Спортска исхрана - Најдобра храна пред, за време и по вежбање
Моќен и здрав благодарение на правилната диета
Никогаш нема да го извлечете најдоброто од себе и да го постигнете спортскиот успех што го сакате ако јадете погрешно. Ние ви кажуваме каква храна треба да јадете пред, за време или после тренинг. Бидејќи во зависност од спортот, потребни ви се различни хранливи состојки кои влијаат на метаболизмот и можат да ве направат поефикасни. Тоа значи: ако спортистите следат едноставни основни правила во исхраната, тогаш тие можат да го зголемат својот успех.
Метаболизмот може да влијае на нашите перформанси
Со цел да се спроведат основните правила на спортска исхрана, прво мора да ги разберете основите на метаболизмот. Бидејќи нашиот метаболизам, исто така наречен метаболизам, е основа на сите биохемиски процеси во нашето тело. Метаболизмот не вклучува само варење, туку и дишење и производство на енергија.
Функциите на нашето тело зависат од тоа колку нашето тело може да спроведе метаболички процеси. За време на метаболизмот, компонентите на хранливите материи се користат и се претвораат во клетките на нашето тело. Затоа на нашето тело постојано му требаат хранливи материи - затоа што, меѓу другото, тие служат како снабдувачи на енергија.
Кои хранливи материи ги зголемуваат моите перформанси?
Но, кои хранливи материи му се потребни на нашето тело кога спортуваме? Како правило за внес на калории за време на вежбање, треба да покриете околу 50% од енергетските потреби со јаглехидрати, 20% треба да се состојат од масти и 15% од протеини. Пред сè, треба да обрнете внимание на квалитетот на хранливите материи. Бидејќи: Јаглехидратите се далеку од тоа да бидат исти.
јаглехидрати
Јаглехидратите се сметаат за најважен извор на енергија во спортската исхрана. Телото може да чува само ограничена количина на оваа хранлива материја во својата гликогенска продавница подготвена за употреба.
Особено вредни се „добрите“ јаглехидрати, кои имаат низок гликемиски индекс. Ова значи дека тие не предизвикуваат премногу зголемување на нивото на шеќер во крвта - но сепак му даваат на нашето тело многу енергија за подолг временски период. Меѓу другото, може да се најдат во леб од цели зрна, тестенини од тврда пченица и мешунки.
На пример, „лошите“ јаглехидрати се обезбедуваат од производи од бело брашно или шеќер. Тие дебелеат на долг рок и обезбедуваат само краток излив на енергија.
Лебот богат со јаглени хидрати е вистински извор на енергија.
Масти
Како јаглехидрати, мастите служат како извор на енергија. Бидејќи маснотиите се варат најбавно во споредба со другите две хранливи состојки, генерално треба да избегнувате масни оброци пред да вежбате. Ако вашето тело главно се грижи за варење на фудбалските терени, перформансите автоматски се намалуваат.
Полинезаситените масти како омега-3 и омега-6 масните киселини имаат посебно место во спортската исхрана бидејќи ги зајакнуваат срцето и циркулацијата. Овие може да ги најдете главно во риба со ладна вода како лосос и скуша, како и во растително масло.
Лососот е добар за срцето.
Протеини
Доволен внес на протеини е поврзан со градење мускули во спортот. Но, дури и ако не сакате да добиете мускулна маса, хранливите материи се користат за обновување на напнатите мускулни влакна и треба соодветно да бидат застапени во менито на аматерски спортисти.
Јајцата, посно месо, млечните производи и мешунките се сите вредни извори на протеини.
Млечните производи помагаат во градењето на мускулите.
Што да јадете пред и по вежбање
Во принцип, треба да има најмалку три часа помеѓу последниот голем оброк и почетокот на вежбањето. Затоа, осигурете се дека имате добро исполнето складиште со јаглени хидрати со леб или тестенини навремено - по можност во форма на целосен оброк вечерта пред или со доволно време пред тренинг. На пример, можете да направите забава со тестенини ноќта пред маратонот.
Како и да е, во никој случај не треба да започнувате да тренирате со стомак што ржи! Една рака ореви или неколку парчиња темно чоколадо се дозволени непосредно пред вежбање.
Оревите се идеална закуска пред да започнете со тренинг.
Уште еднаш, по обука е најдобро време да се зголеми внесот на протеини за зајакнување на мускулите. Петра Платен, раководител на столот за спортска медицина и спортска исхрана на Рур-универзитет Бохум, препорачува во интервју за „Шпигел онлајн“ да се испланираат неколку парчиња протеини после тренингот, по можност со растојание од околу два часа. На пример, тогаш можете само да пиете малку обезмастено млеко.
Не заборавајте да пиете додека вежбате
Сепак, исто така, треба да обезбедите добро снабдување со хранливи материи за време на вежбање, бидејќи вежбите ја зголемуваат потребата на вашето тело за течности.
Проблемот со ова е што ако веќе изгубивте еден процент од вашата телесна тежина во вода, перформансите ќе се намалат мерливо. Затоа, во никој случај не треба да размислувате за пиење само кога сте жедни. Бидејќи вашето тело ја апсорбира водата само со задоцнување.
Треба да обезбедите балансиран баланс на вода за време на вежбање.
Подобро е да пиете редовно во текот на денот, со цел да го одржувате балансот на течностите во рамнотежа на долг рок. Друга причина за редовно хидрирање: само ако рамнотежата на течностите е исправна, хранливите материи ќе стигнат до местото каде што треба да бидат во телото за време на вежбањето!
Водата богата со натриум е особено погодна за спортисти. За време на вежбање, би сакале да користите изотонични пијалоци кои исто така обезбедуваат јаглехидрати. Тоа ја одложува исцрпеноста. По вежбата, шприцерот со овошен сок е погоден во сооднос на мешање од еден до еден.
Вистинска диета за секој спорт
Различни спортови прават различни барања за вашето тело. Тоа исто така треба да влијае на вашата исхрана!
Фудбал
Пред обуката: Оброци богати со јаглени хидрати, како што се тестенини
Во меѓу време: Вода или изотоничен пијалок
После обука: Јаболко шприц со прстофат сол
Возење велосипед
Пред обуката: Јадење богато со јаглени хидрати, како што е леб од цели зрна
Во меѓу време: Вода, решетки од гранола
После обука: Без маснотии!
да џогира
Пред обуката: Лесно сварлив оброк како пржени јајца
Во меѓу време: вода
После обука: За маратон: јаглехидрати, за слабеење: протеини
Обука за тегови
Пред обуката: Лесно сварлив оброк како овошје или јогурт
Во меѓу време: вода
После обука: Оброк богат со протеини, како што се млечни производи
Фудбал
Продавниците за јаглени хидрати треба да се надополнат со последниот голем оброк пред фудбалскиот натпревар.
Фудбалот не само што бара постојано внимание од телото, туку и големи оптоварувања во интервал. Со последниот голем оброк пред натпреварот, ги надополнувате продавниците за јаглени хидрати. Ако пиете уште една четвртина од литар вода 10 минути пред почетокот, ова осигурува дека хранливите материи навремено влегуваат во крвта. На полувреме, време е да ги наполните батериите! Ова најдобро функционира со една или две чаши изотоничен пијалок и неколку парчиња банана.
После играта, особено е важно да ја вратите рамнотежата на водата и електролитот во рамнотежа. Германската фудбалска асоцијација (DfB) препорачува шприц со јаболка со малку сол за да се компензира загубата на натриум. Можете да се наградите со оброк со многу јаглени хидрати два до три часа по натпреварот.
Спортови како што се ракометот, хокејот на мраз и кошарката поставуваат слични побарувања на телото.
Возење велосипед
Велосипедистите треба да пијат доволно.
Исто така, проверете дали резервите на јаглени хидрати се добро исполнети. За подолги патувања, бананите, мусли баровите и спортските пијалоци не треба да изостануваат во вашиот багаж. Важно: Секогаш размислувајте за рамнотежата на водата по интензивна сесија за обука. Најдобро е да пиете изотонични пијалоци или класичен шприц за јаболка. Потоа избегнувајте храна што тешко се вари.
да џогира
Недостаток на вода може да биде мотивационен убиец при џогирање.
Што е најважно, пред-трчаниот оброк треба да биде лесен за варење и со малку растителни влакна. Мешани јајца или тост од интегрално брашно со мед се добро прилагодени. Недостаток на вода додека трчате може да биде убиец на тајна мотивација.
Затоа, одржувајте ја рамнотежата на водата во рамнотежа во текот на денот. Додека џогирате, можете да пиете 0,1-0,2 литри течност приближно на секои 20 минути. Внимание: Премногу пиење само ќе предизвика тежок стомак.
По трчањето, сè зависи од тоа која цел си ја поставил себе си. Секој што се подготвува за маратон, треба да се погрижи да ги чува своите гликогени резерви добро наполнети. Ако трчате да изгубите тежина, треба повеќе да се фокусирате на високо-квалитетни протеини.
Обука за тегови
Добивањето доволно протеини е важно ако сакате да градите мускули.
Ако уживате да седите на клупата за тегови во теретана, треба исто така да ја прилагодите вашата исхрана. Ако се чувствувате гладни непосредно пред тренинг, можете да имате банана, јаболко или јогурт (без шеќер) со неколку овесни снегулки со чиста совест.
Правилниот внес на протеини е особено важен при градење на мускули. Затоа, треба да се прибегнете кон висококвалитетни извори на протеини, како што се посно месо, млечни производи и мешунки после обука.
Патем, митот дека имате само краток временски период за да го направите ова не е точен. Ова е начинот на кој вкусен омлет сè уште може да биде целосно ефикасен два часа по салата.
Протеинските шејкови имаат само ограничена смисла, особено за спортистите-аматери. Барањето за протеини што телото го развива по вообичаена тренинг сесија лесно може да се покрие со урамнотежена исхрана. Но, ако играте безбедно и сакате да се вратите на природна протеинска бомба, зошто да не пробате мала чинија урда по тренингот.
Дали сакате тој дополнителен удар на мотивација за вашиот тренинг? Потоа набавете си индивидуално отпечатен дрес со бројот на омилениот спортист! Што е со, на пример, фудбал, ракомет или велосипедизам?