошје, исто така во форма на мали закуски помеѓу оброците
Десерти со јаглени хидрати, како што се овошна салата, чинии со ладно овошје или пудинг
Јаглени хидрати пијалоци како што се spritzers сок. Соодветни овошни сокови се, на пример, сок од јаболко или грозје.
Времето е клучно: пред, за време и по вежбање, треба да се консумираат доволно јаглехидрати. Конкурентните спортисти почнуваат да ги надополнуваат своите гликогени продавници 3 до 7 дена пред натпреварот. На денот на натпреварот се препорачува да направите пауза за јадење најмалку 2 до 3 часа пред почетокот.
Јаглехидратите играат посебна улога во исхраната на спортисти на издржливост како што се маратонци или велосипедисти и во спортови во кои организмот е под стрес во интервали како тенис, одбојка или фудбал. Колку е поголем интензитетот на товарот, толку е поголем процентот на јаглехидрати во производството на енергија. Кога интензитетот на вежбање е мал, преовладува согорувањето на мастите.
Вистинската потрошувачка на енергија кај рекреативците честопати е преценета (види Табела 1). Оние кои вежбаат само еднаш неделно, немаат значително зголемено барање за енергија. Оваа дополнителна енергија од 200 до 300 килокалории веќе е вклучена во пресметката на DGE во однос на перформансите. Дополнителното барање за енергија при џогирање (2,5 километри за 15 минути) е покриено со јадење парче интегрален леб со сирење или дел од грозје.
Табела 1: Потрошувачка на енергија за време на спортот
| Да танцува | 3.0 |
| гимнастика | 3.8 |
| Пинг Понг | 4.0 |
| голф | 5,0 |
| Обука за сила | 5.6 |
| Скијање | 6.2 |
| Тенис | 6.6 |
| линиско лизгање | 7.0 |
| Фудбал | 7.8 |
| Одење | 8.4 |
| Крос-кантри скијање | 8.6 |
| Пливање, градите | 9.6 |
| сквош | 12,8 |
| Трчајте, 17 км на час | 17.4 |
Извор: брошура за помош „Секаде се вклопуваат во спортот и исхраната“
Дури и на велосипедист кој поминува 10 километри за еден час, му треба дополнителна енергија од 150 грама кварк овошје. Не изгледа многу поразлично кога пливате (600 метри за 30 минути): Овде, доволно е 1/4 литар полномасно млеко или 1 банана со средна големина за да се компензира енергетскиот дефицит.
Од друга страна, енергетските побарувања на атлетичарите и атлетичарите со високи перформанси изгледаат различно, што накратко може да се зголеми на над 8.000 калории на ден (на пример, планинска сцена на Тур де Франс). Во зависност од спортот, пропорциите на главните хранливи материи се разликуваат. На атлетичарите на сила (дисциплини за кревање тегови, дигалки за потиснување и фрлање) и атлетичари за брзина (трчање на кратко растојание, одбојка) им требаат повеќе протеини за да создадат мускулно ткиво (1,5 до 2 гр протеини на кг телесна тежина на ден). Консумирањето протеини непосредно пред или после вежбање е особено ефикасно.
Од друга страна, на спортистите на издржливост, како што се маратонци или триатлонци, им е потребна диета со многу јаглени хидрати, која исто така треба да содржи малку маснотии, бидејќи нивните перформанси зависат од нивото на нивните резерви на гликоген. Диетата богата со маснотии ја намалува ефикасноста на мускулот, бидејќи маснотиите бараат повеќе кислород за согорување отколку јаглехидратите. Како резултат на помалото снабдување со енергија ќе се ограничат перформансите на спортистот. Она од што се стравува е таканареченото оптоварување со глад кај тркачите, кое се манифестира со ненадеен пад на шеќерот во крвта и доведува до глад, вртоглавица, гадење и слабост. Причината: телото користи повеќе гликоза во крвта откако резервите на гликоген ќе бидат исцрпени од мускулите. Поради оваа причина, тркачите треба да запомнат рано за да ги зачуваат резервите на гликоген во црниот дроб и да ги спречуваат со пијалоци што содржат јаглени хидрати или јадење банана.
Мастите ги зачувуваат резервите на гликоген
Мастите обезбедуваат скоро двојно повеќе енергија од јаглени хидрати или протеини (видете Енергетски побарувања: Толку им треба на луѓето, PZ 06/2009 и поимник), но тие не можат да се изгорат толку брзо како овие. Затоа спортистите треба да внимаваат на внесот на маснотии. 60-80 гр маснотии на ден се доволни и оваа количина може да се постигне брзо.
Затоа, спортистите треба да користат видливи масти, како што се раширени и маснотии за готвење. Скриените масти во колбасите или млечните производи (до 20 проценти маснотии во сувата материја) треба да се земат предвид и да се заменат со варијанти со помалку маснотии. Ореви, помфрит, чипс, па дури и чоколадо содржат големи количини на скриени маснотии и затоа не треба да се консумираат во големи количини.
Генерално, процентот на маснотии калории треба да биде максимум 30 проценти на ден. Ако дневниот внес на маснотии е поголем, може да се појават загуби во перформансите, особено во спортовите за издржливост. Но, способноста да се користат маснотии за производство на енергија со мали и средни оптоварувања и на тој начин да се зачуваат мускулните резерви на гликоген, може да се практикува преку редовен тренинг за издржливост.
Протеини во умерени количини
Со цел да се покријат дневните потреби за протеини, DGE препорачува 0,8 g на кг телесна тежина на ден. Тоа би било 48 гр протеини за жена од 60 килограми. Оваа количина е веќе достигната со 100 гр мисиркини гради, чаша млеко и две парчиња сирење, на пример.
Безбедносна граница е веќе вклучена во препораката на DGE. Вистинскиот внес во Германија е 1,2 g до 1,5 g протеин на ден, дури и значително над препораките. Дури и на спортисти со високи перформанси им требаат само 0,1 гр повеќе протеини дневно. Затоа нема потреба да се плашиме дека аматерите и натпреварувачите спортисти ќе бидат недоволно снабдени со оваа хранлива материја - напротив. Многу спортисти на сила сè уште се на мислење дека со конзумирање на многу протеини, исто така во форма на прав или концентрати, тие можат брзо да добијат поголема мускулна маса. Иако побарувачката на протеини за зголемување на мускулната маса е малку поголема, спортистите по сила сè уште користат 1,5 до 2 g протеини на кг телесна тежина. До 2 кг мускулна маса може да се постигне во рок од една година (5,5 g на ден) преку интензивен тренинг и соодветна, балансирана исхрана. Бидејќи мускулите се состојат од 80 проценти вода, потребно е само да се вметнат 400 гр протеини во мускулите.
Додатоците на протеините за градење мускули треба да се разгледуваат критички. Експерименталните резултати на сликите на телото покажуваат дека со голем внес на протеини, повеќе од двојно повеќе уреа се излачува во поконцентрирана форма, а со тоа и поголем стрес на бубрезите. Затоа, се дискутира за поврзаност помеѓу дополнителниот обем на работа и можното оштетување на бубрезите. Затоа ДГЕ препорачува внесување на најмалку 2,5 литри течност плус течност за потребите за обука во случај на зголемена потрошувачка на протеини, за да може да се излачува уреата од распаѓањето на аминокиселините во разредена форма.
Покрај тоа, количината на протеини не е толку важна како составот. Мешавини од растителни и животински протеини со висока биолошка вредност се особено поволни (видете Енергетски барања: Ова е колку им треба на луѓето, ПЗ 06/2009 и речник).
Пијте точно
Вистинската загуба на течности преку пот за време на вежбање и количината на течност што треба да се замени лесно може да се утврди со мерење на тегови пред и потоа. Кај необучени луѓе, ова е до 0,8 литри на час, со обучени луѓе, меѓутоа, 2 до 3 литри за време на интензивно вежбање (види Табела 2). Губење на течности од 1 до 2 проценти од телесната тежина ги ограничува менталните перформанси, загуба од 4 проценти ја намалува силата и од 6 проценти губење на течности, се појавуваат моторни нарушувања. Од загуба на вода од 10 проценти, организмот повеќе не може да излачува супстанции што се предмет на урина, крвта се згуснува и се јавува циркулаторна инсуфициенција. Уште поголема загуба на вода од 15 до 20 проценти дури доведува до смрт. На пример, ова би одговарало на загуба на течност од 10,5 до 14 кг кај маж од 70 кг.
Табела 2: Слабеење како резултат на губење на течности за време на вежбање
| 100 метри трчање | околу 0,15 |
| 10.000 метри трчање | 1,0-1,5 |
| Трчање на маратон | 1.0-4.0 |
| Скијање (10 км) | 0,5 - 1,0 |
| Фудбал | 0,5-3,0 |
| Хокеј на мраз | 1.0-1.8 |
Извор: брошура за помош „Одговара за спорт“
Но, не само што треба да се вратат течностите во организмот, туку и минералите што се губат со пот. Пијалоците треба да бидат изотонични (содржат иста количина на растворени честички како крвта) или малку хипотонични (содржат помалку растворени честички од крвта), ладни, но не и ладни. Особено е соодветна мешавина од минерална вода и чист овошен сок (без пијалоци од овошен сок или нектар) во сооднос на мешање од 1: 1 или 2: 1.
Минералната вода содржи големи количини на натриум, хлорид и калциум, чистите овошни сокови имаат висока содржина на калиум и магнезиум. Особено е корисна минералната вода со сооднос калциум-магнезиум од 2: 1. Недостаток на магнезиум се манифестира многу брзо и болно преку грчеви во нозете. Додатоците на магнезиум или минералната вода богата со магнезиум можат да помогнат. Ова се смета за богато со магнезиум од содржина од најмалку 100 мг магнезиум на литар - затоа секогаш треба да внимавате на етикетата на шишето кога купувате.
Пијалоци со кофеин, како што се кафе, црн чај, енергетски пијалоци и кола, како и чисти овошни сокови се несоодветни како спортски гас за жед, бидејќи ја одложуваат апсорпцијата на течности.
Дури и храна богата со вода може да компензира за недостаток на течност, како што се овошје богато со вода (диња, ананас, грозје) или супи од зеленчук со малку сол (минестрон), чинии со ладно овошје и салати направени од зеленчук богат со вода како краставица или домати.
Сепак, спортистот не треба да пие само кога е жеден, бидејќи чувството на жед „известува“ многу доцна. Има повеќе смисла да се компензира првата загуба на течности по 30 минути вежбање. Често се препорачува да се наполни "резервоарот за течности" со 300 до 500 ml пред тренинг или натпревари.
Скапи и бескорисни
Сега има бројни производи на пазарот кои им предлагаат на „спортистите“ „повисоко, понатаму, побрзо“. Овие вклучуваат ергогени супстанции (од »ергон« = работа и »генан« = производство) во храната или хранливите материи. За нив се вели дека имаат ефект на генерирање или подобрување на перформансите, ги зголемуваат резервите на енергија, ја зголемуваат стапката на производство на енергија, го зголемуваат мускулното ткиво и го поправаат оштетувањето на клетките предизвикано од вежбање.
Ергогените супстанции вклучуваат, на пример, аминокиселини, антиоксиданти, креатин, Л-карнитин и таурин. Тие се нудат во форма на прав или како додаток на енергетски пијалоци. Со исклучок на креатинот, неговата ефикасност за спортистите сè уште не е докажана во студиите.
Креатинот се синтетизира во организмот од аминокиселините аргинин и глицин и затоа не е неопходен. Секој ден се потребни околу 2 g од оваа супстанца, од кои околу 1 g се формира со само-синтеза. Креатинот главно се наоѓа во месото и рибата, само во мали количини во растителната храна. Кога се користи во исхраната на конкурентни спортисти, може да се демонстрира значително подобрување на издржливоста на силата и перформансите на интервалот на краток рок. Сепак, само за краткорочни, максимални оптоварувања со фреквенција на брзо повторување. Перформансите на издржливост, сепак, не можеа да се подобрат.
Несакани ефекти не се познати, но оваа супстанца не е генерално безбедна. Во дози од повеќе од 20 g креатин на ден се појави дијареја, повраќање и главоболки.
Тауринот од аминосулфонска киселина е метаболички краен производ на метионин и цистеин. Од 50 до 125 мг таурин се произведуваат во организмот секој ден. Дневниот внес со храна (во риба, месо и млеко) е над 200 мг на ден. Зголемувањето на физичките перформанси со дополнителен внес на таурин не може да се докаже. Досега, позитивните ефекти врз скелетните мускули беа прикажани само кај стаорци.
Л-карнитинот (хидроксикарбоксилна киселина) исто така не е неопходен за луѓето, бидејќи дневната само-синтеза од 16 mg на ден е доволна. Супстанцата служи како носител за транспорт на масни киселини и главно се наоѓа во месото. Кога се користи во исхраната на спортистите, не може да се докаже подобрување на перформансите на издржливост или согорување на маснотии.
Употребата на антиоксиданти исто така не покажа позитивен ефект. Не може да се обезбедат докази за зголемување на мускулната ефикасност или еластичност, ниту пак намалување на поврзаните со спортот и хронични болести.
Серија исхрана
Оваа статија е дел од серијата Исхрана. Следната епизода на тема »Исхрана за постари лица« ќе се појави во ПЗ 22 и ќе биде достапна на Интернет од понеделник, 25-ти мај под »На тема«.
литература
брошура за помош: Сеопфатно вклопување во спортот и исхраната (2007)
Референтни вредности на D-A-CH за внесот на хранливи материи, Umschau Verlag (2008)
Мислење на Работната група на ДГЕ Спорт и исхрана: Протеини и јаглехидрати во популарните спортови (ДGEЕ 05/2001)
Правилно пиење на тренинг и натпревар (ДГЕ, 05/2006)
Томас Ридл и Герд Киндл, спортисти во аптека, Гови-Верлаг (2004)
Ханс-Конрад Биесалски, Нутриционистичка медицина (2004)
Стандарди за консултации на ДГЕ (2008 година), 5-то ажурирање
Препораки за книги
Нашите автори составија литературен список со препорачани книги на тема исхрана:
Општа исхрана
Ханс-Конрад Биесалски и сор., Нутриционистичка медицина (2004), Тиеме Верлаг
Ханс-Конрад Биесалски и Питер Грим, џебен атлас на исхрана (2007), Тиеме Верлаг
Калории/витамини
DGE, референтни вредности за внесот на хранливи материи (2008), Умшау Верлаг
Ибрахим Елмадфа и сор., Големата табела со калории за хранлива вредност GU 2008/2009, Gräfe и Unzer Verlag (2008)
Нестле Германија, со големина на калории (2006), Умшау Верлаг
Карл-Хајнц Баслер и сор., Витамин-Лексикон (2007), Комет-Верлаг
Намалување на телесната тежина
Алфред Вирт, Дебелина: етиологија, секундарни болести, дијагностика, терапија, Спрингер-Верлаг Берлин (2007)
Мартин Вабич и други, Дебелина кај деца и адолесценти: Основи и клиника (2004), Спрингер-Верлаг
Јоаким Вестенхафер, Губење на тежината од 50 години (2005 година), Гови-Верлаг
Тања Швајг, Ослабете и останете витки (2002), Гови-Верлаг
Дијабетес мелитус
А. Либл и Е. Мартин, дијабетес мелитус тип 2 (2005), Гови-Верлаг
Ј. Петерсен-Леман, Дијабетес денес, поголема безбедност и слобода (2003), Гови-Верлаг
Ј. Петерсен-Леман, Знаење за дијабетес од А до Ш (2006), Гови-Верлаг
Артур Теушер, Lивеење добро со дијабетес тип 2 (2006), Триас Верлаг
Еберхард Стендл, Хелмут Мехнерт, Големиот прирачник Триас за дијабетичари (2005), Триас Верлаг
Анет Боп, Дијабетес, Фондација Warenest (2001)
Алергии/нетолеранција
Андреа Бец-Хилер, целијачна болест. Знајте повеќе, разберете подобро (2006), Триас Верлаг
Тило Шлајп, Нетолеранција на фруктоза (2007), Триас Верлаг
Тило Шлајп, Нетолеранција на лактоза (2005), Еренвирт Верлаг
холестерол
Ц. Екерт-Лил, Борба против холестерол (2003), Гови-Верлаг
М. Конрадт, Намалување на крвниот притисок, на вистински начин (2004), Гови-Верлаг