Макроелементи протеини, сложени јаглехидрати, добри масти ›кросли

Внесуваме макронутриенти и микроелементи преку нашата исхрана. Макроелементите обезбедуваат енергија, топли јаглехидрати, масти и протеини. Микроелементите не даваат енергија, но сепак се важни: вклучуваат витамини, минерали, елементи во трагови и секундарни растителни материи. Ајде да се справиме со темата на микроелементи накратко пред детално да се занимаваме со макроелементи.

Макроелементи/микроелементи - што е важно?

Секоја храна се состои (барем во необработена форма) од макронутриенти во одреден сооднос, а содржи и микроелементи. Вторите вклучуваат витамини и минерали - и токму овие хранливи состојки заработуваат многу пари во форма на додатоци во исхраната. Јас ги сметам апсолутно непотребните витамински апчиња, база во прав и слично за секојдневна исхрана - за здрава личност. Кога губите тежина, треба целосно да се фокусирате на три макронутриенти јаглехидрати, протеини и маснотии концентрирајте се, не губете се тематски во микроелементи. Ако составот на диета е точен, метаболизмот, здравјето на цревата и нивото на шеќер во крвта обично се регулираат самите себе - како што реков, кај здрава личност.

Диета со протеини: јадете протеини, јаглехидрати и маснотии во правилни пропорции

На оваа страница се занимавам со темата "губење на тежината со протеини": диета богата со протеини, додека ги намалува јаглехидратите. Постојат безброј концепти за диета за ова, како што е губење на тежината при спиење, благодарение на вечера без јаглехидрати. Овие ветувања не се лажни, но многу луѓе немаат идеја зошто ова треба да работи. Тие само се надеваат дека ќе сторат без. Понекогаш толку многу што по фазата на диета удираат уште посилно.

Всушност, воопшто не е потребно целосно да се направи без јаглехидрати, да се задоволи вашиот глад навечер само со протеини и маснотии. Наместо тоа, диетата богата со протеини не треба да се применува во периоди од денот или деновите во неделата, туку секој посебен оброк треба да содржи добар дел од протеини. Во исто време, треба да се биде претпазлив со јаглехидрати и масти. На овој начин ќе се чувствувате сити и ќе го имате нивото на шеќер во крвта и рамнотежата на инсулин под контрола. Значи, зависи од правилниот состав на макроелементите - на секој оброк. Мојот концепт за протеинска исхрана се базира на ова.

Можеме да бидеме помалку пребирливи во однос на изворите на протеини. Доволно е тешко секој оброк да содржи доволно овој макронутриент. Ситуацијата е поинаква со јаглехидратите и мастите. Тука може да се направи разлика помеѓу добро и лошо.

Диета богата со протеини: Слабејте со многу протеини

Како што се очекуваше, секоја диета со протеини се заснова на јадења со многу протеини. Протеините се главните компоненти на оваа диета со малку хидрати и макроелементите се неопходни за успех. Сите можни извори на протеини што ви се допаѓаат треба да ги искористите тука. Риба, месо или јајца првенствено може да се наведат тука. Вегетаријанците веќе гледаат потешкотии, за веганите ќе биде уште потешко. Некои билни производи содржат и многу протеини (грав, киноа, соја), но овие честопати доаѓаат со многу јаглени хидрати. Исто така, треба да се консумираат млечни производи со претпазливост. Бидејќи содржат лактоза (млечен шеќер >> јаглени хидрати) и, во зависност од производот, исто така релативно маснотии (сирење). Протеинските шејкови се одличен начин да ги добиете протеините што ги сакате како дел од вашата протеинска исхрана.Не треба да се мешаат со формула диеталните шејкови, кои содржат и многу јаглени хидрати. Од друга страна, протеинските шејкови обезбедуваат висококвалитетен протеин, ги нудат овие макронутриенти во концентрирана форма и се совршена закуска за секоја диета богата со протеини.

Комплексни (долги ланци) јаглехидрати во умерени количини

Како се разликуваат лошите и добрите јаглехидрати? Лошите се оние макроелементи кои апсолутно треба да ги избегнуваме. Бидејќи ова се јаглени хидрати кои брзо влегуваат во крвотокот, каде што нивото на шеќер во крвта драматично се зголемува. Како противмерка, нашето тело треба да лачи масивни количини на инсулин, а нивото на шеќер во крвта паѓа исто толку брзо. Резултат: Нашето тело бара повеќе јаглехидрати. За да ги разградиме јагленохидратите со долг ланец, добри, потребни ни се повеќе време и енергија. Тие влегуваат во крвотокот побавно, прават нивото на шеќер во крвта да се зголемува полека - многу подобро. Глупава работа: сакаме лоши јаглени хидрати: Gитни производи (тестенини, леб), компири, ориз, такви макронутриенти се типични прилози. Да не се заборави каде и да има шеќер: трпезен шеќер (слатки, засладено кафе), фруктоза (овошје), млечен шеќер (млечни производи). Непријатната работа во врска со лошите јаглехидрати е дека тие се поистакнати во многу погодни јадења отколку што мислиме. Лошите макронутриенти, јаглехидрати и масти, се кријат во долгите списоци на состојки. Само поради оваа причина, таквата храна треба да се избегнува како дел од протеинска диета.

Добрите јаглехидрати главно се наоѓаат во зеленчукот. Фруктозата исто така се метаболизира на инсулин-зависен начин; повеќето овошја содржат многу јаглехидрати. За жал, овие макронутриенти доведуваат до желба за ПОВЕЕ. Ние тоа го знаеме: грозјето сами се пробива во устата, црешите или сливите создаваат зависност како чоколадото.

Добри масти, лоши масти (хидрогенизирани масти наспроти незаситени масни киселини)

Со малку маснотии - овој тренд на диета опстојува подолго време. Целосното одрекување од овој макронутриент има два недостатоци: од една страна, на витамини, на пример, им се потребни маснотии за да можат да ги обработи телото. Од друга страна, маснотиите се природен подобрувач на вкусот. Секако дека не треба да претерувате со мастите. На крајот на краиштата, еден грам содржи повеќе од 9 kcal, двојно повеќе од макроелементите протеини или јаглехидрати.

Сега има бројни медицински статии за добри масти и лоши масти. Некои го препорачуваат ова масло, други се потпираат на храна која содржи многу омега 3 масни киселини. Не сакаме да го направиме тоа покомплицирано отколку што е потребно. Мастите треба да се консумираат умерено. Само затоа што овие макроелементи содржат многу енергија. Едно нешто следи автоматски: многу храна што содржи лоши маснотии автоматски се елиминира. Особено како дел од протеинска диета во која се намалуваат јаглехидратите и мастите. На оние кои не се леб не им треба ни маргарин. Исто така, изоставени се чипс, помфрит, готови пици и сл. За остатокот од потрошувачката на маснотии, само проверете дали генерално се користат добри масти. Но, да бидеме искрени: не претерувајте. Купете добро масло, во спротивно само проверете дали се трошат што помалку хидрогенизирани масти. За да избегнете пржена храна или дебели слоеви путер како дел од диетата, некако тоа треба да биде јасно, нели?

Добри масти = незаситени, есенцијални масни киселини: Содржани во риби, растителни масла
Лоши масти = хидрогенизирани масти, заситени масти, транс масти: Пржени, готови производи, маргарин

Транс масти: добрите масти се прават лоши

Растителни масла, кои и онака се ефтини, се прават трајни и се шират со загревање. Одлично за прехранбената индустрија, лошо за нашето здравје. За срцевите заболувања се вели дека се причина за трансмасните киселини; тие веќе се забранети во првите земји. Само ЕУ сè уште смета дека е малку тешко, се сомневам заради успешно лобирање од прехранбената индустрија. Бидејќи користењето транс масти е веројатно прилично профитабилно.

Резиме: Јадење на правилни пропорции на макроелементи.

Ајде само да го сториме тоа. Комплицираните диети ретко функционираат: мерење, пресметување, правење без, фрустрација. Постојат многу причини зошто обидите за слабеење на крајот не успеваат. Нашата едноставна протеинска диета го намалува овој ризик. Кога станува збор за составот на диета богата со протеини, треба да се земат предвид само неколку точки; тие првенствено се однесуваат на макроелементи:

Протеини: Со изворите на протеини, само проверете дали тие не содржат премногу други макроелементи. Примери: Мешунките или сојата се богати со јаглени хидрати. Оревите или месото понекогаш се многу масни.
Јаглехидрати: малку сложени (добри) јаглехидрати, уште помалку едноставни (лоши) јаглехидрати. Значи: зеленчук без крај. Воздржано вежбање со остатокот.
Масти: треба да бидат што е можно природни. Високо квалитетни растителни масла и масни киселини содржани во рибите се прекрасни и секако треба да се консумираат умерено. Сите други масти треба да се избегнуваат ако е можно.
Негативна енергетска рамнотежа: Се разбира, слабеењето работи само ако се потрошат повеќе калории отколку што се трошат. Некои тренираат додека не паднат за да ја постигнат оваа цел, додека други го сведуваат на минимум внесувањето храна. Јадење многу протеини, малку јаглени хидрати - ова помага да се постигне негативен енергетски биланс. Јадете макронутриенти кои ве одржуваат сити што е можно подолго, Одржување на нивото на шеќер/инсулин во крвта на постојано ниско ниво - овој пристап значително го поддржува планот за слабеење.

Заклучок: Според мое мислење, ова кажува сè за макроелементите (и микроелементите). Дури и ако многу нутриционист или продавач на додатоци на храна може да го видат тоа поинаку.