Спортска исхрана - Јадење и пиење носи сила и издржливост (архива)
Рекреативен и здравствен спортист исто така треба да обрне внимание на здрава и урамнотежена исхрана. За ова не се потребни специјални подготовки или изотонични пијалоци.
Од Ренате Рута
- е-пошта
- подели
- Чуруликам
- Џеб
- Да се притисне
- Подкаст
повеќе на оваа тема
Исхрана на храна кај рак
Додатоци во исхраната Здрава исхрана наместо лековити печурки
Исхрана Нови регулативи за обележување на храната
- "Јас секогаш јадам мусли наутро, тоа ми дава моќ. Јас не излегувам од дома без појадок".
- „Одам на тренинг и се обидувам да не јадам премногу мрсна, понекогаш ролна, ролна од сирење.
- "Да, се осигурувам дека јадам здрава исхрана, многу овошје и зеленчук, да. Барем два часа пред фудбалот, но во спротивно не обрнувам внимание на последниот пат кога јадам".
- "Јадам доволно овошје, обрнувам внимание на јаглехидратите, протеините и сè слично. Сега една банана помеѓу два спорта. Само што имав одбојка на плажа и сега одам на тенис".
Секој што се занимава со спорт троши енергија. Значи, дали треба да јадете повеќе или поинаку кога спортувате? Професорката Петра Платен од Одделот за настава и истражување на спортска медицина и спортска исхрана на Универзитетот Рур во Бохум се залага за сосема нормална, добра, т.е. здрава диета. Доволно е, вели таа, да се обезбедат протеини, масти, јаглени хидрати, како и елементи во трагови, минерали и витамини во доволни количини.
"Компоненти на здравата исхрана се овошје и зеленчук, тие се производи од цело зрно. Ова исто така вклучува месо и риба. Она што не е вклучено е каква било форма на брза храна, вклучително и засладени пијалоци, како што се лимонади. И алкохолот треба да се консумира само во намалена форма ќе “.
Дури и рекреативците треба да бидат многу внимателни што јадат. Тоа зависи и од тоа колку и со кој спорт се занимавате. Јасно е дека секој што прави два до три часа интензивен натпреварувачки спорт дневно троши повеќе енергија од оној кој џогира удобно половина час секој ден - кој е повеќе од рекреативен спортист или здравствен спортист. Доколку сакате да се занимавате со интензивен спорт, треба да ја прилагодите и вашата храна соодветно.
„Ако планирам да направам подолга или поинтензивна единица за издржливост, на пример полумаратон или маратонско трчање, тогаш е клучно да ги наполнам резервите на јаглени хидрати во телото, т.е. гликогените резерви, максимум, затоа што тогаш можам да ја одржам мојата брзина на трчање релативно долго "
Пополнете продавници за гликоген
Ова надополнување на продавниците за гликоген се одвива во деновите пред маратонот. Таму се случуваат познатите забави за тестенини.
„Целта на забавите за тестенини е повторно да се снабди поголема количина јаглехидрати и овие јаглехидрати потоа да се складираат и во црниот дроб и во мускулите, со што се зголемуваат сопствените резерви на гликоген во организмот и со тоа всушност е можно да се работи брзо подолг временски период. Така да може да се заврши поголема потрошувачка на енергија по време во конкуренција “.
Професорката Петра Платен беше активна ракометарка во Бундеслигата, се искачи на Килиманџаро и учествуваше на неколку маратони:
„Кога трчав на свои маратони, секогаш си давав малку време на освежувалиштата, на пример да јадам половина банана или да гризнам јаболко“.
Треба да конзумирате јаглехидрати и по натпреварот и после тренингот, на пример во форма на шприцер сок од јаболко.
"Но, потоа, исто така, со леб, компир или тестенини, со цел да се надополнат резервите на јаглени хидрати што е можно побрзо. Во врска со обука за сила, треба да се постави врв на протеини веднаш по единицата за обука на сила. Тоа значи, на пример, дека една чаша матеница пред или после Тренингот за сила треба да се пие затоа што додадените аминокиселини дополнително ги зајакнуваат ефектите за обука на силата “.
Не јадете претходно нешто тешко сварливо
Пред вежбање, не е препорачливо да имате ручек тежок за варење, со многу маснотии и влакна што е оптоварување на стомакот веќе подолго време, вели Ханс Браун од Институтот за биохемија на германскиот спортски универзитет во Келн. Тој советува неколку спортски здруженија од областа на спортската исхрана:
„Кога сме активни во спортот, количината на крв во дигестивниот тракт е природно намалена, таа оди повеќе во мускулите.
Значи, ако сте јаделе премногу и премногу силно, нема да уживате во вежбањето. Но, дури и оние кои не јаделе долго време пред да вежбаат, ќе забележат дека немаат енергија.
"Затоа ние велиме, не одете на спорт премногу гладен. Можеби јадете банана час или два претходно, испијте уште еден добар пијалок, така што ќе можете да бидете добро опремени во вашиот спорт за одмор."
Ова значи дека не се потребни посебни подготовки за рекреативни спортисти. Ханс Браун повеќе се потпира на подобри информации за состојките на различната храна.
„Ако знаеме како да се грижиме за себе во однос на различните хранливи состојки, добро е да знаеме дека одредена основна количина на зеленчук, како што се 400 грама на ден, помага да се обезбеди добро снабдување со фитохемикалии. Витамини и минерали. И истото важи и за снабдувачите на протеини како месо, риба или млечни производи: Знаеме дека некои имаат многу маснотии, како што се колбаси од месо или салама, и има посни варијанти кои содржат исто толку протеини, но значително помалку маснотии, како што се варена шунка, филети од Касел, печено месо “.
Специјални спортски решетки не се потребни
Значи, на спортистите не им се потребни посебни решетки за спортисти. Што е со спортските пијалоци - дали од нив имаат корист спортистите-аматери? Професорот Хелмут Хесекер од Институтот за исхрана, потрошувачка и здравје на Универзитетот во Падерборн смета дека високите дози на витамински адитиви во многу спортски пијалоци се непотребни, а можеби дури и неповолни за брза регенерација:
"Рекреативците и здравствените спортисти треба да ги покријат своите потреби за пијалоци со шприцери од минерална вода или овошен сок. Сприцерите од овошен сок имаат изотоничен состав и се скоро со ист квалитет како и многу поскапите изотонични пијалоци, т.н. спортски пијалоци."
Минералната вода треба да содржи многу калциум и магнезиум.
"Само неколку води содржат повеќе од 100 милиграми калциум и повеќе од 50 милиграми магнезиум. Овие се тогаш знаци на добра минерална вода".